20-25% من الطاقة من البروتين هي أفضل منطقة للحفاظ على الوزن: بيانات NoHoW

في تحليل شمل 1518 بالغًا فقدوا بالفعل ما لا يقل عن 5% من وزنهم، أظهر الباحثون أنه كلما انخفضت نسبة الطاقة من البروتين (وكان النظام الغذائي "مخففًا" بالدهون و/أو الكربوهيدرات)، زادت الشهية العامة واستهلاك الطاقة - وكان عودة الوزن وزيادة السمنة المركزية أكثر وضوحًا على مدار 12 شهرًا. "المذنب" الرئيسي هو المنتجات الاختيارية (الحلويات والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والكحول وما إلى ذلك): فهي تقلل من نسبة البروتين في النظام الغذائي، مما يدفع الناس إلى الإفراط في تناول الطعام. وعلى العكس من ذلك، فإن الحفاظ على نسبة البروتين ضمن "الممر الطبيعي" يساعد في الحفاظ على النتيجة. نُشر العمل في مجلة Obesity.

خلفية

• يُعد الحفاظ على الوزن نقطة ضعف في معظم البرامج. حتى بعد فقدان الوزن بشكل ملحوظ سريريًا (≥ 5%)، يصعب الحفاظ على النتيجة لمدة عام، وهو ما ركز عليه مشروع NoHoW الأوروبي العشوائي (المملكة المتحدة/الدنمارك/البرتغال)، والذي اختبر أدوات إدارة الوزن الرقمية وجمع مذكرات غذائية مفصلة ومقاييس موضوعية للنشاط. وشكلت هذه البيانات أساس التحليل الحالي.
• أي "توازن غذائي" أفضل للحفاظ على الوزن يبقى سؤالاً مفتوحاً. الجدل حول "الدهون مقابل الكربوهيدرات" مستمر منذ عقود، ويؤدي إلى نتائج متناقضة؛ إذ تشير الكثير من الدراسات إلى أن أهمية ليس فقط محتوى السعرات الحرارية، بل أيضاً نسبة المغذيات الكبرى وتأثيرها على الشهية واستقلاب الطاقة.
• "استغلال البروتين": الفكرة الأساسية. في عام ٢٠٠٥، طرح ستيفن سيمبسون وديفيد روبنهايمر فرضية مفادها أن الإنسان يُنظّم بدقة تناول البروتين. إذا خُفّفت نسبة البروتين في النظام الغذائي بالدهون/الكربوهيدرات، يميل الجسم إلى "الحصول" على البروتين، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الطاقة - مع ثبات نسبي في كمية البروتين المُتناولة. هذا النموذج مدعوم نظريًا وبيانات من أنواع مختلفة.
• تدعم الأدلة الرصدية نهج "الرافعة". فقد أظهرت التحليلات الغذائية في الولايات المتحدة (NHANES 2009-2010) وأستراليا أنه كلما زادت نسبة الأطعمة فائقة المعالجة/الاختيارية، انخفضت نسبة الطاقة من البروتين وارتفع إجمالي استهلاك الطاقة، بينما يبقى البروتين المطلق ثابتًا تقريبًا. ويوضح نهج "هندسة العناصر الغذائية" هذه العلاقات بوضوح.
• أدلة عشوائية: بروتين أكثر قليلاً، روجين أقل. في تجربة ديوجينز الأوروبية الكبيرة، أدى الجمع بين زيادة معتدلة في البروتين واتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي إلى تحسين الحفاظ على الوزن بعد فقدانه؛ وقد تكرر هذا التأثير في تحليلات المتابعة والمتابعة.
• ما يميز العمل الجديد في دراسة السمنة (2025) هو أنه لأول مرة، وباستخدام مجموعة كبيرة من النساء اللواتي لم يكتسبن وزنًا كافيًا من NoHoW (ن = 1518)، ربط الباحثون نسبة البروتين بتغيرات وزن الجسم ومؤشرات البطن على مدار 12 شهرًا باستخدام نماذج مختلطة وهندسة التغذية. ووجدوا أن انخفاض نسبة البروتين (غالبًا بسبب الإفراط في تناول الأطعمة الاختيارية) ارتبط بزيادة الطاقة وزيادة في عودة الوزن/زيادة نسبة الخصر إلى الطول، بينما ارتبط الحفاظ على نسبة البروتين بتحسين الاحتفاظ بالوزن.
• سياق عملي. تندرج النتائج في إطار أوسع: عند الحفاظ على الوزن، ليس "تناول كمية كبيرة من البروتين مهما كلف الأمر" هو المهم، بل منع "تخفيف البروتين" من خلال الحلويات والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة والمشروبات الكحولية - فانخفاض نسبة البروتين هو ما يُفعّل هذه المنتجات آلية زيادة البروتين ويدفع الجسم نحو استهلاك سعرات حرارية إضافية.

ما تمت دراسته

• بيانات من متابعة استمرت ١٢ شهرًا للمشاركين في مشروع NoHoW الأوروبي (المملكة المتحدة، الدنمارك، البرتغال)، حيث نجح جميع المشاركين بالفعل في فقدان الوزن (≥ ٥٪) خلال العام السابق، وكانوا يحاولون الحفاظ على وزنهم. سُجِّل النظام الغذائي مع تذكيرات لمدة ٤ أيام، ثم طُبِّق "هندسة العناصر الغذائية" - وهي نماذج تُراعي نسبة العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة كمزيج إجمالي (تُجمَع نسب الطاقة من البروتين والدهون والكربوهيدرات بنسبة ١٠٠٪).

