اليوغا أثناء الحمل

اليوغا أثناء الحمل نشاط بدني مفيد ومقبول خلال فترة الحمل. مع ذلك، من الضروري مراعاة بعض القيود.

يشير المدربون ذوو الخبرة دائمًا إلى حالة خاصة جدًا للمرأة كالحمل، وبناءً على ذلك يُحددون ما هو مقبول وما هو غير مقبول للأمهات الحوامل خلال حصص اليوغا. وهكذا، عند بدء حصص اليوغا الاحترافية، يمكن للمرأة الحامل التأكد من أن مجموعة التمارين المقترحة مُصممة خصيصًا لها.

إن أداء الأم الحامل لوضعيات اليوغا يساعدها على اكتساب التمدد والوصول إلى حالة من الاسترخاء، والتي، إلى جانب تمارين التنفس التي تمارسها، ستكون مفيدة بطريقة أو بأخرى عندما تأتي لحظة الولادة.

يمكن أن تساعد دروس اليوغا في تقليل شدة التسمم المبكر من الشدة المتوسطة والمنخفضة.

غالبًا ما تُصاب الأمهات الحوامل، طوال فترة الحمل، بحالة مرضية كارتفاع ضغط الدم الشرياني، الذي يُسبب زيادة في احتمالية الإصابة بمختلف أنواع المضاعفات. في هذه الحالة، يُمكن لممارسة اليوغا أن تُحقق فوائد ملحوظة. بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر فوائدها جلية في علاج آلام الظهر وصعوبة التبول والإمساك. بفضل اليوغا، تُقلل من تورم الساقين، وتُساعد على التغلب على الغثيان، وتُقلل من التعب أثناء الحمل.

من أهم مزايا اليوغا مقارنةً بأنواع التمارين البدنية والرياضات النشطة الأخرى أن وضعيات الأسانا تستبعد الحركات المفاجئة والصدمات العنيفة. تساعد ممارسة اليوغا على تحسين الدورة الدموية، وتقوية عضلات الظهر والبطن. لهذه العوامل تأثير إيجابي للغاية على سير عملية الولادة.

لذلك، فإن ممارسة اليوغا أثناء الحمل تسمح للأم الحامل بتحقيق حالة بدنية أفضل والشعور بزيادة القوة، وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر العصبي والتغلب على القلق.

اليوغا عند التخطيط للحمل

اليوم، ثمة ما يكفي من الأدلة للادعاء بأن السبب الرئيسي في حالات عدم الإنجاب لدى الرجل والمرأة لفترات طويلة، والذي تتراوح نسبته بين 30% و40%، هو العقم عند النساء. تساعد ممارسة اليوغا على التخلص من الأسباب الفسيولوجية، والتغلب على المشاكل النفسية، واستعادة التوازن الهرموني في جسم المرأة.

اليوغا مفيدة عند التخطيط للحمل، لأن أحد مبادئها الأساسية هو ممارسة تمارين تهدف إلى إتقان تقنيات خاصة لتحقيق الاسترخاء. ليس سراً أن المرأة التي تسعى جاهدةً لتحقيق دورها كأم، بسبب زياراتها الطويلة للأطباء وإجراءاتها التشخيصية وفحوصاتها المختلفة، تمر بحالة من التوتر. قد تتحول هذه الرغبة إلى رغبة حقيقية، ولكنكِ تحتاجين أيضاً إلى القدرة على الاسترخاء. خلال هذه الفترة، تكون اليوغا أكثر ملاءمة من أي وقت مضى.

بالإضافة إلى ذلك، بفضلها، تستطيع المرأة التي تخطط للحمل أن تجد راحة البال. فممارسة تمارين خاصة - وضعيات (أساناس) وبرانايانا - وتمارين التنفس تُحفّز الغدد الإفرازية والأعضاء الداخلية، بما في ذلك الجهاز التناسلي الأنثوي.

بالإضافة إلى حصص اليوغا الجماعية، هناك طريقة مُصممة خصيصًا للنساء تُسمى "يوغا الحمل" أو "يوغا الهرمونات" تُساعد على الحمل. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنها لا تُعتبر بديلاً كاملاً أو سببًا لرفض الإجراءات الهرمونية عند الضرورة.

