الخضراوات للرضاعة الطبيعية: أي الخضروات يمكنك إرضاعها وأيها لا يمكنك إرضاعها

يجب أن تكون الخضراوات أثناء الرضاعة الطبيعية من العناصر الغذائية الأساسية لكل أم. ونظرًا لعدم نضج الجهاز الهضمي لدى الرضع، قد تُسبب بعض الخضراوات اضطرابات في وظيفة الأمعاء الطبيعية. لذلك، من الضروري أيضًا اختيار الخضراوات في نظام الأم الغذائي بعناية فائقة.

فوائد وأضرار الخضروات

يمكن أن يساعدكِ اتباع نظام غذائي متوازن وترطيب كافٍ على الحفاظ على صحتكِ وصحة طفلكِ خلال الرضاعة الطبيعية. يبدأ تناول الطعام في السنوات الأولى من الحياة ويؤثر على جميع مراحل دورة حياة الطفل بعد ذلك. تشارك شبكة معقدة من العوامل الوراثية والبيئية في تكوين عادات الأكل، والتي تبدأ قبل الولادة من خلال تعرض الجنين للسائل الأمنيوسي. بعد الولادة، تصبح تجارب الطعام المبكرة جزءًا من هذه الشبكة، مثل الرضاعة الطبيعية، والتي ستؤثر على عادات الأطفال الغذائية في وقت لاحق من حياتهم. يتعرض الرضع لمجموعة متنوعة من النكهات التي تعكس نظام أمهاتهم الغذائي، مما يجعلهم على دراية بعادات الأكل العائلية. يُعد تناول الفاكهة والخضراوات أمرًا أساسيًا لنظام غذائي صحي وعالي الجودة. وقد ارتبطت هذه الأطعمة بالوقاية من أمراض مثل سمنة الأطفال. بالإضافة إلى ذلك، يجب تضمين الخضراوات في وجبتين رئيسيتين على الأقل. تهدف هذه التوصية أيضًا إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالطاقة والمغذيات مثل الجلوكوز والأطعمة النشوية.

على الرغم من أن الخضراوات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية والماء، إلا أنه من الضروري تجنب بعض الأنواع لمنع طفلكِ من إنتاج غازات زائدة. تُسبب معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غازات أثناء الهضم، إلا أن بعض المركبات في بعض الخضراوات تُسبب زيادة إنتاج الغازات. لذلك، هناك خضراوات مسموح بها وأخرى ممنوعة أثناء الرضاعة الطبيعية.

تختلف تأثيرات الخضراوات المختلفة على الطفل، ولكن بشكل عام، من غير المرجح أن تُسبب الخس والفلفل والطماطم والهليون اضطرابات هضمية. كما أن الخضراوات قليلة السعرات الحرارية والغنية بالماء قد تُساعدكِ على خسارة الوزن الزائد بعد الرضاعة الطبيعية.

بالطبع، لا مانع من أن تكون الخضراوات مفيدة وضرورية في نظام الأم الغذائي أثناء الرضاعة. ولكن من المهم جدًا معرفة كيفية طهيها للحفاظ على أقصى فائدة منها وعدم الإضرار بعملية هضم المولود. تُعدّ الخضراوات الطازجة النيئة أثناء الرضاعة أغنى مصدر للفيتامينات. لذلك، يُنصح بتناول جميع هذه المكونات المغذية طازجة، إن أمكن. تأتي الخضراوات المطهوة على البخار أثناء الرضاعة في المرتبة الثانية من حيث الحفاظ على خصائصها المفيدة، ولذلك يُفضّل تناولها بهذه الطريقة. كما تُعتبر الخضراوات المطهوة على البخار أو المخبوزة أو المشوية مفيدة جدًا، وتُقلّل من التأثير السلبي على هضم الطفل مقارنةً بالخضراوات المقلية.

بناءً على استجابة جسمكِ وطفلكِ، قد تحتاجين إلى الحد من بعض الخضراوات أو تجنبها. تكمن المشكلة الرئيسية في المغص لدى الرضع في الأشهر الأولى من حياتهم. لذلك، تقتصر الخضراوات المسموح بها أثناء الرضاعة الطبيعية في الشهرين الأول والثاني على تلك التي لا تسبب غازات في الأمعاء.

