أفضل ٥٠ طبقًا في العالم: الجزء الثاني

قدمت مطابخ مختلف البلدان للعالم عشرات الأطباق الأسطورية: من كاري ماسامان وبيتزا نابولي إلى بط بكين وتوم يام. ترتبط هذه الأطباق بالسفر والمتعة، لكنها في الوقت نفسه غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية والملح الزائد والدهون المشبعة والسكريات البسيطة. تؤكد الإرشادات الغذائية الحديثة على أن حتى أشهى الأطباق الوطنية المفضلة يجب أن تُعتبر جزءًا من نظام غذائي شامل، وليست مكونًا رئيسيًا فيه. [1]

تُظهر الأبحاث المتعلقة بعادات الأكل أن انتشار النظام الغذائي الغربي، الغني بالوجبات السريعة واللحوم المصنعة والمشروبات السكرية والمخبوزات المكررة، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات الأيضية. وتندرج أيضًا أطباق مثل الهامبرغر والبيتزا والدونات والحلويات ضمن هذه الفئة إذا طُهيت بمكونات مصنعة واستُهلكت بكثرة وبكميات كبيرة. [2]

لا يرتبط الخطر المحدد بالطبق نفسه بقدر ما يرتبط بمعالجته: فكلما زادت معالجة الطعام، زاد احتمال احتواءه على كميات زائدة من الملح والسكر والدهون المشبعة والدهون المتحولة والمضافات الغذائية. وتؤكد المراجعات الواسعة أن الاستهلاك المفرط للأطعمة فائقة المعالجة يرتبط باستمرار بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. [3]

في ظل هذه الظروف، يتغير النهج المتبع تجاه الأطباق العالمية الرائجة: من المهم عدم تقسيمها إلى "صحية" و"غير صحية"، بل فهم أي الأطباق يجب تناولها بكثرة وبنسخ معدلة وأخف وزنًا، وأيها يجب اقتصارها على الملذات النادرة. تُشدد إرشادات منظمة الصحة العالمية تحديدًا على ضرورة الحد من السكريات الحرة والتحكم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة لتجنب زيادة الوزن وتسوس الأسنان. [4]

الجدول 1. الأطباق العالمية ومكانتها في النظام الغذائي الصحي

مجموعة من الأطباق	أمثلة من التصنيف	ما هي المدة المناسبة لتناول الطعام؟	المخاطر الرئيسية	كيف تجعلها أكثر صحة
حساء المأكولات البحرية والأسماك	سلطعون الزبدة، جراد البحر، توم يام، أسام لاكسا، سوشي	1-2 مرات في الأسبوع	الملح والصلصات الدهنية والحساسية	مزيد من الخيارات المسلوقة والمخبوزة، وكميات أقل من الزيت والملح
أطباق اللحوم الحارة	نام توك مو، ريندانج، موامبا، خنزير بري مشوي	مرة واحدة في الاسبوع	الدهون المشبعة والقلي	اللحوم الخالية من الدهون، واليخنة، والكثير من الخضروات
الوجبات السريعة والدقيق	بيتزا نابولي، همبرغر، اريباس	1-2 مرات في الشهر	السعرات الحرارية الزائدة والملح	قشرة رقيقة، المزيد من الخضروات، وقليل من الجبن والصلصات
الحلويات الحلوة	الكعك والآيس كريم والدونات والشوكولاتة	1-2 مرات في الأسبوع	السكريات الحرة والدهون المتحولة	أجزاء صغيرة، كمية أقل من الكريمة والتزجيج
أطباق تعتمد على الحبوب الكاملة	الذرة، خيارات العجين الكامل	يوميًا	الملح الزائد والزيت	دقيق الحبوب الكاملة، كمية معتدلة من الزيت
الخضار والفواكه كطبق جانبي لهذه الأطباق	السلطات والفواكه الطازجة	عدة مرات في اليوم	الحد الأدنى	نصف طبق من الخضار في أي وجبة

حساء المأكولات البحرية والأسماك: طعم البحر وتوازن الفوائد

تحتل المأكولات البحرية مكانة خاصة في تصنيف الأطباق العالمية: السلطعون بالزبدة، والكركند، وحساء توم يام الحار، ولاكسا بينانغ آسام الحارة، والسوشي. تُقدّر المأكولات البحرية لغناها بالبروتين سهل الهضم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وعدد من المغذيات الدقيقة المهمة، بما في ذلك اليود والسيلينيوم والزنك. يُساعد تناول الأسماك والمحار بانتظام وباعتدال في الحفاظ على صحة القلب والدماغ، وقد يُسهم أيضًا في التحكم في الوزن. [5]