مؤلفة كتاب "يوغا الحمل" هي عالمة النفس البرازيلية دينا رودريغيز. وترتكز هذه الممارسة على ثلاثة مبادئ أساسية: مجموعة من الحركات المميزة لتقنيات مدارس اليوغا المختلفة؛ ونظام خاص لتمارين التنفس؛ وتفعيل وتقوية طاقة الجسم من قبل المرأة. يتيح لنا هذا المزيج من المبادئ تصنيف هذا النوع من اليوغا كنوع من الجمباز، يتميز بديناميكيته العالية، وفي الوقت نفسه مناسب للمبتدئين، حتى دون الخبرة اللازمة. يتمثل تأثيره الإيجابي في تحفيز وتحسين عمليات إفراز الهرمونات، وتنشيط عملية الأيض، وتحسين الدورة الدموية في الجسم.

يمكن الاستنتاج أن ممارسة اليوغا أثناء التخطيط للحمل تُحقق فوائد جمة لصحة المرأة الجسدية. فهي عامل يُساعد المرأة التي ترغب في أن تصبح أمًا على تجاوز مختلف العوائق النفسية. ففي النهاية، تُساعد ممارسة اليوغا على التغلب على التوتر، الذي غالبًا ما يكون سببًا لاضطرابات هرمونية قد تمنع الحمل.

موانع ممارسة اليوغا أثناء الحمل

لا تزال هناك موانع لممارسة اليوغا أثناء الحمل، على الرغم من أن هذا النوع من التمارين البدنية يبدو أكثر تفضيلاً من الأنشطة الرياضية الأخرى الأكثر نشاطاً خلال هذه الفترة.

على وجه الخصوص، إذا لم تكن الرياضة جزءًا أساسيًا من نمط حياة المرأة قبل الحمل، فعليها أن تبدأ تدريجيًا بممارسة اليوغا، مع مراعاة أقصى درجات الحيطة والحذر. وينطبق هذا بشكل خاص على الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، عندما تبدأ الأعضاء الحيوية بالتشكل.

يبدو من غير المقبول تسجيل امرأة حامل في مجموعة تُمارس فيها اليوغا "التقليدية" للجميع. لا تتضمن حصة اليوغا المخصصة للحوامل عددًا من الوضعيات التي قد تُشكل خطرًا محتملًا على النساء في هذه الحالة. على سبيل المثال، تُستثنى الوضعيات التي تتطلب انحناءً شديدًا للظهر، ووضعيات الاستلقاء، واتخاذ وضعية الالتواء المغلقة، وما إلى ذلك.

يُمنع ممارسة اليوجا بالنسبة للنساء الحوامل اللاتي تم تشخيص إصابتهن بمتلازمة فرط السائل الأمنيوسي، حيث أن ذلك يزيد من خطر الإجهاض.

إذا زادت توتر الرحم، لا ينبغي أن تبدئي بممارسة التمارين الرياضية دون استشارة الطبيب أولاً.

كما يجب أن تكون الاستشارة الطبية إلزامية قبل البدء بزيارة استوديوهات اليوغا إذا كان هناك إنتاج زائد لأي هرمون معين.

العديد من الأمراض المزمنة وارتفاع ضغط الدم تجعل من غير المقبول أداء العديد من الوضعيات.

يجب إيقاف دروس اليوغا قبل موعد الولادة المتوقع بثلاثة إلى أسبوعين على الأكثر. مع ذلك، هذا ليس شرطًا قاطعًا، ويعتمد كليًا على الحالة الصحية العامة للمرأة الحامل في هذه الفترة.

ينبغي للمرأة أن تتناول الطعام قبل 3-4 ساعات على الأقل من بدء ممارسة التمارين الرياضية.

إذا لاحظت أي إزعاج من أي نوع أثناء أداء وضعية معينة، فهذا يستدعي ضرورة الخروج منها على الفور.

لذا، كما يتضح مما ذكرناه، هناك بعض موانع ممارسة اليوغا أثناء الحمل. لذلك، لكي تكون هذه الدروس مفيدة للأم الحامل وطفلها بالكامل، ولتجنب أي عواقب سلبية، لا بد من استشارة طبيب مختص، خاصةً إذا قررتِ ممارسة الأسانا بمفردكِ في المنزل.

