عجز السعرات الحرارية لإنقاص الوزن: كيفية حسابه، والالتزام به، وتجنب الإخفاقات

يُعرَّف نقص السعرات الحرارية بأنه حالة يستهلك فيها الجسم طاقة من الطعام أقل مما يستهلكه يوميًا. ويُعد هذا المبدأ أساسًا لفقدان الوزن في معظم برامج إنقاص الوزن القائمة على الأدلة، بغض النظر عن النظام الغذائي المُختار: سواءً كان نظامًا غذائيًا تقليديًا منخفض السعرات الحرارية بشكل معتدل، أو حمية البحر الأبيض المتوسط، أو تناول الطعام في أوقات محددة، أو غيرها من الخيارات. [1]

لم يعد الطب الحديث ينظر إلى فقدان الوزن كعملية حسابية بسيطة تستند إلى القاعدة القديمة المتمثلة في فقدان وزن ثابت مقابل كل سعرة حرارية مفقودة. ويؤكد المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (الولايات المتحدة الأمريكية) صراحةً أن الجسم يعوض جزئياً عن النقص بمرور الوقت، لذا فإن فقدان الوزن يتباطأ عادةً، وينبغي أن يكون توقع وزن الجسم ديناميكياً لا خطياً. [2]

من الناحية العملية، لا يقتصر الأمر على أهمية نقص العناصر الغذائية فحسب، بل يشمل أيضاً مكونات النظام الغذائي، ومدى سهولة تحمله، والحفاظ على كتلة العضلات، وكفاية النوم، وممارسة النشاط البدني، وإمكانية الالتزام بالخطة المختارة لعدة أشهر. ويؤكد المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NID) أن أفضل خطة هي تلك التي تستند إلى أسس علمية سليمة، وتتوافق مع الحالة الصحية للشخص وعاداته الغذائية وقيمه، وبالتالي يمكن الالتزام بها على المدى الطويل. [3]

حتى فقدان الوزن المعتدل يمكن أن يوفر فوائد سريرية هامة. تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة والمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى إلى أن فقدان حوالي 5% من وزنك الأساسي يمكن أن يحسن ضغط الدم ومستويات الجلوكوز والدهون، ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. [4]

فيما يلي، نناقش بشكل أساسي البالغين خارج فترة الحمل. تنص إرشادات المعهد الوطني للصحة والرعاية المتميزة (NICE) المحدثة لعام 2025 بشأن إدارة زيادة الوزن والسمنة تحديدًا على أنها لا تنطبق على الحمل، وأن الأنظمة الغذائية المحددة منخفضة الطاقة تتطلب اختيارًا ومتابعة طبية. [5]

ما يجب فهمه على الفور	المعنى العملي
بدون عجز في السعرات الحرارية، من غير المرجح أن يحدث فقدان للوزن.	يجب على الجسم أن ينفق طاقة أكثر مما يحصل عليه.
نفس النقص يؤثر بشكل مختلف على الأشخاص المختلفين.	يعتمد معدل فقدان الوزن على تكيف عملية التمثيل الغذائي والنوم والحركة والوزن الأولي.
جودة النظام الغذائي مهمة	إن الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات والقدرة على التحمل لا تقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية.
إن فقدان الوزن بشكل أسرع ليس دائماً أفضل.	غالباً ما يكون الحفاظ على وتيرة معتدلة أفضل.
الهدف ليس فقط إنقاص الوزن، بل الحفاظ عليه أيضاً.	يُعد الحفاظ على النتائج جزءًا من العلاج، وليس خطوة لاحقة للعلاج.

يستند الجدول إلى البيانات الحالية من المعهد الوطني لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى (الولايات المتحدة الأمريكية)، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) والمعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية (NICE). [6]

لماذا ينجح نظام عجز السعرات الحرارية، ولكن الأمر لا يقتصر على الحسابات الرياضية فقط؟

عندما يقلّ استهلاك الطاقة من الطعام عن حاجة الجسم لعمليات الأيض الأساسية، والحركة، والهضم، والأنشطة اليومية، يبدأ الجسم بتعويض النقص من مخزونه الداخلي. ولهذا السبب، تتناقص الأنسجة الدهنية تدريجيًا. هذا المبدأ أساسي، وتدعمه الإرشادات السريرية والمواد التعليمية الصادرة عن المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK). [7]

لكن في الواقع، يستجيب الجسم للنقص بالتكيف. فمع انخفاض وزن الجسم، ينخفض استهلاك الطاقة، وتتغير الإشارات الهرمونية للجوع والشبع، ويتباطأ معدل فقدان الوزن تدريجيًا. ويؤكد المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (الولايات المتحدة الأمريكية) صراحةً أن فقدان الوزن يُحسّن كفاءة عملية الأيض، وتؤكد الدراسات الحديثة حول التوليد الحراري التكيفي أن هذا أحد أسباب ثبات الوزن وعودته. [8]