غالبًا ما تُقدم أطباق المطاعم التقليدية من السلطعون بالزبدة والكركند مع كميات وفيرة من الزبدة أو الصلصات السميكة. ومع ذلك، فإن لحم السلطعون والكركند قليل الدسم نسبيًا، ويحتوي على بروتينات قيّمة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى مغذيات دقيقة مهمة للجهاز المناعي والتمثيل الغذائي. تؤكد دراسات التركيب الغذائي لأنواع مختلفة من المحار والقشريات أنها يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وفيتامين ب12، إذا لم تكن غنية بالدهون والملح. [6]

يُعدّ توم يام ولاكسا بينانغ آسام من الأمثلة على أنواع الحساء الحارة المصنوعة من المرق، مع السمك أو الروبيان، والكثير من التوابل والأعشاب والمكونات الحامضة. عادةً ما تكون هذه الحساءات معتدلة السعرات الحرارية، ولكنها قد تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم من صلصة السمك وصلصة الصويا والمرق المركز. يُظهر تحليل المحتوى الغذائي لأنواع توم يام الشائعة أن حصة واحدة يمكن أن تُوفر جزءًا كبيرًا من الاحتياجات اليومية من الصوديوم، لذلك من المهم لمرضى ارتفاع ضغط الدم طلب نسخة أقل ملوحة أو تحضير الطبق في المنزل، مع التحكم في كمية الملح والصلصة. [7]

غالبًا ما يُنظر إلى السوشي واللفائف على أنهما بديلان "خفيفان" للوجبات السريعة، ولكن عند تناولهما بانتظام، من المهم مراعاة عاملين: ارتفاع نسبة الملح في صلصة الصويا، وخطر الإصابة بمسببات الأمراض المنقولة بالغذاء عند استخدام الأسماك النيئة. تشير مراجعات سلامة السوشي إلى احتمالية التلوث البكتيري والطفيلي، بما في ذلك المتشاخسات، خاصةً إذا لم يُجمد السمك ويُخزن بشكل صحيح، لذا يُنصح باختيار المطاعم ذات السمعة الصحية الجيدة والحد من كمية صلصة الصويا المستخدمة. [8]

الجدول 2. المأكولات البحرية من التصنيف وخصائصها

طبق	المصدر الرئيسي للبروتين	المزايا الرئيسية	المخاطر الرئيسية
السلطعون في الزيت	لحم السلطعون	أوميغا 3، البروتين، العناصر الدقيقة	الكثير من الزبدة والسعرات الحرارية
سرطان البحر	سرطان البحر	البروتين والزنك والسيلينيوم	الصلصات والأطباق الجانبية عالية السعرات الحرارية
توم يوم غونغ	الروبيان والأسماك	التوابل والأعشاب ومحتوى السعرات الحرارية المعتدل	نسبة عالية من الصوديوم
Penang Assam laksa	سمكة	الأسماك والتوابل والأعشاب	التوابل والملح
السوشي	الأسماك والمأكولات البحرية	الأسماك، حصة معتدلة	المنتج الخام، الملح

روائع اللحوم: رائحة التوابل والدهون المشبعة

تشمل قائمة اللحوم نام توك مو (سلطة لحم الخنزير الحارة)، وتشكيلة من الكباب، ولحم الخنزير البري المشوي على الطريقة الهاوائية، وفطيرة الراعي، والريندانغ، ودجاج موامبا، والهامبرغر، وبط بكين. تشترك جميع هذه الأطباق في نكهة غنية وكثافة طاقة عالية نسبيًا بفضل الدهون والكربوهيدرات. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن كثرة تناول اللحوم الحمراء، وخاصةً اللحوم المصنعة، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان، لذا يجب تناول حتى أشهى أطباق اللحوم باعتدال. [9]

تُعتبر مشتقات اللحوم المدخنة والمخللة، المستخدمة في بعض أنواع الكباب والهامبرغر، لحومًا مصنعة. وقد أظهرت دراسات حديثة وجود ارتباط أقوى بين اللحوم المصنعة وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً باللحوم الحمراء غير المصنعة، وذلك بسبب احتوائها على الملح والنتريت ومكونات القلي والتدخين. هذا لا يعني تجنب هذه الأطباق تمامًا، ولكن من الأفضل الحد من تناولها بين الحين والآخر، واختيار المكونات الطازجة والأقل معالجة كلما أمكن ذلك. [10]

