الصيام المتقطع لمدة ثلاثة أيام يحسن سلوك الأكل ويرتبط بفقدان الوزن بشكل أكبر

لا يزال الصيام المتقطع رائجًا، ولكن ما الذي يؤثر ليس على الأرقام الظاهرة على الميزان، بل على سلوكنا تجاه الطعام - نوبات من الإفراط في الأكل، و"انهيارات عصبية"، والشعور بالسيطرة؟ نشرت مجلة "نوترينتس" تحليلًا للنتائج الثانوية لتجربة DRIFT السريرية العشوائية التي استمرت 12 شهرًا (جامعة كولورادو). قارن العلماء نظام تقييد السعرات الحرارية اليومي التقليدي (DCR) بنظام 4:3 (ثلاثة أيام "صيام" أسبوعيًا مع عجز بنسبة 80% تقريبًا وأربعة أيام بدون قيود)، ودرسوا ديناميكيات مقاييس سلوك الأكل المعتمدة وخصائص هرمونات الشهية. كانت النتيجة غير متوقعة: يتحسن السلوك بدقة مع نظام 4:3، ولكن لا توجد فروق ثابتة في مستويات اللبتين/الغريلين/PYY/الأديبونيكتين/BDNF بين المجموعتين.

خلفية

تظل السمنة وزيادة الوزن أحد أكثر الأسباب شيوعًا للأمراض المزمنة، والأداة الرئيسية غير الدوائية هي تقليل السعرات الحرارية بشكل مستدام مع الدعم السلوكي والنشاط البدني. لقد أثبت التقييد اليومي الكلاسيكي (DCR) فعاليته، ولكنه يواجه الالتزام: يجد الناس صعوبة في "الالتزام بالخطة" كل يوم، مما يزيد من خطر الانهيارات والإفراط في تناول الطعام واستعادة الوزن. في ظل هذه الخلفية، انتشرت أنظمة الصيام المتقطع (IF) بسرعة - من "نوافذ" يومية لتناول الطعام (تناول الطعام المقيد بالوقت) إلى أيام "الصيام" و"الأيام الحرة" بالتناوب (الصيام بالتناوب). خيار 4:3 هو ثلاثة أيام "صيام" في الأسبوع (عادةً 0-25٪ من الاحتياجات اليومية، وفي البروتوكولات السريرية غالبًا ما يكون ~20٪) وأربعة أيام بدون قيود؛ في الواقع، هذا شكل "ناعم" من الصيام المتقطع، والذي يعتبره الكثيرون أكثر مرونة من الناحية النفسية.

في السنوات الأخيرة، أظهرت التجارب العشوائية المُحكمة (RCTs) والتحليلات التلوية أنه إذا كان العجز الأسبوعي في الطاقة قابلاً للمقارنة، فإن الصيام المتقطع لا يتجاوز في المتوسط القيد اليومي الكلاسيكي من حيث فقدان الوزن على مدى فترة تتراوح بين 6 و12 شهرًا. في الوقت نفسه، بالنسبة لبعض الأشخاص، يكون من الأسهل الحفاظ على الصيام المتقطع نظرًا لقلة عدد "قرارات الطعام" أسبوعيًا والقدرة على التخطيط لأيام "الجوع" وفقًا لجدول زمني - والالتزام بالتحديد هو ما يتنبأ غالبًا بالنتيجة على الميزان. ميكانيكيًا، كان من المتوقع منذ فترة طويلة أن يكون للصيام المتقطع "ميزة هرمونية"، ولكن لدى الأشخاص الذين يعانون من نفس فقدان الوزن، تكون الصورة نموذجية عادةً: ينخفض مستوى اللبتين، وينمو الغريلين، وتتغير إشارات PYY وغيرها من إشارات الشبع بشكل غامض؛ غالبًا ما تكون الاختلافات بين الصيام المتقطع وDCR في علامات الغدد الصماء صغيرة وغير متسقة. ومع ذلك، فإن أنماط الأكل وعلم النفس لهما أهمية كبيرة: فالميل إلى الأكل غير المنضبط والعاطفي، وتكرار نوبات الإفراط في تناول الطعام، ومستوى "ضبط النفس المعرفي" (مهارة الحفاظ على الحدود دون صرامة) ترتبط ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن والحفاظ عليه.