تميل البطاطس والباذنجان إلى تعزيز الغازات بكميات معتدلة. ولأن قشور البطاطس غنية بالألياف، والتي قد تسبب الإسهال أو تزيده سوءًا، فإن البطاطس منزوعة القشرة توفر بديلاً أقل غازات إذا كنتِ تعانين من غازات زائدة أو إسهال. مع أنه يمكنكِ تناول البطاطس أثناء الرضاعة الطبيعية، اختاري الباذنجان والبطاطس المطهوة على البخار أو المسلوقة أو المخبوزة مع الخضراوات الورقية لتقليل احتباس السوائل في الأمعاء. يمكن للأطعمة الدهنية أن تؤخر إفراغ المعدة، مما يزيد من الانتفاخ والشعور بعدم الراحة المرتبطين بالغازات.

اقرأ أيضًا: المنتجات التي تسبب انتفاخ البطن

يوفر الفاصوليا والعدس كميات قيّمة من الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف. مع أن الزيادة المفاجئة في تناول الألياف قد تُسبب اضطرابًا هضميًا، إلا أن النظام الغذائي الصحي يجب أن يحتوي على ٢٥-٣٠ غرامًا يوميًا.

بالإضافة إلى زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف، مثل البقوليات، تدريجيًا، فإن نقع الفاصوليا والعدس لبضع ساعات ثم غسلهما قبل الطهي يُقلل من الغازات الزائدة. تُقلل هذه العملية من كمية السكريات الطبيعية في البقوليات، والتي تُساهم في الشعور بالشبع.

لا بأس بتناول الملفوف والبروكلي والقرنبيط أثناء الرضاعة الطبيعية، لأن هذه الخضراوات تُوسّع مساحة جزيئات الطعام، مما يزيد من تفاعلها مع الإنزيمات الهضمية أثناء مرورها عبر الأمعاء. هذا يجعل امتصاص هذه الأطعمة أسهل ويقلل من احتمالية تسببها في الغازات المعوية.

في حين أن تجنب بعض الخضروات وتحضيرها بشكل صحيح قبل تناولها أمر مهم، فمن المهم أيضًا معرفة الخضروات التي يجب تناولها بالتأكيد يوميًا أو على الأقل عدة مرات في اليوم.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

الخصائص المفيدة لبعض الخضروات أثناء الرضاعة

الخضراوات الأكثر فائدة هي الخضراوات الخضراء. تناولها باعتدال ليس مفيدًا فحسب، بل يُحسّن أيضًا عملية الهضم.

تحتوي الخضروات مثل السبانخ والكرنب والجرجير على نسبة عالية من الكالسيوم والحديد وفيتامينات K وA وحمض الفوليك، مما يجعلها أطعمة فائقة للأمهات المرضعات.

من فوائد الخضراوات الورقية الداكنة، بما في ذلك الكرنب والبقدونس والجرجير، سهولة امتصاص الجسم للكالسيوم منها. السبانخ غني بالحديد والكالسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن، مما يساعد الأمهات المرضعات على التعافي من فقر الدم بعد الحمل. كما يساعد السبانخ على التخلص من السموم الناتجة عن المواد الضارة والأدوية.

أوراق الريحان مصدرٌ غنيٌّ بالثيامين والحديد والنياسين وفيتامين ك والكاروتين. كما أنها مصدرٌ ممتازٌ لمضادات الأكسدة. يُعزز تناول الأوراق مناعة الأم والطفل، ويحمي المولود من العديد من الأمراض. كما أن للريحان تأثيرًا مُهدئًا، وهو مفيدٌ للطفل الذي يُعاني من المغص. يُمكنكِ تناول الشبت أثناء الرضاعة الطبيعية، ويُعتبر مفيدًا أيضًا للمغص. فالشبت معروفٌ بتأثيره المُنشط، لذا فإن تناول هذه العشبة الخضراء سيكون له تأثيرٌ إيجابيٌّ على أمعاء الطفل.

الدهون في الطعام، إذا كانت بكميات كافية وغير مفرطة، تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات، ومقاومة العدوى، وتكوين خلايا وأعصاب صحية. ولكن، ليست جميع الدهون متساوية، لذا على الأمهات المرضعات اختيار أطعمة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تشمل أحماض أوميغا 3 الدهنية من مصادر مثل الأسماك (منها السردين والهلبوت وسمك السلور)، بالإضافة إلى العديد من الخضراوات التي تحتوي على هذه الأحماض، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت بذور العنب. هل يمكن للأم المرضعة تناول الزيتون؟ يُعتبر الزيتون أحد مصادر الأحماض الدهنية الصحية نفسها، لذا فإن استخدامه مفيد جدًا للأم أثناء الرضاعة.

