ما هي كمية المغنيسيوم التي تحتاجها؟ تعتمد على الجنس والمرحلة العمرية

المغنيسيوم عامل مساعد لمئات الإنزيمات، وهو منظم "صامت" للتوصيل العصبي العضلي، واستقلاب الجلوكوز، ومعدل ضربات القلب، وأنسجة العظام. ولكن هناك أمر نادرًا ما نناقشه: يختلف توازن المغنيسيوم بين الرجال والنساء، تبعًا للهرمونات، وتركيب الجسم، والنظام الغذائي، وحتى أنماط الأكل المفضلة. جمعت دراسة حديثة في مجلة "المغذيات" بيانات متباينة، ودعت إلى إعادة النظر في التوصيات: مراعاة مراحل الحياة والجنس، بدلًا من إعطاء الجميع "الكمية اليومية" نفسها.

خلفية الدراسة

المغنيسيوم عنصر غذائي رئيسي "صامت": عامل مساعد لمئات الإنزيمات، ومشارك في تخليق ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP)، ومنظم للاستثارة العصبية العضلية، وإيقاع القلب، وحساسية الأنسولين، وتمعدن العظام. في الوقت نفسه، يُعد نقص المغنيسيوم دون السريري شائعًا: فالأنظمة الغذائية تفتقر إلى الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة، كما أن تكرير الحبوب يقلل من تناوله، وامتصاصه من الطعام محدود (حوالي 30-40%)، وبعض الأدوية (مثل مثبطات مضخة البروتون، ومدرات البول العروية/الثيازيدية) والكحول تزيد من فقدانه. يُعد المغنيسيوم في المصل مؤشرًا ضعيفًا على الاحتياطيات (حيث يحافظ الجسم على نطاق ضيق في الدم)، ولهذا السبب غالبًا ما يُقلل من تقدير النقص الحقيقي.

في ظل هذه الخلفية، تتزايد أهمية مسألة اختلاف مستويات المغنيسيوم بين الجنسين. يعزز هرمون الإستروجين امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء واحتباسه في الكلى؛ ومع بداية انقطاع الطمث، يختفي هذا الغطاء الهرموني، وتزداد مخاطر نقصه وفقدان كتلة العظام. كما تمر النساء بفترات ذروة الحاجة إليه، وهي الحمل والرضاعة. أما لدى الرجال، فتتحدد الصورة من خلال زيادة كتلة العضلات واستهلاك الطاقة (بما في ذلك النشاط البدني وفقدان العرق)، بالإضافة إلى علاقة مستوى المغنيسيوم بالمحاور البنائية (بما في ذلك التستوستيرون)، ووظيفة العضلات، وحساسية الأنسولين، ومحيط الخصر. كما تؤثر الأنماط الغذائية: فالنساء غالبًا ما يختارن نظامًا غذائيًا نباتيًا/متوسطيًا (يحتوي على نسبة أعلى من المغنيسيوم)، بينما يختار الرجال نظامًا غذائيًا "غربيًا" (يحتوي على نسبة أقل من الخضراوات/الحبوب الكاملة).

على الرغم من الاختلاف البيولوجي الواضح، تُعطى التوصيات السريرية المتعلقة بالمغنيسيوم عادةً بطريقة أحادية الجانب، ونادرًا ما تأخذ في الاعتبار مراحل الحياة (قبل انقطاع الطمث → بعد انقطاع الطمث، الحمل/الرضاعة، الشيخوخة لدى الرجال)، وتكوين الجسم، وجرعة الدواء، وكمية مياه الشرب (التي قد تتراوح من وحدات إلى أكثر من 100 ملغم/لتر). غالبًا ما لا تُصنّف الدراسات والتجارب العشوائية المُحكومة النتائج حسب الجنس، ولا تُسجّل بيانات الحالة الهرمونية (الدورة الشهرية، موانع الحمل الفموية المركبة، العلاج بالهرمونات البديلة)، وتستخدم مستويات المصل فقط دون مؤشرات أكثر إفادة (المغنيسيوم الأيوني/كريات الدم الحمراء، الاختبارات الوظيفية). ونتيجةً لذلك، لا تزال هناك فجوات: من يحتاج إلى تصحيح غذائي ومتى، وأين يُبرر تناول المكملات الغذائية، وما هي مستويات الهدف "الفعالة" للفئات المختلفة، وكيف يتفاعل المغنيسيوم مع الكالسيوم وفيتامين د والبروتين لصحة العظام والأيض.