لذا، قد يفقد شخصان نفس كمية السعرات الحرارية المُقدَّرة وزنهما بشكل مختلف. تتأثر النتائج بوزن الجسم الابتدائي، والجنس، والعمر، والنشاط البدني، والنوم، والأدوية، وحالة الغدة الدرقية، والتوتر، والميل إلى الإفراط في تناول الطعام، وحتى مدى دقة تقدير الشخص لحجم الحصص. وتؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة والمعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى أن إدارة الوزن لا تتأثر بعامل واحد، بل بشبكة كاملة من العوامل البيولوجية والسلوكية. [9]

نقطة أخرى مهمة: لا يقتصر نقص السعرات الحرارية على فقدان الدهون فقط. فقد وجدت مراجعة منهجية أجريت عام ٢٠٢٤ أن تقييد السعرات الحرارية يؤدي أيضاً إلى فقدان العضلات، حيث يمثل في المتوسط حوالي ربع إجمالي وزن الجسم المفقود. لهذا السبب، يُعدّ البروتين وتمارين القوة وتجنب الحميات الغذائية المقيدة للغاية أموراً بالغة الأهمية في أي برنامج فعال لإنقاص الوزن. [١٠]

الاستنتاج العملي الذي يمكن استخلاصه من ذلك هو أن نقص السعرات الحرارية ضروري، لكن لا يمكن اعتباره المعيار الوحيد لنجاح أي برنامج. إن فقدان الوزن الناجح لا يقتصر على مجرد "تناول كميات أقل من الطعام"، بل يتطلب خلق عجز في الطاقة يؤدي إلى انخفاض كتلة الدهون، ويكون مقبولاً نفسياً، ولا يُؤثر بشكل كبير على العضلات أو النوم أو الأداء البدني أو نمط الحياة. [11]

ما الذي يحدد نتيجة العجز؟	لماذا هذا مهم؟
الوزن الأولي للجسم	مع زيادة الكتلة، يكون الهبوط الأولي أسرع في كثير من الأحيان
تكييف التبادل	بمرور الوقت، لم يعد العجز ينتج عنه نفس معدل فقدان الوزن.
جودة الطعام	يؤثر على الشعور بالشبع، والالتزام بالنظام الغذائي، والحفاظ على العضلات
النشاط البدني	يزيد من استهلاك الطاقة ويحسن من جودة فقدان الوزن
النوم والتوتر	يؤثر على الشهية، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والانهيارات العصبية.
الأدوية والأمراض	قد يجعل ذلك فقدان الوزن صعباً أو يتطلب أساليب مختلفة

يستند الجدول إلى مواد من المعهد الوطني الأمريكي لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى، ومراجعات التوليد الحراري التكيفي، ومراجعة منهجية لفقدان العضلات مع تقييد السعرات الحرارية.[12]

ما هو مقدار العجز المطلوب في السعرات الحرارية؟

بالنسبة لمعظم البالغين، يُعتبر نقص السعرات الحرارية المعتدل، بدلاً من النقص الشديد، استراتيجية بداية معقولة. وتوصي معايير الرعاية لعام 2025 الخاصة بزيادة الوزن والسمنة لبرامج إنقاص الوزن السريرية بهدف يتراوح بين 500 و750 سعرة حرارية تقريبًا يوميًا، مع العلم أن هذه ليست معادلة عامة وتتطلب تعديلًا وفقًا لحالة كل فرد. [13]

فيما يتعلق بمعدل فقدان الوزن، تؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة أن فقدان الوزن التدريجي - ما يقارب 1-2 رطل أسبوعيًا، أو حوالي 0.45-0.9 كيلوغرام أسبوعيًا - عادةً ما يكون أكثر استدامة. هذا ليس هدفًا يوميًا صارمًا، بل هو دليل إرشادي لوتيرة آمنة وأكثر واقعية لمعظم البالغين. [14]

يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى بتحديد هدف أولي واقعي: خسارة 5-10% من وزنك الحالي خلال 6 أشهر. هذا النهج أكثر فعالية من الناحية النفسية، وأسهل في المتابعة، ويمكن أن يحقق فوائد سريرية فورية. غالبًا ما ينتهي السعي وراء أسرع خسارة ممكنة للوزن بالفشل أو الإرهاق أو الوقوع في دوامة "الحمية الغذائية المقيدة مقابل الإفراط في تناول الطعام". [15]

للأنظمة الغذائية الصارمة أهميتها، ولكن فقط في ظروف معينة. توصي إرشادات المعهد الوطني للصحة والرعاية المتميزة (NICE) لعام 2025 باستخدام أنظمة غذائية منخفضة الطاقة تتراوح بين 800 و1200 سعرة حرارية يوميًا فقط كجزء من برنامج متعدد المكونات مع دعم طويل الأمد، وأنظمة غذائية منخفضة الطاقة جدًا تقل عن 800 سعرة حرارية يوميًا فقط تحت إشراف خدمة متخصصة، في حالات الحاجة السريرية لفقدان الوزن السريع، على سبيل المثال، قبل الجراحة. [16]

