لغز توقيت التدريب: الوقت الأمثل لممارسة الرياضة

لا يزال هناك جدل طويل الأمد بين أولئك الذين يرغبون في الحصول على لياقة بدنية: ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟ وفقًا لموقع Future Member، تتم حوالي 41% من التدريبات بين الساعة 7 و9 صباحًا أو 5 و7 مساءً.

يقول الدكتور أندرو جاجيم، مدير الأبحاث الرياضية في نظام Mayo Clinic الصحي في أونالاسكا: "إن النقاش رائع، حيث يقدم المدافعون عن التدريبات الصباحية والمسائية حججًا مختلفة". "من زيادة مستويات الطاقة إلى تحسين الأداء أو زيادة الكفاءة في فقدان الوزن، يدرس خبراء الصحة العلم وراء توقيت التمرين لتسليط الضوء على النهج الأمثل لتحقيق أهداف اللياقة البدنية."

تمارين الصباح

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح، فإن بدء اليوم بممارسة التمارين الرياضية أمر لا يمكن إنكاره.

"إن إكمال التمرين قبل بدء اليوم يمكن أن يوفر إحساسًا بالإنجاز ويحدد نغمة إيجابية لليوم بأكمله"، يوضح الدكتور جاجيم. "إن إطلاق الإندورفين بعد التمرين والرضا عن إكمال المهمة قبل الساعة 9 صباحًا يمكن أن يكون حافزًا قويًا."

ولعل الأهم من ذلك هو أن التمارين الصباحية تقضي على الحاجة إلى القلق بشأن إيجاد وقت لممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم، حيث أن هذا غالبًا ما يكون الوقت الوحيد الذي لا يشغله العمل أو المناسبات الاجتماعية أو الالتزامات العائلية.

"من خلال الانتهاء من تمرينك في الصباح، فإنك تحرر ساعات ما بعد الظهر والمساء لأنشطة أخرى، مثل طهي العشاء، أو التواصل الاجتماعي، أو مجرد الاسترخاء"، كما يشير الدكتور جاجيم. "هذا الشعور بالحرية والمرونة يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن الصحة العامة."

بالنسبة لأولئك الذين يبدأون التدريبات الصباحية، يمكن للتغذية الإستراتيجية قبل التمرين أن تحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة والأداء.

"بدء اليوم بوجبة إفطار متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية يمكن أن يوفر الطاقة التي تحتاجها لممارسة تمرينك الصباحي"، ينصح الدكتور جاجيم. "اختر الحبوب الكاملة والزبادي اليوناني مع الفاكهة، وامنح وقتًا كافيًا لعملية الهضم لتجنب الانزعاج وتحسين امتصاص العناصر الغذائية. أو، إذا لم تكن جائعًا في الصباح أو ليس لديك وقت، يمكنك تناول شيء بسيط مثل لوح الطاقة سوف تفعل." "

التدريب المسائي

ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن الاستيقاظ مبكرًا في الصباح لممارسة التمارين هو آخر شيء يرغبون في القيام به، مما يجعل التمارين المسائية أكثر جاذبية.

يقول الدكتور جيك إريكسون، اختصاصي الطب الرياضي في نظام Mayo Clinic الصحي في أونالاسكا: "إن قدرة جسمك على أداء التمارين تبلغ ذروتها في فترة ما بعد الظهر وفي وقت مبكر من المساء، مع وظيفة العضلات المثالية والقوة والقدرة على التحمل". "في هذا الوقت، يكون جسمك مستيقظًا بالفعل من الحركة طوال اليوم، وربما تكون قد تناولت بالفعل وجبة أو وجبتين لضمان حصولك على الطاقة الكافية لممارسة التمارين الرياضية، ويمكنك أن تكون أكثر يقظة عقليًا."

بالإضافة إلى ذلك، تكون حركية امتصاص الأكسجين أكثر ملاءمة في المساء، مما يسمح باستخدام الموارد بشكل أكثر كفاءة أثناء التمرين. يوضح الدكتور إريكسون: "يكون جسمك جاهزًا للأداء في وقت متأخر بعد الظهر وفي وقت مبكر من المساء، مما يجعله وقتًا مثاليًا لممارسة التمارين عالية الكثافة مثل التدريب المتقطع أو العمل السريع".

ومن ناحية أخرى، يواجه الأشخاص الذين يختارون ممارسة الرياضة في المساء تحديات فريدة في تحقيق التوازن بين الالتزامات الزمنية والطاقة العقلية.

