"السعرات الحرارية بالعين": لماذا نفشل دائمًا في تحقيق الهدف - وما علاقة مؤشر كتلة الجسم بالأمر؟

اعتدنا الاعتقاد بأننا نستطيع التمييز بين 200 و500 سعرة حرارية بالعين المجردة، ونقدر مدى شبعنا من دونات، أو حفنة من المكسرات، أو كوب من الصودا. وقد بحثت دراسة نُشرت في مجلة "نوترينتس" في كيفية إدراك الأشخاص ذوي مؤشر كتلة الجسم المختلف (BMI) لحجم الحصص، ومحتوى السعرات الحرارية، ومدى "الشبع" في الوجبات الخفيفة والمشروبات الشائعة. وتبين أن معظمهم مخطئون، وأنه لا يوجد فرق جوهري بين مجموعات مؤشر كتلة الجسم، بل إن نوع المنتج والاختلافات بين الجنسين في الإدراك أهم.

خلفية الدراسة

ارتكزت هذه الدراسة على الدور المتنامي للوجبات الخفيفة والمشروبات في الطاقة الغذائية اليومية، و"تأثير حجم الحصة" الموصوف بدقة: فكلما كبرت الحصة المقدمة، زاد ما يتناوله الناس - غالبًا دون أن يلاحظوا ذلك. في ظل الارتفاع العالمي في السمنة وانتشار الأطعمة فائقة المعالجة، لا يقتصر السؤال على ما نأكله فحسب، بل أيضًا على كيفية تقييمنا البصري لحجم الحصص ومحتواها من السعرات الحرارية. إن أي خطأ في قياس عشرات أو مئات السعرات الحرارية بالعين، يتكرر يومًا بعد يوم، قد يُغير ميزان الطاقة بشكل غير محسوس نحو فائض. ولهذا السبب، تُعتبر دقة إدراك حجم الحصة والطاقة هدفًا سلوكيًا للوقاية من السمنة وعلاجها.

مع ذلك، لا تزال البيانات التجريبية حول من يرتكب الأخطاء وكيفية حدوثها متناقضة. تُوثّق بعض الدراسات المبالغة المنهجية في تقدير محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة "غير الصحية"، بينما تُقلّل دراسات أخرى من تقدير السعرات الحرارية السائلة والوجبات الصغيرة الغنية بالطاقة، مثل المكسرات والشوكولاتة. تُناقش الاختلافات بين الجنسين في سلوكيات الأكل و"الفخاخ المعرفية" المحتملة للتقييمات البصرية، ولكن حتى الآن، لم يكن واضحًا ما إذا كانت هذه التشوهات مرتبطة بمؤشر كتلة الجسم (BMI) أم أنها شائعة لدى معظم الناس، بغض النظر عن وزنهم.

شرع مؤلفو دراسة العناصر الغذائية في اختبار تأثير مؤشر كتلة الجسم على إدراك حجم الحصة، وتقدير السعرات الحرارية، ومستوى الشبع المتوقع لمجموعة من الوجبات الخفيفة والمشروبات الشائعة. بُنيت الدراسة على صور موحدة للمنتجات ومقارنات للتقييمات الذاتية بين مجموعات الوزن الطبيعي، وزيادة الوزن، والسمنة، وكذلك بين الرجال والنساء. يتيح لنا هذا التصميم فصل تأثير الوزن نفسه عن أخطاء الإدراك العامة، وتوضيح أي عناصر اختيار الطعام تتطلب أكبر قدر من "إعادة التدريب" في العمل العملي مع المرضى.

الاهتمام العملي بهذا الموضوع واضح: إذا كان لدى الأشخاص ذوي مؤشرات كتلة الجسم المختلفة بالفعل أنماط أخطاء مختلفة، فسيمهد ذلك الطريق لاستراتيجيات تعليمية مُستهدفة - من "معايرة" الكميات الأساسية إلى التركيز على التحكم في المشروبات والوجبات الخفيفة. إذا لم يكن لمؤشر كتلة الجسم دور، فسينتقل التركيز إلى التدخلات الشاملة الشاملة - تحسين "معرفة السعرات الحرارية"، والإشارات البصرية، وإعادة هيكلة البيئة الغذائية. توضح نتائج هذه المقالة الجدل حول دور مؤشر كتلة الجسم في إدراك الكميات، وتقترح أين يجب البحث عن نقاط تطبيق لمنع الإفراط في تناول الطعام.

ما الذي تم فحصه بالضبط؟

• تقدير حجم الحصة عن طريق العين (مقياس 1-10).
• تقدير محتوى السعرات الحرارية (بالكيلو كالوري).
• الشبع المتوقع و"الفائدة" الذاتية للمنتج.

استندت الدراسة إلى استطلاع رأي إلكتروني تضمن صورًا ملونة لخمسة عشر نوعًا من الأطعمة الشائعة (من الجزر الصغير والمكسرات إلى الكعك المحلى والبسكويت والهوت دوغ والمشروبات السكرية). قيّم المشاركون عدة أصناف، وقارن الباحثون الإجابات حسب مؤشر كتلة الجسم والجنس والعمر باستخدام اختبارات إحصائية غير معيارية.

من شارك؟

• البالغون من سن 18 إلى 77 عامًا، حوالي مائتي شخص.
• عدد النساء أكبر بكثير من عدد الرجال.
• متوسط مؤشر كتلة الجسم يقع في نطاق "الوزن الزائد".
• مجموعات مؤشر كتلة الجسم: طبيعي، زيادة الوزن، سمينة.