تحذر وثيقة المعهد الوطني للصحة والرعاية المتميزة (NICE) تحديدًا من استخدام الحميات الغذائية منخفضة الطاقة أو منخفضة الطاقة جدًا كاستراتيجية طويلة الأمد. يجب ألا تتجاوز مدتها 12 أسبوعًا، وينبغي إبلاغ المريض بالمخاطر مسبقًا: استعادة الوزن، وتقلبات الوزن، والإمساك، والإرهاق، وتساقط الشعر مع انخفاض السعرات الحرارية بشكل كبير. لذلك، في الممارسة العامة، من الأسلم البدء بنقص معتدل في السعرات الحرارية بدلًا من التقييد الغذائي الشديد. [17]

حجم العجز	كيف يتم تطبيقه عادةً؟
صغير	مناسب لفقدان الوزن على المدى الطويل وبشكل أكثر راحة
معتدل	البداية الأكثر عملية لمعظم البالغين
معبر عنه	قد يعطي نتائج أسرع، ولكنه غالباً ما يكون أقل تحملاً.
نظام غذائي منخفض الطاقة 800-1200 سعرة حرارية	فقط كجزء من برنامج مدعوم طبياً
نظام غذائي منخفض الطاقة للغاية (VLED) أقل من 800 سعر حراري	فقط وفقًا لإرشادات صارمة وتحت إشراف متخصصين

يستند الجدول إلى معايير الرعاية لعام 2025 الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة لإدارة زيادة الوزن والسمنة.[18]

كيفية حساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها في البداية دون خداع نفسك

عمليًا، ليس من الضروري تحديد "الرقم المثالي" بدقة تصل إلى أقرب سعر حراري. الأهم هو تحديد نقطة بداية معقولة، ثم مراقبة التقدم على مدى أسبوعين إلى أربعة أسابيع، وتعديل الخطة بناءً على النتائج الفعلية. يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) باستخدام مخطط وزن شخصي لهذا الغرض، يأخذ في الاعتبار ليس فقط النظام الغذائي، بل أيضًا النشاط البدني والتغير المتوقع في الوزن مع مرور الوقت. [19]

تتألف الطريقة اليومية الأكثر موثوقية من ثلاث خطوات. أولًا، سجّل مستويات طعامك وشرابك ووجباتك الخفيفة ومستوى نشاطك البدني المعتاد على مدار عدة أيام. ثانيًا، قدّر متوسط استهلاكك الفعلي للطاقة. ثالثًا، قلّله بمقدار معتدل، ولا تنظر إلى وزنك اليومي، بل إلى متوسط التغير فيه على مدار عدة أسابيع. تتوافق هذه الطريقة مع توصيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة والمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى بشأن الاحتفاظ بمفكرة يومية للطعام والنشاط والنوم والوزن. [20]

يكمن الخطأ الرئيسي في التقليل من تقدير السعرات الحرارية الفعلية المتناولة. في أغلب الأحيان، تُهمل الزيوت والصلصات والمشروبات والقهوة المحلاة والأطعمة التي تُتذوق أثناء الطهي والوجبات الخفيفة الجاهزة والكميات الكبيرة من المكسرات والأجبان والمخبوزات وخدمات التوصيل. ونتيجةً لذلك، يشعر الناس بأنهم يعانون من نقص في السعرات الحرارية، على الرغم من أن استهلاكهم الفعلي من السعرات الحرارية قريب من مستوى احتياجهم اليومي. لهذا السبب، يُعدّ تدوين ما يُتناول من طعام، على الأقل في المرحلة الأولى، أمرًا بالغ الأهمية. [21]

الخطأ الشائع الثاني هو المبالغة في تقدير الطاقة المستهلكة أثناء التمرين. فحتى التمارين المفيدة نادراً ما تحرق السعرات الحرارية بالقدر الذي تشعر به، وبعدها يبدأ بعض الأشخاص بتناول المزيد من الطعام أو تقليل الحركة خلال بقية اليوم. لذلك، من الأفضل خلق عجز في السعرات الحرارية بشكل أساسي من خلال النظام الغذائي، واستخدام النشاط البدني كمعزز للأداء وعامل صحي مهم. [22]

