وصفة الأطلسي لحياة طويلة: طعام طازج، نشاط يومي، علاقات قوية

في شمال غرب إسبانيا، وتحديدًا في مقاطعة أورينسي (غاليسيا)، يوجد عدد كبير بشكل غير معتاد من الأشخاص الذين تجاوزوا المئة عام. أجرى فريق من الباحثين الإسبان مقابلات معهم وفحصهم لفهم ما يجمع هؤلاء المعمرين - في أطباقهم، وروتينهم اليومي، وعاداتهم. والنتيجة هي صورة لطول العمر، حيث تتمثل السمات الرئيسية في: "النظام الغذائي الأطلسي لجنوب أوروبا" التقليدي (SEAD)، والطهي المنزلي الموسمي، والنشاط البدني "مدى الحياة"، والاكتفاء الذاتي، والعلاقات الاجتماعية القوية.

خلفية

تتزايد أعداد كبار السن في أوروبا بوتيرة متسارعة، ويتزايد الاهتمام بـ"النماذج الطبيعية" لطول العمر الصحي مع تزايد عدد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 90-100 عام. إلى جانب "المناطق الزرقاء" المعروفة (سردينيا، أوكيناوا، إلخ)، يكتشف علماء الأوبئة بشكل متزايد تجمعات محلية من كبار السن في المناطق ذات التقاليد الغذائية المستقرة، والطهي المنزلي الموسمي، وانخفاض نسبة الأطعمة فائقة المعالجة، والروابط الاجتماعية الوثيقة. شمال غرب إسبانيا - غاليسيا - هو أحد هذه المناطق: حيث تسود ثقافة قوية للبستنة ومشاركة الطعام، وتُقدم الأسماك والمأكولات البحرية بانتظام على المائدة، ولا تزال النسخة "الأطلسية" من النظام الغذائي الأطلسي لجنوب أوروبا (SEAD) منتشرة على نطاق واسع.

على مدى السنوات العشر إلى الخمس عشرة الماضية، حوّلت الأبحاث تركيزها من "الأطعمة الفائقة المفردة" إلى الأنماط الغذائية. يعكس هذا النهج بشكل أفضل حقيقة تناول الأطعمة مجتمعة، وهذه المجموعات هي التي تُشكّل الخصائص الأيضية والمضادة للالتهابات للنظام الغذائي، وتُغذّي ميكروبات الأمعاء، وتؤثر على صحة الأوعية الدموية والإدراك. تتميز غاليسيا ببساطة طهيها المنزلي وتنوعها الموسمي: الخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والأسماك/المأكولات البحرية، ومنتجات الألبان المعتدلة، وزيت الزيتون؛ بالإضافة إلى تقليل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المُصنّعة. يُقلّل هذا معًا من "الضوضاء الغذائية" (الملح/السكر/الدهون المتحولة الزائدة) ويحافظ على مرونة الأيض، التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وداء السكري من النوع الثاني، وبالتالي، زيادة احتمالية العيش حتى سن متقدمة في حالة وظيفية جيدة نسبيًا.

مع ذلك، لا يُعدّ النظام الغذائي سوى جزء من هذا النمط. فغالبًا ما يعيش المعمرون في بيئات تتميز بنشاط يومي طبيعي (الحركة من أجل قضية ما، بدلًا من اللياقة البدنية الرسمية)، وأنماط نوم واستيقاظ مستقرة، ومستويات منخفضة من العزلة الاجتماعية، و"رأس مال اجتماعي" قوي - أي الدعم المتبادل من العائلة والجيران. تُخفّف هذه العوامل من التوتر المزمن، وتدعم الوظائف الإدراكية، وتُقلّل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب - وهي عوامل وسيطة مهمة بين نمط الحياة والبقاء على قيد الحياة في سنّ متقدمة جدًا.

أخيرًا، للتمييز بين رومانسية التقاليد والمساهمة الحقيقية لأسلوب الحياة، نحتاج إلى بيانات ميدانية حول ما يأكله الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 100 عام، وكيف يعيشون، وكيف يُحضّرون الطعام ويوزعونه، وكمية تنقلاتهم، وكيف تُبنى علاقاتهم. تُساعد الدراسات الرصدية في هذه المناطق على وصف "صورة طول العمر" وصياغة فرضيات قابلة للاختبار للتدخلات: ما الذي يُمكن نقله من نمط SEAD والممارسات المرتبطة به (الموسمية، الطبخ المنزلي، النشاط اليومي، الإدماج الاجتماعي) إلى فئات سكانية أخرى، وما هي السمة الفريدة للسياق المحلي.

كيف تمت دراستها

• دراسة بتصميم مختلط: استرجاعية، مقطعية، ذات جزأين كمّي ونوعي. في البداية، تم تحديد 261 شخصًا تبلغ أعمارهم 100 عام فأكثر في أورينسي؛ وشمل التحليل 156 شخصًا للجزء الكمّي و25 شخصًا للمقابلات المتعمقة.
• الهدف هو تحديد العوامل المرتبطة بطول العمر الصحي (بدلاً من مجرد عدد السنوات التي يعيشها الإنسان) وفهم مساهمات النظام الغذائي ونمط الحياة والسياق.

قد لا يبدو النظام الغذائي الأطلسي لجنوب أوروبا (SEAD) مألوفًا كنظام "البحر الأبيض المتوسط"، ولكنه في غاليسيا أمرٌ شائع: الكثير من المنتجات الطازجة، وقليل من الأطعمة المصنعة، والتركيز على المأكولات البحرية والأسماك، وأطباق الخضراوات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، وزيت الزيتون - كل ذلك بما يتماشى مع الموسم والتقاليد المحلية. ووفقًا للبيانات الإقليمية، تُعدّ غاليسيا الرائدة في استهلاك الأغذية الطازجة، والأسوأ في إسبانيا من حيث استهلاك الأغذية فائقة التصنيع، ويرتبط النظام الغذائي الأطلسي لجنوب أوروبا عمومًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بل وحتى الوفيات.