وهذه هي الثغرات التي يسدها هذا الاستعراض: فهو يجمع بين علم وظائف الأعضاء وعلم الأوبئة المتباينين، ويظهر كيف يغير الجنس والعمر احتياجات المغنيسيوم ومخاطره، ويترجم هذا إلى ممارسة عملية - من النظام الغذائي (الخضراوات الورقية الخضراء، والبقوليات، والمكسرات/البذور، والحبوب الكاملة، والماء) إلى نقاط الاهتمام في فترات مختلفة من الحياة.

ما هو الجديد الذي تقوله المراجعة بالضبط؟

• يعزز الإستروجين امتصاص المغنيسيوم واحتباسه، ويضعف هذا التأثير بعد انقطاع الطمث، مما يزيد من خطر نقصه وهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. أما لدى الرجال، فالصورة أكثر استقرارًا، إلا أن المغنيسيوم يدعم الهرمونات الابتنائية (بما في ذلك التستوستيرون)، ويؤثر نقصه على العضلات والعظام.
• تتغير الاحتياجات بتغير مراحل الحياة. بالنسبة للنساء، تبلغ ذروة "الطلب" خلال الحمل والرضاعة وانقطاع الطمث؛ أما بالنسبة للرجال، فتبلغ ذروتها خلال فترات النشاط البدني العالي والشيخوخة (حيث ينخفض الامتصاص وتزداد الخسائر).
• تكوين الجسم والتمثيل الغذائي أكثر أهمية مما تظن. الرجال أكثر عرضة لتراكم الدهون الحشوية؛ ويرتبط نقص المغنيسيوم بحساسية أفضل للأنسولين ومحيط خصر أصغر؛ أما لدى النساء، فيرتبط نقصه بعد انقطاع الطمث بتغيرات في تكوين الجسم والتهابات.

يقوم المؤلفون بتلخيص الاختلافات في الهرمونات ومراحل الحياة ونوع الجسم والتأثيرات الأيضية والعضلية الهيكلية في ورقة واحدة - وهي بمثابة "ورقة غش" ملائمة للممارسين.

في التغذية الحقيقية، لا يقتصر الأمر على "كمية المغنيسيوم المناسبة"، بل يشمل أيضًا مصدره. تُذكّرنا المراجعة بأن أفضل مصدر للمغنيسيوم يأتي من الخضراوات الورقية الخضراء، والبقوليات، والمكسرات/البذور، والحبوب الكاملة؛ إذ تُزيل معالجة الحبوب المغنيسيوم بشكل كبير من الطعام. معلومة مثيرة للاهتمام: الماء: من 1 إلى أكثر من 120 ملغم/لتر، حسب المصدر/العلامة التجارية، ويتراوح معدل الامتصاص من النظام الغذائي العادي بين 30% و40%.

ما هو مقدار "الكفاية" (ولماذا يُغيّر الجنس هذا المقدار)

• تختلف إرشادات الوكالات الدولية، إلا أن المراجعة تُقدم معايير خاصة بالعمر والجنس وقيمًا منفصلة للحمل/الرضاعة (على سبيل المثال، من 19 إلى 30 عامًا: 350 ملغ/يوم أثناء الحمل، و310 ملغ/يوم أثناء الرضاعة؛ ومن 31 إلى 50 عامًا: 360 و320 ملغ/يوم، على التوالي). وهذا يُؤكد عدم وجود رقم عالمي لمستوى "المغنيسيوم"، بل يجب مراعاة المرحلة العمرية.
• عند الرجال، يكون متوسط إنفاق الطاقة وأكسدة الدهون أعلى، مما قد يزيد من "الطلب" الفسيولوجي على المغنيسيوم في أنظمة الطاقة والدفاع المضادة للأكسدة.

بالنظر إلى ما هو أبعد من الطبق، تبرز الأنماط الغذائية. يُظهر الباحثون نمطًا: النظام الغذائي المتوسطي والنباتي يوفران كمية أكبر من المغنيسيوم، بينما يوفر النظام الغربي كمية أقل؛ والنساء أكثر ميلًا للانجذاب نحو الأول، بينما يميل الرجال نحو الثاني. وهذا يُفسر بعض الاختلافات بين الجنسين في مستوى المغنيسيوم الذي بدأ بالفعل.