إذا لم ينخفض متوسط وزن جسمك بعد 3-4 أسابيع، وكنت تتبع الخطة جيدًا، فهذا لا يعني أن عملية الأيض لديك بها خلل. في أغلب الأحيان، يعني ذلك أحد ثلاثة أمور: إما أن العجز في السعرات الحرارية قليل جدًا، أو أن استهلاكك الفعلي من السعرات الحرارية أعلى من المحسوب، أو أن نشاطك اليومي قد انخفض بشكل ملحوظ. في هذه الحالة، من الأفضل عدم الذعر، بل إعادة حساب نظامك الغذائي بهدوء، وتعديل أحجام الحصص، وإعادة تقييم مستوى نشاطك. [23]

خطوة عملية	ما يجب القيام به
1	من 3 إلى 7 أيام من تسجيل الطعام والشراب والوجبات الخفيفة بصدق
2	ضع في اعتبارك بشكل منفصل الزيوت والصلصات والمشروبات الحلوة والقطع "الصغيرة".
3	قدّر متوسط استهلاك الطاقة الفعلي
4	قم بإنشاء عجز معتدل في السعرات الحرارية وحافظ عليه لمدة تتراوح بين أسبوعين وأربعة أسابيع.
5	انظر إلى متوسط ديناميكيات الوزن، وليس إلى التقلبات اليومية.
6	لا تعدّل الخطة إلا بعد التحليل، وليس بناءً على العواطف.

يعتمد المخطط على مواد من المعهد الوطني لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بشأن تتبع التغذية والنشاط ووضع الأهداف الواقعية.[24]

ما يجب تناوله عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتجنب فقدان الكثير من العضلات

من وجهة نظر طبية، فإن أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن ليس النظام الرائج، بل النظام الذي يساعد على الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع المستمر مع توفير العناصر الغذائية الكافية. يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى بالتركيز على الخضراوات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائلها ومصادر البروتين والدهون الصحية، مع الحد من السكريات المضافة والدهون المشبعة والملح الزائد. [25]

يلعب البروتين دورًا بالغ الأهمية في إنقاص الوزن. فقد وجدت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي أُجريا عام ٢٠٢٤ أن زيادة تناول البروتين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يسعون لإنقاص وزنهم يُسهم في الحفاظ على كتلة العضلات بشكل أفضل. هذا لا يعني أن البروتين بحد ذاته "يحرق الدهون"، ولكنه يُحسّن من جودة عملية إنقاص الوزن. [٢٦]

تُعدّ درجة إشباع الطعام مهمة أيضاً. فالأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات والفواكه الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية عادةً ما تكون أسهل تحملاً لأنها توفر حجماً أكبر وأليافاً أكثر وشعوراً بالشبع مقابل نفس السعرات الحرارية أو أقل. لذلك، يمكن تحمل نفس النقص إما بصعوبة بالغة أو براحة تامة، وذلك بحسب مكونات الطبق. [27]

يُعدّ الصيام المتقطع أداةً مقبولة، ولكنه ليس شرطًا أساسيًا للنجاح. فقد وجدت دراسة عشوائية نُشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية أن تناول الطعام في أوقات محددة لم يُسفر عن انخفاض أكبر في الوزن أو كتلة الدهون أو عوامل الخطر الأيضية مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية اليومي المعتاد. لذا، فإن السؤال الأساسي ليس "النافذة السحرية"، بل ما إذا كان هذا النظام يُساعد فردًا مُعينًا على الحفاظ على عجز السعرات الحرارية. [28]

لذا، في الواقع العملي، من الأفضل اختيار 15-20 طبقًا بسيطًا تستمتع بتناولها، وتُشعرك بالشبع، وتناسب سعراتك الحرارية، بدلًا من البحث عن نظام غذائي مثالي. فكلما قلّ الشعور بالعقاب، زادت احتمالية تحقيق الشخص لأهدافه الأولية والحفاظ على وزنه. ويتوافق هذا تمامًا مع موقف المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى في الولايات المتحدة، الذي ينص على أن الخطة المستدامة يجب أن تكون ممتعة ومناسبة على المدى الطويل. [29]

أولوية الغذاء	لماذا هو ضروري في حالة النقص؟
كمية كافية من البروتين	يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات بشكل أفضل
الخضراوات والفواكه الكاملة	زيادة الشعور بالشبع مع محتوى معتدل من السعرات الحرارية
تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من "الوجبات الخفيفة العادية".	تسهيل التحكم في الطاقة
الحد من المشروبات السكرية والسكريات المضافة	يقلل من السعرات الحرارية الخفية
الاعتدال، لا الحظر الدائم	يقلل من خطر الانهيار والإفراط في تناول الطعام
نظام غذائي تحبه بالفعل	يزيد من فرص الامتثال على المدى الطويل

يستند الجدول إلى بيانات من المعهد الوطني الأمريكي لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى، وتحليل تلوي للبروتين، وتجربة عشوائية لتناول الطعام المقيد بالوقت.[30]