البروكلي، البصل، كرنب بروكسل، الفلفل الأخضر، القرنبيط، الملفوف - هذه الخضراوات قد تُسبب إزعاجًا للأطفال نيئًا، لكنها أقل ضررًا عند طهيها. لذلك، يُمكن للأمهات المرضعات تناول الملفوف الصيني، ولكن يُفضل طهيه أولًا مع خضراوات أخرى. يُمكن للأم المرضعة أيضًا تناول الفلفل، ولكن يُفضل أيضًا طهيه على البخار أو على نار هادئة.

يحتوي الجزر على ألفا وبيتا كاروتين، مما يساعد على زيادة إنتاج حليب الثدي. كما يحتوي على فيتامين أ، الذي يزيد بلا شك من هرمونات الرضاعة. لذلك، يمكن للأم المرضعة تناول الجزر، ويفضل أن يكون طازجًا أو عصيرًا.

البطاطا الحلوة غنية ببيتا كاروتين (فيتامين أ)، الذي يُحسّن جودة حليب الأم. كما تحتوي على الفوسفور، وفيتاميني ب1 وب2، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، والألياف الغذائية، والنحاس، وفيتامين ب6. تُعدّ البطاطا الحلوة مصدرًا للمغنيسيوم، وهو معدن معروف بفوائده المُهدئة والمُخففة للتوتر. تحتوي البطاطا الحلوة على الحديد، وتُعزز صحة الجهاز الهضمي. يُعدّ الكرفس أيضًا مفيدًا جدًا أثناء الرضاعة، فهو، بالإضافة إلى العناصر الغذائية، مضاد للحساسية.

نظراً لخصائص الثوم العشبية، فقد استُخدم لسنوات طويلة لتحفيز إدرار حليب الثدي. إذا كان طفلكِ يعاني من المغص، فتجنبي الثوم في نظامكِ الغذائي. تناول 2-3 فصوص ثوم يومياً يُساعد على إدرار حليب الثدي لدى الأمهات. لكن لا تنسي أنه يُعطي رائحة كريهة وطعماً مُراً للحليب، وقد يرفضه المولود تماماً. لذلك، يُمكن للأم المرضعة تناول الثوم إذا كان رد فعل الطفل طبيعياً تجاهه ولم يرفض الحليب في الوقت نفسه. وينطبق الأمر نفسه على البصل، فهو مُبيد نباتي طبيعي مُفيد للغاية يُمكنه قتل العديد من الجراثيم. ولكنه قد يؤثر على طعم الحليب، لذا لا يُنصح الأم بتناول البصل أثناء الرضاعة.

الزنجبيل عشبة قوية تُستخدم عادةً في الطبخ، ولها خصائص طبية. يُستخدم لعلاج العديد من المشاكل الصحية، مثل عسر الهضم، والتهاب الحلق، والسعال، ونزلات البرد، وآلام العضلات، وارتفاع ضغط الدم، والتقلصات، والإمساك، والقيء، والحمى. يُعزز الزنجبيل إدرار حليب الأم المرضعة، لذا يُمكن للأم تناوله أثناء الرضاعة. أفضل استخدام للزنجبيل هو تحضير شاي الزنجبيل.

هل يمكن للأم المرضعة تناول اليقطين؟ يُعد اليقطين مُحفّزًا غذائيًا ومفيدًا جدًا للرضاعة. فهو يُساعد على إزالة السموم من الكبد والجسم، ويُقوّي المناعة. كما يُحسّن الهضم، ويحتوي على فيتاميني أ و ج المُضادَّين للأكسدة. وهو خضار موسمي غنيّ بالماء. يُساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم، وسهل الهضم، لذا يُمكنكِ تناوله أثناء الرضاعة. يُفضّل استخدام اليقطين في النظام الغذائي على شكل عصير طازج، مع إضافة القليل من الليمون والنعناع كمُحسّن للنكهة. جرّبي تحضير حلويات اليقطين، مثل البودينغ أو العصيدة.