لذلك، تحول الاهتمام العلمي من سؤال "من سيخسر وزنه بسهولة أكبر بفضل الهرمونات؟" إلى سؤال "أي نظام غذائي أفضل لتصحيح سلوك الأكل بنفس العجز؟". تهدف تجربة عشوائية محكومة لمدة عام إلى هذا تحديدًا: مقارنة نظامي 4:3 والتقييد اليومي بنفس "النقص" الأسبوعي في السعرات الحرارية، على خلفية دعم سلوكي موحد، وتتبع ليس فقط الوزن، بل أيضًا مسارات سلوك الأكل (الأكل غير المنضبط/الانفعالي، ونوبات الإفراط في الأكل، و"الرغبة الشديدة في تناول طعام مُرضٍ") بالإضافة إلى هرمونات الشهية. يتيح لنا هذا التصميم فهم ما يمكن أن "يحققه" نظام غذائي واحد في الحياة الواقعية: إما بسبب التغيرات الهرمونية أو بسبب عادات أكثر استقرارًا والتزام أفضل.

ماذا فعلوا؟

• أُجريت دراسة عشوائية مُحكومة لمدة ١٢ شهرًا: 165 بالغًا يعانون من زيادة الوزن/السمنة (متوسط أعمارهم ٤٢ ± ٩ سنوات، مؤشر كتلة الجسم ٣٤.٢؛ ٧٤٪ منهم نساء) وُزِّعوا عشوائيًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ٤:٣ (عددهم = ٨٤) أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يوميًا (عددهم = ٨١). حصلت كلتا المجموعتين على نفس فجوة الطاقة الأسبوعية المستهدفة البالغة حوالي ٣٤٪، ودعم سلوكي جماعي، ونصائح بزيادة تمارين القلب إلى ٣٠٠ دقيقة أسبوعيًا بكثافة متوسطة.
• تم تقييم سلوك الأكل باستخدام المقاييس التالية: BES (نوبات الشراهة في تناول الطعام)، وTFEQ-R18 (الأكل غير المنضبط/الانفعالي مع ضبط الإدراك)، وRED-13 (الرغبة الشديدة في تناول طعام "مُجزٍ"). أُجريت القياسات في عمر 0 و3 و6 و12 شهرًا.
• تم قياس مستويات الليبتين الصائم، والغريلين، وPYY، والأديبونيكتين، وBDNF، وتم حساب نسبة الأديبونيكتين/الليبتين، وهو مؤشر حساس للتوازن الأيضي.

في المقال الموجز حول النتائج الأولية، أظهر البروتوكول نفسه أن اتباع نظام 4:3 أدى إلى التزام أفضل وفقدان أكبر للوزن بنفس الفجوة المستهدفة في السعرات الحرارية. أجاب تحليل النتائج الثانوية على سؤال "لماذا حدث هذا؟": ربما كانت التغييرات السلوكية - انخفاض عدد مرات التكرار وزيادة التحكم الواعي - هي التي أدت إلى ارتفاع النتائج.

النتائج الرئيسية (12 شهرًا)

• انخفضت نوبات الشراهة في تناول الطعام (BES) والأكل غير المنضبط (TFEQ-R18) عند 4:3، في حين زادت عند DCR؛ وكان التفاعل بين المجموعة والوقت مهمًا ( ص < 0.01).
• في المجموعة 4:3، ارتبط فقدان الوزن الأكبر بما يلي:
  • انخفاض في تناول الطعام غير المنضبط (r=−0.27؛ p =0.03)؛
  • انخفاض الأكل العاطفي (r=−0.37؛ p <0.01)؛
  • زيادة في ضبط النفس المعرفي (r=0.35؛ p <0.01).
    في مقياس DCR، لم تكن هناك علاقة تُذكر بين الوزن وهذه المقاييس (باستثناء وجود علاقة ضعيفة مع ضبط النفس).
• انخفض مستوى RED-13 (الرغبة الشديدة في تناول الطعام المفيد) بمرور الوقت في كلتا المجموعتين، ولكن تم العثور على ارتباط بفقدان الوزن فقط في حالة تناول الطعام العاطفي/القهري بنسبة 4:3.
• هرمونات الشهية: لم تُلاحظ أي فروق ثابتة بين المجموعات في أي وقت. ولوحظت اتجاهات زمنية عامة: انخفض مستوى اللبتين، وارتفع مستوى الغريلين، وتحسنت نسبة الأديبونيكتين/اللبتين تدريجيًا (على الأرجح، مما يعكس التكيف الأيضي مع فقدان الوزن)؛ وانخفض مستوى العامل العصبي المشتق من الدماغ (BDNF) بشكل مؤقت بعد ستة أشهر بنسبة 4:3 دون أي تأثير إجمالي على مدار العام.