الحركة والتدريب والحفاظ على العضلات

لا يُلغي النشاط البدني أهمية تقليل السعرات الحرارية، بل يُعزز بشكل كبير برامج إنقاص الوزن. فهو يُساعد على زيادة استهلاك الطاقة، ويُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي، ويدعم الأداء، ويُسهّل الحفاظ على النتائج. علاوة على ذلك، تتجاوز فوائده مجرد الرقم الظاهر على الميزان: إذ تُؤكد مراجعة حديثة لعلاج السمنة أن العديد من فوائد التمارين الرياضية تتحقق بغض النظر عن مقدار الوزن المفقود. [31]

للحصول على الفوائد الأساسية، يُنصح البالغون بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية المكثفة، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل أسبوعيًا. هذه التوصيات صادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة ومنظمة الصحة العالمية. أما الحفاظ على نتائج فقدان الوزن فيتطلب غالبًا مزيدًا من النشاط البدني، حوالي 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا. [32]

يُعدّ تدريب القوة بالغ الأهمية، لا سيما خلال فترة نقص السعرات الحرارية. فحتى مع فقدان الوزن، قد يُحافظ على قوة العضلات وجودتها بشكل أفضل عند إدراج تمارين المقاومة في البرنامج. ويتوافق هذا مع الدراسات التي تناولت النشاط البدني في حالات السمنة، ومع الأدلة التي تُشير إلى أن زيادة البروتين تكون أكثر فعالية عند دمجها مع التمارين الرياضية مقارنةً بتناولها بمفردها. [33]

النشاط اليومي مهم أيضاً. فمشي الخطوات، وصعود السلالم، والمشي لمسافات قصيرة بعد الوجبات، وقضاء الحاجات، وتقليل وقت الجلوس بشكل عام، كلها عوامل تؤثر بشكل كبير على إجمالي استهلاك الطاقة الأسبوعي. ويؤكد المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، أن حتى القليل من الحركة أفضل من الخمول التام. [34]

عمليًا، يعني هذا ما يلي: التغذية السليمة تُهيئ الأساس لنقص السعرات الحرارية، والنشاط الهوائي يُساعد على استهلاك الطاقة والحفاظ على صحة القلب، وتمارين القوة تجعل فقدان الوزن أكثر فعالية. عادةً ما تتحقق أفضل النتائج على المدى الطويل ليس بالتركيز على عنصر واحد، بل من خلال مزيج من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل معتدل، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومراقبة العادات الغذائية. [35]

نوع النشاط	الفائدة الرئيسية لفقدان الوزن
المشي والتمارين الهوائية الأخرى	يزيد من استهلاك الطاقة ويحسن القدرة على التحمل
تدريب القوة	يساعد في الحفاظ على القوة والأنسجة العضلية
الحركة اليومية على مدار اليوم	يقلل من تأثير نمط الحياة الخامل
150 دقيقة أسبوعياً	دليل أساسي للفوائد الصحية
حوالي 300 دقيقة أسبوعياً	مفيد في كثير من الأحيان للحفاظ على النتائج
يومين على الأقل من تمارين القوة أسبوعياً	الحد الأدنى الضروري للبالغين

يستند الجدول إلى توصيات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، ومنظمة الصحة العالمية، والمعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، ومراجعة حديثة للنشاط البدني في حالات السمنة. [36]

لماذا يحدث ثبات في الوزن وكيفية التغلب عليه دون ذعر؟

يُعدّ ثبات الوزن مرحلة طبيعية في عملية فقدان الوزن، ولا يُشير إلى استحالة فقدان الوزن. فمع انخفاض وزن الجسم، يقلّ استهلاك الطاقة، ويحتاج الجسم إلى طاقة أقل للحفاظ على وزنه الجديد الأخف. ويؤكد المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NID) بوضوح أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أقل بعد فقدان الوزن مقارنةً بما قبل فقدانه، وهذا أحد أسباب توقف فقدان الوزن. [37]

إلى جانب العوامل الفسيولوجية، توجد أيضًا عوامل سلوكية. فبعد بضعة أسابيع، يبدأ الناس بوزن طعامهم بوتيرة أقل، ويتناولون كميات أكبر من الطعام، ويضيفون وجبات خفيفة دون أن يلاحظوها، أو يعوّضون عن ممارسة الرياضة بتناول وجبة عشاء دسمة. لذلك، فإن ثبات الوزن الحقيقي وثبات الوزن الناتج عن فقدان السيطرة ليسا شيئًا واحدًا، حتى وإن بدا الأمر متشابهًا على الميزان. [38]

يؤثر النوم والتوتر بشكل كبير على الشهية والالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ويشير المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) إلى أن قلة النوم قد تزيد من الشعور بالجوع، وتزيد من استهلاك السعرات الحرارية، وتزيد من احتمالية اختيار أطعمة أقل صحة. كما تُدرج مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) النوم الكافي وإدارة التوتر كعنصرين أساسيين في فقدان الوزن الصحي. [39]