النتائج الرئيسية

• في المتوسط، احتوت وجبات المشاركين الغذائية على حوالي ٢١٪ من الطاقة من البروتين، و٣٤٪ من الدهون، و٤٣٪ من الكربوهيدرات. ولكن كلما انخفض محتوى البروتين، زادت كتلة الطعام والطاقة اليومية؛ إحصائيًا، تم التعبير عن ذلك من خلال معامل ارتباط الطاقة β = -٠٫٣٣: فكلما زاد محتوى البروتين، انخفضت الطاقة، والعكس صحيح.
• على أسطح الاستجابة، تزامنت مناطق انخفاض البروتين مع مسارات احتفاظ أسوأ: استعادة وزن أكبر، وزيادة نسبة الخصر إلى الطول، وزيادة نسبة الورك إلى الطول على مدى ١٢ شهرًا. لم يُعثر على ارتباط واضح بمؤشر كتلة الدهون (FMI).
• الأطعمة الاختيارية (الغنية بالطاقة، الغنية بالدهون المشبعة/السكريات/الملح/الكحول، والفقيرة بالألياف) تحتوي على متوسط بروتين يبلغ حوالي 4%، وتقع في مناطق "منخفضة البروتين" من المثلث. كلما زادت نسبتها في النظام الغذائي، انخفضت نسبة البروتين وارتفع إجمالي الطاقة. مع ذلك، إذا تم "تثبيت" النموذج إحصائيًا بنسبة البروتين، فإن العلاقة "الاختيارية - الطاقة" نفسها تختفي - أي أن تخفيف البروتين هو ما يفسر الإفراط في تناول الطعام.

لماذا هو مهم: "رافعة البروتين"

لطالما نوقشت فكرة الاستفادة من البروتين: يسعى الناس جاهدين لتلبية احتياجاتهم منه، وإذا كان النظام الغذائي فقيرًا بالبروتين (حتى لو كان غنيًا بالسعرات الحرارية)، فإن الجسم "يُفرغ" شهيته - فنتناول المزيد من الطعام للحصول على البروتين، بينما نفرط في تناول الدهون والكربوهيدرات. تُطبّق دراسات جديدة هذا المبدأ على سياق الحفاظ على الوزن على المدى الطويل: إذ أصبحت نسبة البروتين، وليس نسبة الدهون إلى الكربوهيدرات، أقوى مؤشر على الطاقة والتجدد.

ما هي المنتجات التي تعتبر "تقديرية"؟

المعجنات والحلويات، والحلويات، والمشروبات الغازية، والكحول، ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة، والوجبات السريعة، وبعض منتجات اللحوم المصنعة. ميزتها المشتركة هي قلة البروتين، ووفرة الطاقة المتاحة بسهولة، وانخفاض الشعور بالشبع لكل سعرة حرارية. وبخفض نسبة البروتين، تُفعّل هذه الأطعمة نظامك الغذائي وتدفعك نحو استهلاك سعرات حرارية إضافية.

قيود

• هذا تحليل ثانوي لمجموعة WLM مع التدخل الرقمي؛ والاستنتاجات السببية حذرة.
• إن الإبلاغ الذاتي عن تناول الطعام يكون دائمًا عرضة لنقص الإبلاغ، لكن المؤلفين أجروا تحليلات حساسة (بما في ذلك سيناريوهات نقص الأكل/نقص الإبلاغ) وظلت النتائج الرئيسية صامدة.
• العينة أوروبية؛ ويتطلب تعميمها على بلدان أخرى التحقق.

ماذا تفعل للقارئ الذي يعاني من زيادة الوزن؟

• حافظ على نسبة البروتين ضمن الحدود الطبيعية (الإرشادات - ≈ ١٨-٢٥٪ من الطاقة؛ يُحدد النطاق الدقيق بالتشاور مع أخصائي تغذية). هذا يتعلق بالنسبة المئوية، وليس بتناول أكبر قدر ممكن من البروتين.
• قلل من الأطعمة غير الصحية: فهي تُخفف من حدة البروتين وتُحفز الشهية. استبدلها بأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس (الأسماك/البيض/التوفو/اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان، الحبوب الكاملة، الخضراوات، الفواكه، المكسرات/البذور) - فهي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين وتُشعرك بالشبع لكل سعرة حرارية.
• لا تشغل بالك بمسألة "الدهون مقابل الكربوهيدرات": فبنية النظام الغذائي ككل ونسبة البروتين أهم من هذه الثنائية. وبالطبع، يبقى النشاط البدني والمراقبة الذاتية (الوزن وعدد الخطوات) أساس الحفاظ على الوزن.

المصدر: Zhang H، Vasileiou A، Searle D، Larsen SC، Senior AM، Magkos F، وآخرون. تركيبة المغذيات الكبرى الغذائية وتركيز البروتين للحفاظ على فقدان الوزن. السمنة (نُشر على الإنترنت في 7 أغسطس 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370