كما يمكن للأم أن تتناول الأعشاب البحرية أثناء الرضاعة الطبيعية، لأنها أحد مصادر اليود الضروري جداً للطفل.

الهليون نبات أخضر غني بالألياف الغذائية وفيتاميني أ و ك. يُحفز إنتاج هرمونات الرضاعة لدى الأمهات المرضعات، كما يُحسّن عملية الهضم. يُمكن شواؤه أو طهيه بالبخار. لا يُنصح بتناول الفاصوليا الخضراء للأمهات المرضعات، لأنها أثقل على الجهاز الهضمي مقارنةً بالهليون الأخضر. قد تُسبب الفاصوليا انتفاخًا للأم والجنين، لذا يُنصح بالحد من تناولها.

من المعروف أن الذرة تُسبب حساسية لدى الأطفال، لذا لا يُنصح الأم المرضعة بتناول الذرة المعلبة أو الطازجة. كما أنها قد تبقى في الأمعاء لفترة طويلة، مما قد يُسبب الإمساك للأم وعدم الراحة للمولود الجديد.

تناول بعض الأطعمة ثم الرضاعة الطبيعية قد يُسبب رد فعل تحسسي لدى طفلك. لذلك، يُنصح بتناول خضراوات مضادة للحساسية أثناء الرضاعة الطبيعية، مثل البطاطس والكوسا والشمندر والقرنبيط.

يمكن للأمهات المرضعات أيضًا تناول البنجر، على الرغم من لونه الأحمر. البنجر ليس من الأطعمة المسببة للحساسية، لذا يمكن تناوله مسلوقًا، خاصةً إذا كان الطفل يعاني من الإمساك.

راقبي طفلكِ عن كثب، وراقبي أي أعراض لردود الفعل التحسسية بعد الرضاعة الطبيعية. إذا لاحظتِ أي ردود فعل تحسسية، ففكّري في أي أطعمة تناولتِها مؤخرًا أو أي أطعمة جديدة في نظامكِ الغذائي. يجب إزالة هذه الأطعمة من نظامكِ الغذائي. أكثر أعراض رد الفعل التحسسي شيوعًا هو تغيرات براز طفلكِ. أي براز يشبه المخاط، أو أخضر اللون، أو مائل للدم، يشير إلى رد فعل تحسسي محتمل. يمكن أن تسبب ردود الفعل التحسسية أيضًا انزعاج طفلكِ، أو ظهور طفح جلدي، أو الإصابة بالإسهال، أو الإمساك، أو في بعض الحالات الشديدة، قد تسبب صعوبة في التنفس.

هل يمكن للأم المرضعة تناول الخيار؟ يحتوي عصير الخيار على معادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم. كما يُساعد الخيار على خفض مستوى الكوليسترول. مع ذلك، يُنصح بتجنبه أثناء الرضاعة الطبيعية. يُعد الخيار من النباتات التي قد تُسبب المغص لطفلكِ بسبب ميله لزيادة تكوين الغازات. وهل يُمكن تناول الخيار المخلل؟ لا يحتوي الخيار المخلل على كمية قليلة من الفيتامينات فحسب، بل يُسبب أيضًا احتباس الماء في جسم الأم، وقد يُسبب الوذمة. لذلك، لا يُنصح بتناول الخيار الطازج أو المخلل للأم المرضعة.

الطماطم مصدر جيد لفيتامين ج، وهو عنصر غذائي أساسي أثناء الرضاعة الطبيعية لأنه يساعد على امتصاص كميات كبيرة من الحديد. مع ذلك، تحتوي الطماطم على أحماض قد تسبب مشاكل لطفلكِ أثناء الرضاعة الطبيعية.

قد تُسبب نكهة الطماطم القوية، التي قد تتسرب إلى حليبك، انزعاج طفلك. لذلك، لا بأس بتناول الطماطم بكميات صغيرة أثناء الرضاعة الطبيعية. ابدئي بكمية صغيرة لمراقبة ما إذا كان طفلك يُظهر أي علامات انزعاج. إذا ظهرت عليه أي أعراض، فستعلمين أنه يجب عليكِ تجنب الطماطم طوال فترة الرضاعة. إذا لم تظهر أي أعراض، يمكنكِ زيادة الكمية تدريجيًا.