خلاصة القول بسيطة: قدرة معظم الناس على "تخمين" محتوى السعرات الحرارية ضعيفة، ولا ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمؤشر كتلة الجسم. مع ذلك، هناك اختلافات ملحوظة بين الرجال والنساء في حجم الوجبات الخفيفة فائقة التصنيع (مثل الكوكيز بالكريمة، والدونات، والهوت دوغ، وغيرها).

النتائج الرئيسية

• لم يتم العثور على فروق كبيرة بين مجموعات مؤشر كتلة الجسم لمعظم المقاييس.
• الاتجاه العام هو المبالغة في تقدير محتوى السعرات الحرارية (يميل الناس إلى تضخيم الرقم أكثر من التقليل منه).
• بالنسبة للمشروبات والوجبات الخفيفة شديدة التصنيع، من المرجح أن تقوم النساء بتقييم أحجام الحصص على أنها "أكبر".
• لا يوجد للعمر أي تأثير فعلي على دقة التقديرات.
• غالبًا ما يختلف الشبع المتوقع عن محتوى السعرات الحرارية الفعلي.

الصور مضللة: فالجزء الصغير بصريًا ولكنه كثيف الطاقة يبدو "أخف وزناً"، والطعام ذو المظهر المثير للإعجاب غالبًا ما يحتوي على سعرات حرارية أقل من المتوقع.

أين كانت الأخطاء الأكثر وضوحا

• حفنة من المكسرات - حجمها صغير، ومحتوى الطاقة فيها مرتفع؛ تقدير غير دقيق للجرامات.
• نصف لوح شوكولاتة - الحجم المرئي مخادع باستمرار، والتقييمات "تتجول".
• تعتبر الكعكات والكعكات مع الكريمة مبالغة في تقدير السعرات الحرارية و"الشبع".
• كوب من الكحول القوي - السعرات الحرارية "غير مرئية"، الإجابات متناقضة.
• المشروبات السكرية - بعض المشاركين يقللون من تقدير مساهمة السعرات الحرارية "الناجمة عن الشرب".

ويشير غياب الاختلافات الكبيرة في مؤشر كتلة الجسم إلى أن الإفراط في تناول الطعام لا يرجع إلى "تشوه خاص في العين" لدى الأشخاص المصابين بالسمنة، بل إلى الفخاخ العالمية - التغليف، والتسويق، وعادات تناول الوجبات الخفيفة، والوفرة المفرطة من الأطعمة فائقة المعالجة من حولنا.

ماذا يعني هذا بالنسبة للممارسة؟

• الاعتماد على الحدس عند حساب السعرات الحرارية أمر محفوف بالمخاطر - حتى البالغين المتعلمين يرتكبون أخطاء.
• إن "الحجم" البصري لجزء من الطعام لا يساوي محتواه من السعرات الحرارية، ناهيك عن الشعور بالشبع.
• إن التخطيط للوجبات الخفيفة وتحديد كمياتها يعد أكثر أهمية من مجرد فكرة "تناول كميات أقل".
• ينبغي أن تؤخذ الاختلافات بين الجنسين في الإدراك بعين الاعتبار في التوصيات ومواد التدريب.

حيل بسيطة تُساعدك على "ترسيخ" الواقع. بضع جلسات تدريب على ميزان المطبخ، وستبدأ بإدراك حصصك دون الحاجة إلى آلة حاسبة.

نصائح عملية "لكل يوم"

• معايرة الأجزاء الأساسية: 15-20 غرام من المكسرات ≈ ~100-120 سعرة حرارية؛ 45-50 غرام من الشوكولاتة ≈ ~250-280 سعرة حرارية.
• لا تحسب العبوات، بل قم بحساب الجرامات: تحتوي العبوة الصغيرة عادةً على 2-3 حصص من "الطعام".
• تغيير بنية الوجبات الخفيفة: المزيد من الأطعمة الكاملة (الخضراوات والفواكه) + البروتين.
• احتفظ بـ "المراسي" في متناول يدك: إن وجود زوج من "الألواح/النظارات المرجعية" يجعل من السهل تتبعها.
• تأكد من شعورك بالشبع بعد مرور 15-20 دقيقة: يحتاج المخ إلى الوقت "لرؤية" ما أكلته.

من المهم أيضًا تذكر القيود: التصميم الإلكتروني، والإبلاغ الذاتي عن الطول/الوزن، والتقييم بالصور بدلًا من الطعام الحقيقي. هذه العوامل قد تُشوّه دقة الاستنتاجات وتُشوّه العينة.

حدود الدراسة

• عينة غير تمثيلية (هيمنة النساء، العديد من المشاركين من ذوي التعليم العالي).
• إجابات ذاتية دون التحقق السريري.
• الصور بدلاً من الطعام الحقيقي والمحيط المألوف.
• يتعلق المقطع العرضي بالارتباطات، وليس السببية.

الخلاصة: جميعنا نغفل عن السعرات الحرارية، والأمر لا يتعلق بمؤشر كتلة الجسم بقدر ما يتعلق بتشوهات الإدراك العامة والبيئة التي تشجع على تناول الوجبات الخفيفة. والخبر السار هو أنه يمكن تدريب العين: فبعد بضعة أسابيع من الممارسة الواعية، عادةً ما تُقلل من هذه الأخطاء وتساعدك على تناول الكمية المحددة تمامًا.

المصدر: دورما إيه سي وآخرون. اختلافات في إدراك أحجام حصص الوجبات الخفيفة والمشروبات تبعًا لمؤشر كتلة الجسم. مجلة العناصر الغذائية 2025؛ 17(13): 2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123