من الأسباب الشائعة الأخرى لثبات الوزن الزائف احتباس الماء. قد يتوقف وزن الجسم مؤقتًا نتيجة لتقلبات مستويات السوائل، أو تناول الأطعمة المالحة، أو مرحلة الدورة الشهرية، أو الالتهابات التي تعقب التمارين الرياضية المكثفة، أو الإمساك. لذا، من الأفضل النظر إلى متوسط الوزن أسبوعيًا أو حتى خلال أسبوعين، بدلًا من رقم واحد. [40]

عادةً ما تكون الاستراتيجية الفعّالة خلال فترة ثبات الوزن بسيطة: أسبوع إلى أسبوعين من تتبع النظام الغذائي بدقة، ومراجعة أحجام الحصص، ومراقبة النوم، ومواصلة تمارين القوة، وزيادة النشاط اليومي. بعد ذلك فقط، ينبغي تعديل كمية السعرات الحرارية المتناولة. هذا النهج أفضل من تقليل الطعام بشكل عشوائي إلى الحد الأدنى، والذي قد يؤدي إلى انهيار الوزن. [41]

سبب الثبات	ما يساعد عادةً
تقليل استهلاك الطاقة أثناء فقدان الوزن	أعد حساب الخطة وفقًا لوزن الجسم الجديد
التقليل من تقدير محتوى السعرات الحرارية	أعيدوا احتساب كميات الطعام والمشروبات بدقة
انخفاض النشاط اليومي	أضف خطوات وحركات خارج نطاق تمارينك الرياضية
قلة النوم	قم بتنظيم أنماط نومك
التوتر والأكل العاطفي	بسّط الخطة وأضف الدعم السلوكي
اهتزازات الماء	عرض متوسط الديناميكيات لمدة أسبوع إلى أسبوعين

يستند الجدول إلى مواد من المعهد الوطني الأمريكي لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، ومراجعات حول التوليد الحراري التكيفي. [42]

متى يكون نقص السعرات الحرارية خطيراً أو يتطلب استشارة الطبيب

يُمكن عادةً تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل ذاتيًا لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة نسبيًا، ولكن هذا ليس آمنًا دائمًا دون استشارة الطبيب. يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى بمناقشة فقدان الوزن مع الطبيب إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة، أو تتناول أدوية، أو لديك أسئلة حول سلامة البرنامج، أو تشك في أن الأدوية أو غيرها من الحالات الصحية تؤثر على وزنك. [43]

ينبغي على الأشخاص المصابين بداء السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة المفرطة، واضطرابات الأكل، وقصور الغدة الدرقية، ومتلازمة تكيس المبايض، والاكتئاب، والتوتر المزمن، توخي الحذر الشديد. ويشير المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NID) تحديدًا إلى أن بعض الحالات والأدوية قد تؤدي إلى زيادة الوزن أو تعيق فقدانه، مما يعني أن مجرد تقليل كمية الطعام قد لا يحل المشكلة دائمًا. [44]

اتباع حميات غذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية دون إشراف طبي أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق. يحذر المعهد الوطني للصحة والرعاية المتميزة (NICE) لعام 2025 من أن الحميات الغذائية منخفضة الطاقة للغاية ترتبط بخطر الإمساك، والإرهاق، وتساقط الشعر، واستعادة الوزن، وغيرها من الآثار الجانبية، ولذلك يجب استخدامها فقط تحت إشراف طبي ولفترة محدودة. هذه حجة مهمة ضد خطط "الإنقاص السريع" المنتشرة على الإنترنت. [45]

إذا حدثت أعراض مثل الإغماء، أو الضعف الشديد، أو خفقان القلب، أو الخوف المرضي من الطعام، أو تساقط الشعر، أو اضطرابات الدورة الشهرية، أو انخفاض حاد في الأداء، أو نوبات متكررة من الإفراط في تناول الطعام أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فإن هذه الأعراض لم تعد "ثمنًا طبيعيًا لفقدان الوزن". يتطلب هذا السيناريو مراجعة الخطة الغذائية، وغالبًا استشارة طبيب أو أخصائي تغذية. كما توصي الهيئة الوطنية للتميز في الرعاية الصحية (NICE) بتقييم احتمالية الإصابة باضطرابات الأكل وغيرها من مشاكل الصحة النفسية قبل وصف أنظمة غذائية تقييدية صارمة. [46]

أخيرًا، إذا كان الشخص يعاني من السمنة ولم تكن التدابير السلوكية وحدها كافية، فإن الطب الحديث لا يقتصر على مجرد نصحه بتقليل الطعام. يشير المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDLD) في الولايات المتحدة إلى أنه عند الضرورة، قد يشمل علاج زيادة الوزن والسمنة الأدوية والجراحة الأيضية إلى جانب تغييرات نمط الحياة. وهذا ليس "ضعفًا في الإرادة"، بل هو جزء طبيعي من الرعاية الصحية الحديثة. [47]