ما هو القاسم المشترك بين المعمرين في أورينسي - "قائمة قصيرة لحياة طويلة"

• الموسمية و"منتجك الخاص". أساس النظام الغذائي هو الخضراوات والفواكه والخضراوات المزروعة محليًا، وبعض البروتين من البحر؛ يُطهى ببساطة، ويأكل حسب الموسم.
• ثقافة الاكتفاء الذاتي. حديقة/بستان خاص، ومشاركة المنتجات مع الجيران والأقارب، وممارسة مجتمعية قائمة على "المائدة المشتركة".
• نشاط يومي طبيعي. لا "لياقة بدنية ثلاث مرات أسبوعيًا": أعمال ريفية روتينية، مشي، تمارين رياضية بسيطة ولكن منتظمة.
• الروابط الاجتماعية و"الأكتاف". العائلة، الجيران، طقوس المجتمع - دعم ومعنى يحمي من الوحدة والتوتر.
• العمل الجاد كسمة. يُشير المؤلفون تحديدًا إلى "الاجتهاد": أي عادة القيام بالأشياء والحفاظ على نظام نوم ويقظة منتظم.

من التفاصيل الجديرة بالملاحظة الكحول. ففي "المنطقة الزرقاء" الشهيرة بسردينيا، يُعدّ تناول النبيذ باعتدال مع الوجبات أمرًا شائعًا؛ أما في أورينسي، فنادرًا ما يشرب المعمرون الكحول، إذ يكون الاستهلاك عرضيًا و"مقتصرًا على ما لا يُذكر". وهذا مثال جيد على كيفية تأثر الأنماط طويلة الأمد بالاختلافات المحلية.

لماذا قد ينجح SEAD

• نضارة > مصانع. أقل معالجة - أقل ملحًا/سكرًا/دهونًا متحولة.
• المأكولات البحرية والأسماك. أوميغا 3 والعناصر الدقيقة تدعم الأوعية الدموية وتوازنها المضاد للالتهابات.
• الخضروات/الحبوب/البقوليات: الألياف، والبوليفينول، والنشا المقاوم "تغذي" ميكروبات الأمعاء والمرونة الأيضية.
• زيت الزيتون ومنتجات الألبان. مصادر للدهون "اللينة" والكالسيوم بكميات تقليدية.
• روتين وحجم حصص. تناول الطعام كطقوس، وليس كوجبات خفيفة سريعة: توفير في السعرات الحرارية دون اتباع حميات غذائية صارمة.

ما هو المهم أن نفهمه هنا (وليس المبالغة فيه)

• هذه دراسة رصدية: فهي تُظهر ارتباطات، لا علاقة سببية. لكن الإشارة قابلة للتكرار: فقد رُبطت CEAD بالفعل بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وبعض أنواع السرطان، ومعدل الوفيات الإجمالي في العينات الأوروبية وفي مجموعات التدخل في غاليسيا.
• السياق مهم. النظام الغذائي ليس إلا جزءًا من الصورة، إلى جانب الرياضة، والنوم، والتوتر، والعلاقات، وحتى الشخصية.
• لا توجد وصفات عالمية. من الصعب تقليد أورينسي في المدن الكبرى، لكن مبادئها قابلة للتطبيق: النضارة، والتوافق مع المواسم، وسهولة الطهي، و"التنقل عبر الحياة"، والاندماج الاجتماعي.

استنتاجات عملية "للغد"

• قم بتغيير نظامك الغذائي نحو منطق SEAD: تناول المزيد من الأطعمة الطازجة والموسمية، تناول الأسماك والمأكولات البحرية 2-3 مرات في الأسبوع، تناول أطباق بسيطة، وتناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة في المصانع.
• قم بإدخال بعض الأنشطة في يومك: السلالم، والمشي، و"الأحمال الصغيرة" كل يوم بدلاً من "المآثر" النادرة.
• حافظ على الروابط: العشاء مع العائلة، والجيران، والمساعدة المتبادلة - هذا ليس "رومانسية"، بل هو بمثابة حاجز ضد الشعور بالوحدة والاكتئاب.
• الموقف الواعي تجاه الكحول: يوضح مثال أورينسي أن عبارة "يجب تناول النبيذ" هي مجرد أسطورة: يمكن تحقيق طول العمر بدونها.

خاتمة

قام غارسيا-فيفانكو ب. وآخرون بتحليل النظام الغذائي وسلوك أكثر من 100 شخص في مقاطعة أورينسي، وخلصوا إلى أن طول العمر هناك يرتبط بنمط غذائي قائم على نظام غذائي متوازن، وروتين يومي نشط وبسيط، وشبكات اجتماعية كثيفة. ويُعد هذا، من الناحية العلمية، حجة أخرى تدعم فكرة "النظام الغذائي + نمط الحياة + المجتمع"، وتذكيرًا بأن وصفة طول العمر نادرًا ما تجتمع في حبة دواء واحدة أو غذاء خارق.

المصدر: غارسيا-فيفانكو ب. وآخرون. استكشاف الأنماط الغذائية والسلوكيات الصحية للمعمرين في أورينسي (إسبانيا): الالتزام بالنظام الغذائي الأطلسي لجنوب أوروبا. مجلة المغذيات ، 2025؛ 17(13):2231