[ 1 ]، [ 2 ]

اليوغا في بداية الحمل

إذا لم تكشف استشارة الطبيب عن أي موانع قاطعة أو أي عوائق أخرى، يمكن للأم الحامل التسجيل في صف خاص يُعقد فيه دروس اليوغا في المراحل المبكرة من الحمل مع مدربة تتمتع بالمعرفة والخبرة اللازمتين في العمل مع النساء الحوامل. إذا تعذر ممارسة اليوغا في مثل هذه المجموعات الخاصة، يُسمح بحضور صف يوغا نسائي عادي. في هذه الحالة، يُطلب من المرأة إبلاغ المدربة بأنها في وضعية مناسبة.

في ممارسة اليوغا الكلاسيكية، لا توجد قيود جوهرية فيما يتعلق بالحمل المبكر. تُعتبر معظم الوضعيات آمنة للأداء، باستثناء تلك التي تتطلب إجهاد عضلات البطن وأسفل الظهر. كما هو الحال في وضعية القارب (باريبورنا نافاسانا)، أو وضعية الانحناء الأمامي في وضعية الجلوس (باسشيموتاناسانا)، إلخ.

تُدرج وضعيات الأسانا المقلوبة ضمن قائمة الوضعيات المقبولة خلال الدروس فقط على أساس أن المرأة أتقنتها قبل الحمل. على الرغم من أن هذه الوضعيات، وعلى رأسها وضعية الوقوف على الرأس (سلامبا سيرساسانا)، مفيدة جدًا عند التخطيط للحمل وأثناء الحمل نفسه، إلا أنه من غير الحكمة البدء بتعلمها خلال هذه الفترة.

ولمنع خروج البويضة المخصبة من الرحم، يجب أن تستبعد دروس اليوغا القفز والانتقالات.

لذا، تُتيح ممارسة اليوغا في بداية الحمل للمرأة إمكانية البدء بدروس اليوغا وفقًا لبرنامج مُصمم خصيصًا لها، وهي لا تزال في الشهر الأول. في حال وجود أي مشاكل صحية أو مضاعفات، من الضروري أولًا زيارة طبيب مختص لاستشارته حول إمكانية ممارسة هذا النشاط البدني.

اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

تُعدّ ممارسة اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل من الطرق البسيطة والمفيدة للتعامل مع العديد من الأعراض السلبية التي تظهر في المراحل الأولى من الحمل، مثل فقدان الشهية، أو على العكس، الجوع الشديد، وعسر الهضم، ونوبات الغثيان، وآلام أسفل الظهر، وتورم الساقين. ويحدث هذا على خلفية تغير مفاجئ وحاد في الحالة النفسية والعاطفية للمرأة، وزيادة الحساسية، وحالة من فقدان القوة بشكل عام، والإرهاق الشديد. ويعود ذلك إلى تغير التوازن الهرموني وإعادة هيكلة الجسم بأكمله تقريبًا، بما في ذلك أجهزته العضوية، لتوفير الظروف اللازمة لنمو حياة جديدة فيه.

لذلك، من الطبيعي تمامًا أن تتغير حياة المرأة الحامل قليلًا، بإيقاع أكثر انتظامًا، ومن الضروري الاهتمام بجسمها أكثر، لمساعدته على أداء هذه الوظيفة الجديدة، خاصةً إذا كان هذا حملها الأول. تحتاج الأم الحامل إلى التركيز، والتركيز على عالمها الداخلي.

يمكن أن يكون المساعد الرائع في هذا الأمر هو ممارسة اليوجا مع وضعيات بسيطة ومرممة.