ماذا يمكن أن يعني هذا؟

• المرونة النفسية مقابل "حمية غذائية ثابتة". يتيح لك نظام 4:3 اختيار أيام صيامك، ويُخفف من "الحساب الذهني" للسعرات الحرارية، ويُقلل من الشعور بالحرمان. في ظل هذه الظروف، تقلّ حالات "الانهيارات" والإفراط العاطفي في الأكل، ويلتزم الناس بالخطة بسهولة أكبر. على العكس، مع التقييد المستمر لـ DCR، يزداد عبء "التحكم اليومي"، مما يزيد من التوتر وخطر الانهيارات.
• إشارات الجوع الهرمونية ليست كل شيء. فمع تساوي عجز الطاقة المستهدفة، تتشابه منحنيات الغدد الصماء بين المجموعات. هذا يعني أن التحولات السلوكية (تناول طعام أقل انفعالًا وعاطفيًا، وضبطًا أكبر) قد تكون عوامل رئيسية لنجاح نظام 4:3 في الحياة الواقعية.

كيف كان شكل البرنامج (تفاصيل مهمة عن البروتوكول)

• خضعت كلتا المجموعتين لجلسات جماعية مكثفة: أسبوعيًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ثم كل أسبوعين حتى الشهر الثاني عشر؛ بقيادة مدربي تغذية، واعتمدت منهجيتها على المهارات المعرفية السلوكية. في الفترة من 4 إلى 3، دُرِّبوا أيضًا على استراتيجيات الصيام (التشتيت، وتحويل الوجبات إلى العشاء، والتحكم في الكميات).
• للمقارنة الموضوعية، استخدمنا نفس التقسيم الكلي (55% كربوهيدرات، 15% بروتين، 30% دهون) ونفس العجز الأسبوعي؛ في نظام DCR طُلب منا حساب السعرات الحرارية يوميًا، وفي نظام 4:3 طُلب منا الاحتفاظ بالسجلات فقط في أيام "الصيام".

قيود

• هذا تحليل ثانوي؛ لم يتم حساب قوة هذه النتائج (المقاييس السلوكية/الهرمونات) في البداية، ولم يتم تعديل المقارنات المتعددة - وقد تكون بعض النتائج الصفرية نتيجة للإحصاءات.
• تم تناول الهرمونات فقط على معدة فارغة (0، 6، 12 شهرًا) - بدون اختبارات بعد الوجبات؛ لم يتم تقييم ديناميكيات "الشبع / الجوع" وفقًا لتناول الطعام.
• كانت العينة في الغالب من الإناث في منتصف العمر، ومعظمهن من البيض غير اللاتينيين؛ جميعهن من الولايات المتحدة، وتلقين جميعًا مستويات عالية من التعزيز السلوكي. إمكانية التعميم على مجموعات أخرى محدودة.

ما هو التالي في العلم والممارسة

• التجارب العشوائية ذات "الميكانيكا" السلوكية: قياس الهرمونات بشكل أكثر تكرارًا (بما في ذلك بعد الوجبات)، وتشمل التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي/مقاييس السلوك الرقمية للتحقق مما إذا كانت الآليات النفسية السلوكية هي المحرك الرئيسي لميزة 4:3.
• بالنسبة للعيادة: إذا كان حساب السعرات الحرارية اليومي مُرهقًا ويؤدي إلى اضطرابات، فإن نظام 4:3 تحت إشراف أخصائي يُمكن أن يكون بديلاً فعالًا مع وجود نقص مماثل في الطاقة - خاصةً عندما يكون التحكم في الإفراط في تناول الطعام أمرًا مهمًا. (كما هو الحال دائمًا، تُناقش موانع الاستعمال والمخاطر الفردية مع الطبيب).

المصدر: بريت إم جيه وآخرون. آثار الصيام المتقطع ٤:٣ على سلوكيات الأكل وهرمونات الشهية: تحليل ثانوي لبرنامج إنقاص الوزن السلوكي لمدة ١٢ شهرًا ، مجلة المغذيات ، ٢٠٢٥؛ ١٧: ٢٣٨٥. الوصول مفتوح. https://doi.org/10.3390/nu17142385