الموقف	ما يجب القيام به
هناك أمراض مزمنة أو أدوية مستمرة	ناقش خطة إنقاص وزنك مع طبيبك
قد تحدث نوبات من الإفراط في تناول الطعام أو تظهر علامات اضطراب الأكل	لا تتسبب في نقص حاد دون استشارة أخصائي
يتم التخطيط لاتباع نظام غذائي منخفض الطاقة أو منخفض الطاقة للغاية	فقط تحت إشراف طبي
ظهر ضعف شديد أو أعراض أخرى مثيرة للقلق	راجع خطتك واطلب المساعدة
لا يمكن علاج السمنة بالحمية الغذائية وحدها.	مناقشة الأدوية أو العلاجات الأخرى

يستند الجدول إلى NICE 2025 وإرشادات المعهد الوطني الأمريكي لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى بشأن برامج إنقاص الوزن الآمنة.[48]

كيفية الحفاظ على نتائج فقدان الوزن

إن الحفاظ على النتائج ليس أمرًا منفصلًا بعد اتباع نظام غذائي، بل هو النصف الثاني من البرنامج بأكمله. ويؤكد المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDLD) بوضوح أن الحفاظ على الوزن قد يكون صعبًا، لأنه بعد فقدان الوزن، يصبح التمثيل الغذائي أكثر كفاءة، ويحتاج الجسم إلى طاقة أقل. وهذا يعني أنه بعد فقدان الوزن، لا يمكنك ببساطة "العودة إلى الوضع الطبيعي" وتوقع استعادة وزنك السابق. [49]

أفضل النتائج تتحقق باتباع نظام غذائي مناسب للحياة اليومية. فإذا كان النظام الغذائي مقيدًا للغاية، أو يسبب إحراجًا اجتماعيًا، أو مرهقًا نفسيًا، يزداد احتمال العودة إلى العادات القديمة. ولذلك، يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى باختيار نظام غذائي يمكن الالتزام به على المدى الطويل، وليس مجرد "تحمله بصعوبة". [50]

تزداد أهمية النشاط البدني بعد فقدان الوزن. يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى بممارسة ما لا يقل عن 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا لمنع استعادة الوزن. هذا ليس حدًا إلزاميًا للجميع في جميع الأوقات، ولكنه دليل إرشادي جيد لمرحلة الحفاظ على الوزن. [51]

يُعدّ الرصد الذاتي المنتظم مفيدًا أيضًا. يوصي المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى برصد الوزن بانتظام، كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بمواصلة مراقبة النظام الغذائي والنشاط والنوم والتوتر. يساعدك هذا على ملاحظة انخفاض الوزن ليس بعد 10 كيلوغرامات، بل بعد 1-2 كيلوغرام، عندما يكون من السهل تصحيح الوضع. [52]

في الواقع، لا يُعدّ الحفاظ على الوزن نظامًا مثاليًا ودائمًا، بل هو نظام تصحيح مبكر. إذا بدأ وزنك بالزيادة تدريجيًا، فلا تلوم نفسك. يتطلب الأمر من 7 إلى 14 يومًا من العودة إلى تتبع الطعام بدقة، وتناول وجبات أبسط، وجدول نوم منتظم، وممارسة النشاط البدني بانتظام. هذه هي أفضل طريقة للوقاية من الانتكاس. [53]

ما الذي يساعد في الحفاظ على الوزن؟	لماذا ينجح هذا؟
طعام يمكن تخزينه لعدة أشهر	يقلل من خطر الانتكاس بعد انتهاء "الحمية".
النشاط البدني المنتظم	يساعد في الحفاظ على استهلاك الطاقة والصحة
التحكم في الوزن	يتيح لك ذلك ملاحظة عمليات التوظيف مبكراً
الحفاظ على النوم وإدارة التوتر	يقلل من الرغبة الشديدة في الإفراط في تناول الطعام
العودة إلى حساب أول 1-2 كيلوغرام	يساعد على إيقاف عمليات التراجع بسرعة

يستند الجدول إلى بيانات من المعهد الوطني الأمريكي لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، ومنظمة الصحة العالمية. [54]

التعليمات

هل صحيح أنه لا يمكنك إنقاص الوزن بدون عجز في السعرات الحرارية؟

لتقليل كتلة الدهون، يظل عجز الطاقة شرطاً أساسياً. يمكن لأنماط غذائية مختلفة أن تسهل الحفاظ على هذا العجز، لكنها لا تلغي مبدأ توازن الطاقة السلبي. [55]