تُحضّر أطباق اللحوم الشهية، مثل بط بكين، والخنزير البري المشوي، والرندانغ، ودجاج موامبا، تقليديًا باستخدام الجلد والدهون الظاهرة، وعمليات الطهي البطيء أو التحميص الطويلة. ومع ذلك، غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة، والتي، عند الإفراط في تناولها، ترتبط بارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي الإرشادات الغذائية بالحد من الدهون المشبعة، واستبدالها، إن أمكن، بالدهون غير المشبعة ذات الأصل النباتي، وهو ما ينطبق أيضًا على أطباق اللحوم التقليدية. [11]

كاري ماسامان، وهو طبق مُركّب مُكوّن من اللحم والبطاطس وحليب جوز الهند والتوابل، يحتل مكانةً مميزةً في هذا التصنيف. بفضل خضراواته وتوابله، يُمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن إذا قلّلتَ من كمية المكونات الدهنية وأضفتَ المزيد من الخضراوات والأعشاب. بشكل عام، تُؤكّد الأبحاث حول الأنماط الغذائية أن الصحة لا تُحدّد بطبق مُحدّد، بل بالبنية العامة للنظام الغذائي: من المُفيد أن تُوازِن أطباق اللحوم والدهون والأطباق عالية الملوحة مع وفرة من الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة. [12]

الجدول 3. أطباق اللحوم من التصنيف وتأثيرها على الصحة

طبق	نوع اللحوم	ميزات الطبخ	ما الذي يجب تغييره من أجل المصلحة؟
نام توك مو	لحم خنزير	سلطة حارة مع لحم مقلي	قطع لحم قليلة الدهون، صلصة أقل
كباب	لحم البقر، لحم الضأن، الدواجن	القلي على نار مفتوحة	دهون أقل وخضراوات أكثر
خنزير بري مشوي	لحم خنزير	الخبز الطويل	إزالة الجلد والتحكم في الجزء
ريندانغ	لحم	الطهي في حليب جوز الهند	حليب جوز الهند أقل، وخضراوات أكثر
دجاج موامبا	فرخة	يخنة مع الفول السوداني والخضروات	لا جلد، المزيد من الخضروات
كاري ماسامان	لحم بقري أو دجاج	الطهي في صلصة جوز الهند	تقليل الدهون، إضافة الخضروات

أفضل أنواع الدقيق والحبوب: من الشامبا والأريبا إلى البيتزا النابولية

تشمل الأطباق المصنوعة من الحبوب والعجين في هذا التصنيف: التشامب (البطاطس المهروسة الأيرلندية مع البصل الأخضر)، والأريبا، واللازانيا، والبيتزا النابولية، والذرة كطعام مستقل. تُشكل الحبوب والخضراوات النشوية أساس النظام الغذائي في العديد من البلدان، إلا أن تأثيرها الصحي يختلف اختلافًا كبيرًا حسب درجة المعالجة وطريقة التحضير. تشير المراجعات إلى أن الإفراط في تناول الحبوب المكررة يرتبط بزيادة الوزن واضطرابات التمثيل الغذائي، خاصةً عندما تُهيمن هذه الأطعمة على النظام الغذائي. [13]

إن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يدعم فكرة تناول الحبوب الكاملة بكثرة. الذرة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز البني، وغيرها من الحبوب المعالجة قليلاً، أفضل في الحفاظ على الشعور بالشبع وتوفير المزيد من الألياف الغذائية مقارنةً بالخبز الأبيض، والمعجنات المصنوعة من الدقيق المكرر، والكعك التقليدي. [14]

غالبًا ما تحتوي البيتزا واللازانيا النابولية الكلاسيكية على كميات كبيرة من الدقيق الأبيض والجبن واللحوم الباردة. تُعدّ هذه الأطباق جزءًا من النظام الغذائي الغربي، الذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وضعف تحمل الجلوكوز، وتغيرات سلبية في مستوى الدهون، خاصةً عند تناولها مع المشروبات السكرية وقلة النشاط البدني. ومع ذلك، فإن استخدام قشرة رقيقة، وطبقات جبن متوسطة، وكميات وفيرة من الخضراوات، واللحوم الخالية من الدهون يمكن أن يخفف بشكل كبير من هذه الأضرار المحتملة. [15]