هناك عدد من الميزات التي تميز دروس اليوغا للحوامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. على وجه الخصوص، يُسمح فقط خلال هذه الفترة بأداء وضعيات اليوغا التي قد تتطلب الاستلقاء على البطن. لا تُشكل هذه الوضعيات أي خطر على الجنين إلا بعد نموه داخل الرحم. لاحقًا، مع نمو الجنين، تصبح هذه الوضعيات غير مقبولة. في حال حدوث أدنى انزعاج، يجب التوقف عنها. وفقًا للعديد من الأخصائيين الطبيين، يجب التوقف عن ممارسة وضعيات اليوغا في وضعية الاستلقاء بمجرد بدء الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل. يمكن استبدالها بوضعيات اليوغا التي تُمارس على الجانب الأيسر في الأشهر الثلاثة الأولى. لمزيد من الراحة ودعم الجسم، يُلجأ إلى استخدام الوسائد والبطانيات الملفوفة.

إن ممارسة اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، إذا تم الالتزام بالقواعد والمبادئ اللازمة للممارسة في هذه المرحلة من الحمل، سوف توفر نتيجة إيجابية لكل من النساء اللاتي لديهن بالفعل خبرة كافية وأولئك اللاتي يتخذن خطواتهن الأولى في هذه الممارسة الصحية.

وضعيات اليوغا أثناء الحمل

تعتبر وضعيات اليوغا التالية مقبولة لأدائها أثناء الحمل.

وضعية المحارب الثاني (أو فيربادراسانا الثاني) تُقوي الساقين، وتزيد من مرونتهما، وتُخفف من تقلصات الفخذين والساقين. كما تُحسّن مرونة عضلات الظهر، ولها تأثير مُنشّط على أعضاء البطن.

يؤدي أداء وضعية الحمامة (إيكا بادا راجاكابوتاسانا ١) إلى تحسن ملحوظ في الدورة الدموية في الجهاز البولي التناسلي الأنثوي، بالإضافة إلى تحسين وظائف الغدد الصماء: الغدة الدرقية، والغدة جار الدرقية، والبنكرياس، والمبايض. وبفضل الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية، تتطور مرونة العمود الفقري.

وضعية المثلث (Trikonasana): تُحسّن هذه الوضعية تدفق الدم إلى الرأس، وتُدرّب عضلات الظهر السفلية، وتُعزز تمدد واسترخاء عضلات الذراعين والساقين والكتفين والظهر. عند ممارستها، تُشد عضلات الساق والفخذ. تُساعد ممارسة وضعية المثلث على التخلص من آلام أسفل الظهر وزيادة مرونته. كما تُحسّن هذه الوضعية الشهية، وتُعزز عملية الهضم، وتُقي من الإمساك.

عندما تؤدي المرأة الحامل وضعية أردها شاندراسانا (وضعية نصف القمر)، تُشغّل هذه الوضعية عضلات الساق بأكملها والعضلات الجانبية للجسم، بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر والبطن. نتيجةً لذلك، تُشد أوتار منطقة الركبة وأربطة الفخذ، ويتحسن تنسيق الحركات. بفضل هذه الوضعية، يُحسّن الهضم، ويُساعد على تخفيف التوتر.

عندما تتخذ المرأة وضعية بادها كوناسانا (بهادراسانا) - وضعية الزاوية المقيدة - يُحفّز ذلك نشاط الأعضاء الداخلية في تجويف البطن. كما يُنشّط الكلى، ويحسّن وظائف الجهاز القلبي الوعائي. قد تُصاب النساء الحوامل اللواتي يمارسن هذه الوضعية بالاكتئاب، وينخفض مستوى القلق، كما تُساعد على تقليل التعب. يُنصح بممارسة وضعية بهادراسانا بانتظام حتى بداية المخاض، إذ يُمكن أن تُسهّل عملية الولادة.

في المراحل المتأخرة من الحمل، يُعزز أداء وضعية القطة-البقرة (مارجارياسانا-بيتيلاسانا) مرونة عضلات الظهر. كما يُساعد على تخفيف ضغط الرحم والجنين على العمود الفقري. ومع اقتراب موعد الولادة، يُساعد ذلك الطفل على اتخاذ الوضعية الصحيحة، أي توجيه رأسه للأسفل.

يمكن أن تساعد وضعيات اليوغا أثناء الحمل، التي يُنصح المرأة بأدائها خلال هذه الفترة، في إيجاد التوازن الهرموني، وتقليل شدة الظواهر السلبية التي تتطور في جسم الأم الحامل، وتساهم بشكل كبير في حدوث الولادة بشكل طبيعي.