الأخطاء الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي للمرأة

في ظل إيقاع الحياة العصرية السريع، يصعب اتباع نظام غذائي صحي. حتى أننا نستطيع التخطيط له والالتزام به يومًا بعد يوم، ولكن لا يُستبعد حدوث أعطال أو تناول وجبات خفيفة عشوائية من أطعمة غير صحية تمامًا. دعونا نتعرف على الأخطاء الأكثر شيوعًا عند إعداد قائمة طعام يومية.

الكثير من الصوديوم

الجرعة اليومية الموصى بها من الصوديوم هي ٢٣٠٠ ملغ، ولكن إذا كنتَ فوق الخمسين وتعاني من مشاكل في ضغط الدم أو أمراض الكلى أو السكري، فلا ينبغي أن تتجاوز الجرعة اليومية من الصوديوم ١٥٠٠ ملغ. وللأسف، نادرًا ما يُولي الناس اهتمامًا لتجاوز هذه الكمية.

كيف تتغلب على هذا؟ للتحكم في استهلاكك للملح، اطبخ طعامك في المنزل أكثر، وتناول كميات أقل من المطاعم أو الوجبات السريعة، وتجنب الأطعمة المصنعة. كما ينصح خبراء التغذية بقراءة الملصق قبل شراء الطعام. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من صلصة الصويا قليلة الصوديوم على 533 ملغ من الصوديوم. توخَّ الحذر أيضًا عند استخدام التوابل.

سكر

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، لا ينبغي للنساء تناول أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا (24 غرامًا). لكن العديد من السيدات تجاوزن هذا الحد بكثير، فأضافن الشاي إلى السكر، وليس العكس. ووفقًا للأطباء، فإن إضافة ملعقة سكر إلى فنجان قهوة أو شاي لن تُسبب ضررًا كبيرًا، ولكن إذا تغلبتِ على رغبتكِ الشديدة في تناول السكر، فسيكون ذلك في صالحكِ.

كيف تتغلب على هذا؟ اتبع نفس عادات تناول الملح - اقرأ ملصقات الأطعمة. التوابل والمشروبات والصلصات ضارة بشكل خاص في هذا الصدد. انتبه أيضًا للمنتجات قليلة الدسم - فبحرمانها من الدهون، يُحسن المصنعون طعمها بإضافة السكر.

عدم وجود ما يكفي من الألياف

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يُبطئ عملية هضم الطعام، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول، مما يُحافظ على استقرار مستويات الطاقة لديك. هذا يُساعد على استقرار الوزن. للألياف أيضًا تأثير مفيد على الجهاز الهضمي، إذ تُقي من الإمساك، وأمراض القلب، وسرطان القولون، والسكري. يُنصح النساء بتناول 25 غرامًا من الألياف يوميًا، ولكن مُعظمهن لا يحصلن إلا على 10-15 غرامًا.

كيف تتغلب على هذا؟ خفّف نظامك الغذائي بتناول أطعمة غنية بالألياف، واشرب المزيد من الماء، مما يُسهّل حركة الطعام في الجهاز الهضمي. يُنصح ببدء يومك بوجبة إفطار من الحبوب الكاملة، وتناول البقوليات والفاصوليا والفواكه والخضراوات.

نقص البروتين

قد يكون تناول الوجبات الخفيفة بكثرة والجوع المستمر ناتجًا عن نقص البروتين، مما يؤثر على الوزن. يحتاج جسم المرأة إلى 46 غرامًا من البروتين يوميًا.

كيف تتغلب على هذا؟ على سبيل المثال، تناول الخبز المحمص على الفطور لن يمنحك نفس الشعور بالشبع الذي يمنحك إياه البيض. يمكنك أيضًا تناول الجبن أو الزبادي قليل الدسم، وإضافة المكسرات أو البذور إلى السلطات، ولا تنسَ الخضراوات الورقية.

الكثير من اللحوم الحمراء

على الرغم من أن اللحوم مصدر غني بالبروتين (بمعدل ٢١ غرامًا لكل حصة)، إلا أن الباحثين لا ينصحون بالإفراط في تناول أطباق اللحوم، نظرًا لوجود صلة مباشرة بين استهلاكها وسرطان القولون. للحصول على كمية كافية من البروتين، يكفي تناول ٨٥ غرامًا فقط من اللحوم يوميًا.

كيف تتغلب على هذا؟ لا تطهو اللحوم كطبق رئيسي، بل استخدمها في السلطات أو كمكوّن إضافي في أطباق الخضار، مثل المشويات.

ليس هناك ما يكفي من الماء

يُخلط أحيانًا بين العطش والجوع، لذا اشرب كمية كافية من الماء لتجنب إرباك جسمك بإشارات خاطئة. يُنصح بشرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا. قد تختلف هذه الكمية باختلاف نشاطك ونظامك الغذائي وفصل السنة.

كيف تتغلب على هذا؟ اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل واستمع لجسمك. تتكون الخضراوات والفواكه من 85% ماء، فاجعل تناولها عادة جيدة.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]

الكثير من الكربوهيدرات

ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45% و65% من إجمالي السعرات الحرارية، ولكن غالبًا ما تكون كميتها المستهلكة أعلى بكثير. تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات لا تقتصر على المعكرونة والخبز فحسب، بل تشمل أيضًا البقوليات والحبوب، بالإضافة إلى الخضراوات والفواكه.

كيف تتغلب على هذا؟ قلل من كمية الخبز والمعجنات في نظامك الغذائي، ولكن أضف الخضراوات والفواكه. كما أن الفاصوليا والشوفان والعدس خيارات صحية أكثر.

تخطي الطعام

هذا هو الخطأ الأكبر، وللأسف، الأكثر شيوعًا. من يتجاهلون وجباتهم لانشغالهم أو ظنًا منهم أن ذلك سيحافظ على رشاقتهم، مخطئون تمامًا. هذا لا يؤدي إلا إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية.

كيف تتغلب على هذا؟ تناول الفطور خلال ساعة من الاستيقاظ، ولا تتخطَّ وجباتك طوال اليوم. إذا وجدت صعوبة في تناول الطعام صباحًا، فتناول على الأقل موزة أو زبادي كوجبة خفيفة.