"بعد يوم طويل في العمل أو يوم مع الأطفال، قد يكون من الصعب العثور على الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام بتمارين رياضية صعبة جسديًا"، تضيف الدكتورة أليسيا جيندي، أخصائية الطب الرياضي وطب الطوارئ. طبيب في نظام Mayo Clinic الصحي في أونالاسكا. ص>

"بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني المكثف في المساء يمكن أن يؤدي إلى استجابة للتوتر ويجعل من الصعب النوم أو يجعلك تستيقظ في منتصف الليل إذا كان الكورتيزول غير متوازن ويتم إطلاقه في الوقت الخطأ. إذا كنت إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة قبل النوم، فمن الأفضل ممارسة نشاط أقل كثافة، مثل المشي. أو تدريب القوة الخفيفة. وفي هذه الحالة، قد يكون نقل التمرين إلى وقت مبكر من اليوم أكثر فائدة بالنسبة لهم."

أخيرًا، إذا قررت ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية طوال اليوم حتى يكون لديك ما يكفي من الطاقة لدعم تمرينك، وتناول وجبة متوازنة بعد التمرين. ص>

"بعد يوم طويل، من المهم تجديد مخزون الجسم من الكربوهيدرات والبروتين،" ينصح الدكتور جاجيم. "إن تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية خلال ساعتين من التمرين يمكن أن يساعد في تعزيز تعافي العضلات وتحسين التكيف مع التمارين. فكر في خيارات مثل الدجاج المقلي مع الكينوا والخضروات أو البروتين المقلي لتجديد نشاطك بعد التمرين المسائي." >

ماذا عن ممارسة التمارين الرياضية في منتصف النهار؟

سواء في العمل أو في المنزل، يعاني معظم الناس من حالة من الركود حوالي الساعة 3 مساءً. وقد وجدت دراسة أجريت مؤخرًا على أكثر من 90 ألف شخص أن ممارسة التمارين الرياضية أثناء النهار تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة أكثر من النشاط البدني في الصباح أو المساء. وكانت فوائد ممارسة التمارين الرياضية أثناء النهار لإطالة العمر أكثر وضوحًا لدى الرجال وكبار السن.

يقول الدكتور جيندي: "قد لا تكون التمارين الرياضية الصباحية مناسبة للعاملين بنظام المناوبات أو أولئك الذين يعملون في وقت متأخر أو يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر من المساء". "في هذه الحالة، قد يكون من المنطقي أن تمنح نفسك المزيد من النوم في الصباح وتتدرب في منتصف النهار أو في وقت مبكر من المساء قبل ورديتك المسائية التالية أو في وقت متأخر من الليل."

وفقًا لاستطلاع OnePoll، فإن النشاط الأكثر فعالية لممارسة الرياضة في اليوم هو المشي، وهو أمر رائع لتنشيط العقل والجسم.

تجنب الجلوس على الأريكة فقط

بالنسبة لأولئك الذين يقولون إنهم لا يملكون الوقت، يمكنك دائمًا إيجاد الوقت.

يقول الدكتور إريكسون: "أقترح التخطيط لنشاط ينافس تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يكون هذا عذرًا جيدًا لأولئك الذين يميلون إلى الجلوس على الأريكة وتناول الوجبات الخفيفة في المساء لتغيير عادتهم. يمكنهم استخدام هذا الوقت للقيام ببعض التمارين. يمكن أن يؤدي هذا إلى تحسن كبير في اللياقة البدنية حيث سيستهلكون سعرات حرارية أقل عن طريق تجنب تناول الوجبات الخفيفة." "وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة."

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية طويلة أو مكثفة (أكثر من 90 دقيقة)، يمكن للتغذية أثناء ممارسة الرياضة أن تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مستويات الطاقة ومنع التعب. يوصي الدكتور جاجيم بتناول وجبات خفيفة من الكربوهيدرات أثناء التمارين الرياضية الطويلة للحفاظ على القدرة على التحمل والأداء.

إيجاد التوازن الأمثل

إذن متى يكون أفضل وقت للتدريب؟ هناك حتى فوائد لتقسيم التمرين إلى جلسات قصيرة مدتها 10 دقائق طوال اليوم إذا لم يكن لديك وقت للتمرين لمدة 60 دقيقة كاملة.

شيء واحد واضح؛ على الرغم من أن العلم قد يبدو متناقضًا، فإن أهمية النشاط البدني المنتظم لا يمكن إنكارها.

"في النهاية، أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الوقت الذي يناسب جدولك الزمني ومستويات طاقتك وتفضيلاتك"، يختتم الدكتور جاجيم.

"الاتساق والالتزام بالتمرين المنتظم هما المفتاح وأكثر من ذلك بكثير "إن ممارسة الرياضة أمر مهم بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تختاره لممارسة الرياضة. إن أي وقت من اليوم أفضل من عدم ممارسة الرياضة لتقليل خطر الوفاة من أي سبب، وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان." إن التجارب والوعي الذاتي ضروريان لتحديد الوقت المثالي لتحسين أداء التمارين الرياضية والتعافي والرفاهية العامة."