ما هو العجز الذي يعتبر طبيعياً للبدء؟

بالنسبة لمعظم البالغين، يُعتبر نقص معتدل في السعرات الحرارية نقطة انطلاق معقولة، وغالبًا ما تستخدم البرامج العلاجية هدفًا يتراوح بين 500 و750 سعرة حرارية يوميًا. أما الخطط المفرطة في التشدد فتؤدي غالبًا إلى إضعاف القدرة على التحمل وزيادة خطر الانتكاس ما لم تُنفذ تحت إشراف طبي. [56]

هل يجب عليك حساب السعرات الحرارية طوال حياتك؟

لا، لكن التتبع مفيد جدًا خلال المرحلة الأولية وأثناء فترات ثبات الوزن. فهو يساعدك على معرفة الكميات الفعلية من الطعام والشراب والوجبات الخفيفة التي تتناولها والتي عادةً ما تغيب عن انتباهك. مع مرور الوقت، ينتقل بعض الأشخاص من التتبع الدقيق إلى عادات منتظمة، ولكن عندما يبدأون بالتراجع، يعودون إلى تدوين يومياتهم مرة أخرى. [57]

هل الصيام المتقطع أفضل من الصيام المنتظم؟

ليس بالضرورة. فقد أظهرت دراسة عشوائية عالية الجودة عدم وجود أي ميزة لتناول الطعام في أوقات محددة مقارنةً بتقييد السعرات الحرارية اليومي المعتاد لإنقاص الوزن والدهون. يمكن استخدامه إذا سهّل الحفاظ على عجز السعرات الحرارية، ولكن لا يوجد دليل يشير إلى تفوقه. [58]

لماذا من المهم تذكر تمارين القوة عندما تكون في حالة نقص؟

لأن تقييد السعرات الحرارية لا يقلل من الدهون فحسب، بل يقلل أيضًا من كتلة العضلات. ويساعد زيادة تناول البروتين وممارسة تمارين المقاومة على تحسين فقدان الوزن وتقليل فقدان العضلات. [59]

متى تحتاج إلى طبيب، وليس مجرد نظام غذائي جديد؟

إذا كنت تعاني من السمنة المصحوبة بأمراض أخرى، أو داء السكري، أو ضعف شديد، أو نوبات من الإفراط في تناول الطعام، أو يُشتبه في إصابتك باضطراب في الأكل، أو تتناول أدوية تؤثر على وزن الجسم، أو ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية، فمن الأفضل مناقشة نهجك مع أخصائي. [60]

أهم النقاط من الخبراء

يُعرف كيفن د. هول، الحاصل على درجة الدكتوراه، رئيس قسم علم وظائف الأعضاء التكاملية في المعهد الوطني لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى، بأبحاثه في مجال النمذجة الكمية لوزن الجسم. وتتلخص أهم النتائج العملية لأبحاثه في أن الجسم يستجيب للنقص بالتكيف، لذا فإن فقدان الوزن ليس عملية خطية، بل يتطلب تعديلات ديناميكية على الخطة. [61]

أظهر جون إم. جاكيتشيك، الحاصل على درجة الدكتوراه، أستاذ الطب الباطني وقسم النشاط البدني وإدارة الوزن في جامعة كانساس، في بحث حديث أن الحركة مهمة لأكثر من مجرد خفض الوزن. فالنشاط البدني يحسن القدرة على التحمل والقوة والمرونة وصحة القلب والأوعية الدموية، حتى عندما لا يكون فقدان الوزن بالسرعة المطلوبة. [62]

يمثل الدكتور لويس ج. آرون، الحاصل على دكتوراه في الطب وزميل الكلية الأمريكية للأطباء، وأستاذ علوم الأيض في كلية طب وايل كورنيل ومدير مركز إدارة الوزن الشامل، نهجًا سريريًا معاصرًا يتجاوز فيه علاج السمنة وزيادة الوزن المفرطة مجرد نصح الناس بتناول كميات أقل من الطعام. فعندما تكون التدخلات السلوكية غير فعالة، ينبغي مناقشة الأدوية والدعم طويل الأمد وخيارات العلاج الأخرى القائمة على الأدلة. [63]

خبير	ريغاليا	أطروحة عملية
كيفن د. هول	دكتوراه، المعهد الوطني لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى	إن فقدان الوزن عملية ديناميكية، وليست عملية حسابية خطية.
جون إم. جاكيتشيك	حاصل على درجة الدكتوراه من جامعة كانساس، متخصص في النشاط البدني والوزن	إن الحركة تحسن جودة فقدان الوزن والصحة، حتى بما يتجاوز تأثيرها المباشر على الوزن.
لويس ج. أرون	دكتور في الطب، زميل الكلية الأمريكية للأطباء، كلية طب وايل كورنيل	في حالات السمنة المفرطة، ينبغي أن تكون المساعدة متعددة المكونات، وليست غذائية فقط.

يستند الجدول إلى ملفات تعريف الخبراء الأكاديميين والأدبيات السريرية الحالية حول إدارة الوزن.[64]