أين تحصل عليه: خريطة سريعة للمصادر (وكيفية عملها)

• المكسرات/البذور والشوكولاتة الداكنة هي الوجبات الخفيفة الأكثر كثافة بالمغنيسيوم: اللوز ~79 ملغ لكل 30 جرام؛ الشوكولاتة الداكنة (≥70%) ~115 ملغ لكل 50 جرام.
• الحبوب الكاملة: الكينوا ~189 ملجم/100 جم (منتج جاف)، الشوفان ~177 ملجم/100 جم؛ تعمل عملية تكرير الحبوب على تقليل محتوى الماغنيسيوم بشكل كبير.
• الخضروات الورقية: السبانخ ≈120 ملغ لكل 200 غرام.
• توفر منتجات الألبان والأسماك كمية أكثر تواضعا (الزبادي 150 جرام - ~27 ملغ؛ الحليب 300 مل - ~33 ملغ؛ الماكريل 200 جرام - ~42 ملغ)، ولكنها مفيدة كجزء من نظام غذائي متوازن.
• المياه (بما في ذلك المياه المعدنية) هي مساهمة "غير مرئية" يسهل التقليل من شأنها: نطاق التركيز 1->120 ملغم/لتر اعتمادًا على المصدر.

وتذكر أيضًا عن علم وظائف الأعضاء: يتم امتصاص 30-40٪ فقط من المغنيسيوم المستهلك، ويتأثر الامتصاص بالفيتات / الأوكسالات، والمستويات الهرمونية وحالة الجهاز الهضمي.

خلاصة القول هي أنها ليست "فيتامينًا ليليًا"، بل استراتيجية شخصية. بالنسبة للمرأة بعد انقطاع الطمث، تُعدّ كثافة العظام ومقاومة الالتهابات أكثر أهمية؛ وبالنسبة للرجل في منتصف العمر، فإنّ محيط الخصر ومقاومة الأنسولين هما الأهم؛ وبالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، من الأولوية تلبية الاحتياجات المتزايدة دون "انخفاض" في البروتين والحديد. تُلخّص المراجعة هذه السيناريوهات بدقة في نص واحد، وتدعو إلى إرشادات "أكثر دقة"، حيث يكون الجنس والعمر من المتغيرات ذات الأولوية، وليس مجرد حاشية مكتوبة بخط صغير.

التدريب: كيفية تعديل نظامك الغذائي بما يتناسب مع جنسك ومرحلة حياتك

• النساء (قبل انقطاع الطمث/متلازمة ما قبل الحيض → بعد انقطاع الطمث)
  أضيفي عنصر "المغنيسيوم" (المكسرات/البذور، البقوليات، الخضروات) + الحبوب الكاملة إلى كل وجبة؛ في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، راقبي الكالسيوم وفيتامين د والبروتين - يعمل الماغنيسيوم "بالتناغم" من أجل العظام.
• الرجال (30+ / نشطون)
  يغيرون العادات "الغربية" إلى العادات المتوسطية: المزيد من البقوليات / الحبوب الكاملة / الخضروات، والقليل من الوجبات الخفيفة المفرطة؛ وهذا يتعلق بالمغنيسيوم ومحيط الخصر / الأنسولين.
• الحمل/الرضاعة:
  أهداف المغنيسيوم أعلى - خطط لنظامك الغذائي: حصة من المكسرات، طبق من الخضراوات/البقوليات، طبق جانبي من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى تنظيم كمية الماء (المياه المعدنية التي تحتوي على المغنيسيوم تساعد على سد الثغرات). مكملات غذائية محددة - بعد استشارة الطبيب فقط.

خاتمة

إن المغنيسيوم ليس متطلبًا واحدًا يناسب الجميع، بل هو متطلب خاص بالجنس والعمر ويتم توفيره بشكل أفضل من خلال اتباع نظام غذائي من النوع المتوسطي مع التركيز على الخضراوات الخضراء والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات، مع مراعاة مرحلة الحياة وأهداف الصحة.

المصدر: مازا إي. وآخرون. المغنيسيوم: استكشاف الفروق بين الجنسين في تأثيره الصحي وتناوله الغذائي. مجلة العناصر الغذائية. ٢٠٢٥؛ ١٧(١٣): ٢٢٢٦. https://doi.org/10.3390/nu17132226