سمى الأخطاء الأكثر شيوعا في النظام الغذائي للمرأة

في الإيقاع المجنون للحياة الحديثة ، من الصعب مراقبة نظام غذائي صحي. يمكننا حتى التخطيط له ومحاولة التمسك به يوما بعد يوم ، ولكن الفشل والوجبات الخفيفة في بعض الأحيان ليست صحية تماما. دعونا معرفة الأخطاء التي نصنعها في القائمة اليومية في أغلب الأحيان.

الكثير من الصوديوم

تناول الصوديوم اليومي الموصى به هو 2300 ملغم ، ولكن إذا كنت أكبر من 50 عامًا وكنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم أو الكلى أو مرض السكري ، فإن الجرعة اليومية للصوديوم يجب أن لا تتجاوز 1500 ملغ. لسوء الحظ ، عادة ما يكون عدد قليل جدا من الناس الانتباه إلى الزيادة في هذا المبلغ.

كيف تتعامل مع هذا؟ للسيطرة على تناول الملح ، يمكنك الطهي في المنزل في كثير من الأحيان وتناول كميات أقل من الطعام من المطاعم أو الوجبات السريعة ، وكذلك رفض المنتجات شبه الجاهزة. أيضا ، يوصي خبراء التغذية لدراسة التسمية قبل شراء المواد الغذائية. على سبيل المثال ، في ملعقة واحدة من صلصة الصويا مع محتوى منخفض من الصوديوم يحتوي على 533 ملغ من الصوديوم. أيضا ، كن حذرا عند استخدام التوابل.

سكر

وفقا لتوصيات جمعية القلب الأمريكية ، لا ينبغي للمرأة أن تستهلك أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر يوميا (24 غراما). لكن العديد من السيدات بعيدون عن هذا الرقم ويضيفون الشاي للسكر ، وليس العكس. وفقا للأطباء ، ملعقة من السكر في كوب من الجلد أو الشاي ، بطبيعة الحال ، لن تضر الكثير ، ولكن إذا كنت تتعامل مع حنينك للسكر ، فإنه لن يلعب إلا في يديك.

كيف تتعامل مع هذا؟ قم بتطوير نفس العادة كما في حالة الملح - اقرأ الملصقات على المنتجات. خصوصا خبيثة في هذا الصدد ، والتوابل والمشروبات والصلصات. أيضا ، الانتباه إلى المنتجات قليلة الدهون - حرمانهم من الدهون ، والمنتجين الماكرة وإضافة السكر لتحسين الذوق.

كمية غير كافية من الألياف

إن استخدام الأطعمة الغنية بالألياف يبطئ من معدل هضم الطعام وتشعر بأنك تطعم لفترة أطول ، مما يعني أن مستوى الطاقة يبقى أكثر استقرارًا. هذا له تأثير مفيد على استقرار الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، الألياف له تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي ، ويمنع تكوين الإمساك وأمراض القلب وسرطان القولون والسكري. يتم تشجيع النساء على استهلاك 25 غراما من الألياف يوميا ، ولكن معظمها يحصل على 10-15 غرام فقط.

كيف تتعامل مع هذا؟ تمييع النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة الغنية بالألياف ، واستخدام المزيد من الماء ، مما يساعد على الغذاء للتحرك على طول الجهاز الهضمي. من المستحسن أن تبدأ اليوم مع وجبة الإفطار من الأطعمة الكاملة الحبوب ، وأيضا تناول الفول والفاصوليا والفواكه والخضروات.

نقص البروتين

يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة المتكررة والشعور المستمر بالجوع بسبب عدم كفاية البروتين. هذا يؤثر على الوزن. يحتاج جسم المرأة إلى تناول البروتين اليومي من 46 غراما.

كيف تتعامل مع هذا؟ على سبيل المثال ، لن يعطيك الخبز المحمص على وجبة الإفطار هذا الشعور بالشبع ، كما يمكن للبيض القيام به. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة مع جبن قليل الدسم أو زبادي ، وإضافة المكسرات أو البذور إلى السلطة ولا تنسى الخضروات.

الكثير من اللحوم الحمراء

على الرغم من حقيقة أن اللحم مصدر ممتاز للبروتين (بمعدل 21 جرام لكل حصة) ، لا يوصي الباحثون بتناول الكثير من اللحوم لأن هناك صلة مباشرة بين تناول اللحوم وتطوير سرطان القولون. للحصول على ما يكفي من البروتين ، يكفي 85 جرامًا من اللحم يوميًا.

كيف تتعامل مع هذا؟ لا تطبخ اللحم كطبق رئيسي ، فمن الأفضل استخدامه في السلطة أو كعنصر إضافي في أطباق الخضار ، على سبيل المثال ، الشواء.

قليل من الماء

في بعض الأحيان يتم الخلط بين العطش والشعور بالجوع ، لذا اشرب كمية كافية من الماء حتى لا يربك الجسم بإشارات خادعة. من المستحسن شرب من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميا. قد تختلف هذه الجرعة اعتمادًا على نشاطك وحميتك ووقتك من السنة.

كيف تتعامل مع هذا؟ قبل تناول الطعام ، اشرب كوبًا من الماء واستمع لجسمك. الخضروات والفواكه هي 85 ٪ من المياه ، لذلك جعلها عادة جيدة.

[1], [2], [3], [4]

الكثير من الكربوهيدرات

من العدد الإجمالي للسعرات الحرارية من 45 ٪ إلى 65 ٪ ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات ، ولكن غالبا ما تكون كمية استهلاكها أعلى من ذلك بكثير. يجب ألا ننسى أن الكربوهيدرات لا يتم احتواؤها في المعكرونة والخبز فحسب ، بل أيضًا في البقوليات والحبوب ، وكذلك في الخضروات والفاكهة.

كيف تتعامل مع هذا؟ قلل من كمية الخبز والخبز في نظامك الغذائي ، ولكن الخضار والفاكهة ، على العكس ، أضف. الفاصوليا والشوفان والعدس هي أيضا خيارات أكثر فائدة.

تخطي وجبات الطعام

هذا هو أكبر خطأ ، وللأسف ، الأكثر شيوعًا. هؤلاء الأشخاص الذين يتغاضون عن الطعام بسبب العمل أو ببساطة يفكرون في أنه سيحتفظون برقمهم مخطئون بشكل كبير. هذا يمكن أن يؤدي إلا إلى مشاكل في الوزن والصحة.

كيف تتعامل مع هذا؟ تناول وجبة الإفطار لمدة ساعة واحدة بعد الاستيقاظ ولا تخطي وجبات الطعام طوال اليوم. إذا وجدت صعوبة في تناول الطعام في الصباح ، فعلى الأقل تناول الموز أو الزبادي.