ذُكرت الذرة في التصنيفات كغذاء مستقل وكجزء من الأطباق المصنوعة من العجين. بفضل معالجتها البسيطة وكمية معتدلة من الدهون، تُعد الذرة مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات. تؤكد الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة، بما فيها الذرة، ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، مقارنةً بالأنظمة الغذائية المعتمدة على الحبوب المكررة. [16]

الجدول 4. أطباق الحبوب والدقيق من التصنيف

طبق	المكون النشوي الرئيسي	الفوائد المحتملة	ما الذي يجب الانتباه إليه
البطل	البطاطس	مصدر للبوتاسيوم والألياف	الزبدة تزيد من محتوى السعرات الحرارية
أريبا	دقيق الذرة	الكربوهيدرات المعقدة	طريقة القلي وكمية الزيت
لازانيا	صفائح معكرونة القمح	البروتين من اللحوم والجبن	الكثير من الجبن واللحوم، والكمية كبيرة جدًا
بيتزا نابولي	عجينة الدقيق الأبيض	الخضروات والطماطم في الحشوة	الجبن والسجق وحجم الحصة
حبوب ذرة	الحبوب الكاملة	الألياف والفيتامينات	الإضافات المالحة والزيتية

الحلويات والمعجنات: الكعك والآيس كريم والدونات والشوكولاتة

يشمل باقي التصنيف مجموعة كاملة من الحلويات: كعكات آيس كريم الفانيليا، والدونات، وفطائر البيض، والآيس كريم نفسه، والشوكولاتة. تكمن المشكلة الرئيسية في هذه المنتجات في محتواها العالي من السكريات الحرة، والتي غالبًا ما تكون دهونًا مشبعة. توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية بالحد من السكريات الحرة في النظام الغذائي إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وإن أمكن، إلى 5%، للحد من خطر تسوس الأسنان وزيادة الوزن. [17]

تُعتبر الدونات والمعجنات الهشة والعديد من أنواع الآيس كريم حلوياتٍ وأطعمةً فائقة التصنيع. تشير التحليلات التلوية الموسعة إلى أن الإفراط في تناول هذه الأطعمة، وخاصةً المشروبات السكرية والحلويات، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، حتى بعد احتساب إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. وهذا يؤكد ضرورة اعتبار هذه الحلويات متعةً نادرةً لا عادة يومية. [18]

تحتل الشوكولاتة مكانةً فريدةً في التصنيفات، ويُنظر إليها على أنها متناقضة: فمن جهة، فهي مصدرٌ للسكر والدهون المشبعة، ومن جهةٍ أخرى، تُعدّ الشوكولاتة الداكنة غنيةً بمركبات الفلافانول الموجودة في الكاكاو. تُظهر الأبحاث أن الفلافانول قد يكون له تأثيرٌ إيجابيٌّ طفيفٌ على ضغط الدم ووظيفة بطانة الأوعية الدموية، ولكن هذا ينطبق على المنتجات الغنية بالكاكاو وبكمياتٍ معتدلة، وليس على ألواح شوكولاتة الحليب الكبيرة. تُؤكد الجهات التنظيمية أن الأدلة على فوائدها لا تزال محدودة، لذا ينبغي اعتبار الشوكولاتة حلوىً وليست دواءً. [19]

يُضيف الآيس كريم والحلويات المصنوعة منه كميات كبيرة من الدهون المشبعة من الكريمة والزبدة إلى السكر. في الوقت نفسه، غالبًا ما تُعتبر هذه المنتجات جزءًا من نظام غذائي شديد التصنيع، والذي يرتبط بتأثيرات سلبية على وزن الجسم وصحة القلب والأوعية الدموية وأعضاء أخرى، حتى مع زيادة طفيفة نسبيًا في نسبة هذه المنتجات في النظام الغذائي. في النهاية، يُنصح باختيار حلويات أبسط، بكميات أصغر، وعدم جعل الحلويات عادة يومية. [20]

الجدول 5. الحلويات من التصنيف وتأثيرها على الصحة

حَلوَى	المكونات الرئيسية	الخطر الرئيسي	كيفية الحد من الضرر
كعكة آيس كريم الفانيليا	بسكويت، كريمة، آيس كريم	الكثير من السكر والدهون المشبعة	جزء صغير، تناوله بشكل أقل تكرارًا
دوناتس	عجينة الخميرة، التزجيج	القلي في الزيت والسكر	الإصدارات المخبوزة، أقل طلاء
فطيرة البيض	العجين، البيض، الكريمة	محتوى السعرات الحرارية والكوليسترول	تقليل حجم الحصة، وتناول كميات أقل من الطعام
بوظة	كريمة، سكر	السكريات والدهون المشبعة	شربات، آيس كريم زبادي
الشوكولاتة	الكاكاو والسكر والدهون	السعرات الحرارية والسكر	الشوكولاتة الداكنة في أجزاء صغيرة

كيفية دمج الأطعمة العالمية في نظام غذائي صحي

من أكثر الطرق العملية لتناول الطعام هي طريقة "الطبق"، حيث يُخصص نصف الطبق للفواكه والخضراوات، وربعه للحبوب الكاملة، والربع الآخر لمصادر البروتين. بهذه الطريقة، حتى الأطباق عالية السعرات الحرارية، مثل البيتزا النابولية والهامبرغر وكاري ماسامان، يمكن أن تشغل جزءًا صغيرًا من البروتين أو الحبوب في الطبق، مع إضافة كمية وفيرة من الخضراوات والسلطة. [21]

تشير دراسات عديدة إلى أن أفضل النتائج على المدى الطويل لصحة القلب والأوعية الدموية تأتي من اتباع نظام غذائي مشابه للنظام الغذائي المتوسطي التقليدي، والذي يركز على الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون وكميات معتدلة من اللحوم الحمراء. في هذا السياق، يمكن أن تكون الأطباق العالمية جزءًا من نظام غذائي متنوع، طالما تم اتباع المنطق العام: المزيد من الأطعمة النباتية والمأكولات البحرية، وتقليل اللحوم المصنعة والسكر والدهون المشبعة. [22]

يُعدّ ضبط الحصص الغذائية أمرًا بالغ الأهمية، لا سيما للأطعمة الغنية بالطاقة مثل الهامبرغر والبيتزا واللحوم المقلية والحلويات. تُظهر التجارب العشوائية أن تعليم استراتيجيات ضبط الحصص الغذائية واختيارات الطعام المدروسة يُساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل مستدام والحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل. هذا يُتيح لك الاستمتاع بأطعمتك المفضلة من حين لآخر دون خطر الإفراط في تناول الطعام. [23]

أخيرًا، تُؤكد تقديرات عبء الأمراض العالمي أن المساهم الرئيسي في الوفيات المبكرة ليس عنصرًا غذائيًا واحدًا، بل مزيج من العوامل الغذائية: الإفراط في الملح والسكر والأطعمة فائقة المعالجة، مع نقص الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات. في ضوء ذلك، من المنطقي تبنّي الأطباق العالمية الشهية كجزء من ثقافة طهي أوسع، مع التركيز في الوقت نفسه على بناء نظامنا الغذائي اليومي حول أطعمة بسيطة قليلة المعالجة. [24]

الجدول 6. توصيات عملية بشأن تكرار استهلاك الأطباق من التصنيف

فئة الأطباق	أمثلة	التردد الموصى به	تعليق موجز
حساء المأكولات البحرية والأسماك	سلطعون الزبدة، جراد البحر، توم يام، أسام لاكسا، سوشي	1-2 مرات في الأسبوع	انتبه للملح، واختر الصلصات الأخف
أطباق اللحوم الحارة	نام توك مو، ريندانج، موامبا، خنزير بري مشوي	مرة واحدة في الأسبوع أو أقل	اللحوم الخالية من الدهون، والكثير من الخضروات
الوجبات السريعة والدقيق عالي السعرات الحرارية	هامبرغر، بيتزا نابولي، لازانيا	1-2 مرات في الشهر	جزء صغير، لا مشروبات حلوة
الحلويات والحلويات	الكعك، الكعك، الآيس كريم، الشوكولاتة	1-2 مرات في الأسبوع في أجزاء صغيرة	اختر خيارات أقل حلاوة
أطباق تعتمد على الحبوب الكاملة	أريبا الذرة والقمح الكامل	في أغلب الأحيان، مع كمية معتدلة من الزيت	أساس النظام الغذائي، مكمل غذائي للخضراوات
الفواكه والخضروات الطازجة بجانب أي طبق	السلطات والفواكه الموسمية	في كل وجبة	تعويض المحتوى من السعرات الحرارية وزيادة القيمة الغذائية

إن هذا النهج يسمح لنا بالحفاظ على متعة الأطباق الأسطورية من جميع أنحاء العالم، ولكن مع الحد من أضرارها المحتملة من خلال التأكيد على التنوع والاعتدال وانتشار الأطعمة البسيطة والمعالجة بأقل قدر ممكن في النظام الغذائي اليومي.