معضلة توقيت التمارين الرياضية: الوقت الأمثل لممارسة الرياضة

لا يزال الجدل قائمًا بين الراغبين في تحسين لياقتهم البدنية: ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟ وفقًا لـ Future Member، تُمارس حوالي 41% من التمارين بين الساعة 7 صباحًا و9 صباحًا، أو بين الساعة 5 مساءً و7 مساءً.

يقول الدكتور أندرو جاجيم، مدير قسم علوم الرياضة في منظومة مايو كلينيك الصحية في أونالاسكا: "النقاش مثير للاهتمام، حيث يقدم مؤيدو التمارين الصباحية والمسائية حججًا مختلفة". ويضيف: "بدءًا من تعزيز مستويات الطاقة، وصولًا إلى تحسين الأداء أو زيادة فعالية فقدان الوزن، يدرس خبراء الصحة الأساس العلمي لتوقيت التمارين الرياضية لإلقاء الضوء على النهج الأمثل لتحقيق أهداف اللياقة البدنية".

تمارين الصباح

بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح، فإن جاذبية بدء اليوم بالتمرين أمر لا يمكن إنكاره.

يوضح الدكتور جاجيم: "إنهاء التمرين قبل بدء اليوم يمنحك شعورًا بالإنجاز ويهيئ أجواءً إيجابيةً ليومك". ويضيف: "إفراز الإندورفين بعد التمرين والشعور بالرضا الناتج عن إنجاز مهمة قبل التاسعة صباحًا يمكن أن يكون حافزًا قويًا".

ولعل الأهم من ذلك كله هو أن ممارسة الرياضة في الصباح تلغي الحاجة إلى القلق بشأن إيجاد الوقت لممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم، لأن هذا هو في كثير من الأحيان الوقت الوحيد الذي لا يكون مشغولاً بالعمل أو المناسبات الاجتماعية أو الالتزامات العائلية.

يُشير الدكتور جاجيم إلى أنه "بإتمام تمارينك الرياضية صباحًا، تُتيح لك ساعات ما بعد الظهر والمساء لأنشطة أخرى، مثل طهي العشاء، أو التواصل الاجتماعي، أو حتى الاسترخاء". ويضيف: "هذا الشعور بالحرية والمرونة يُخفف التوتر ويُحسّن صحتك العامة".

بالنسبة لأولئك الذين يبدأون تدريباتهم الصباحية، فإن التغذية الإستراتيجية قبل التمرين يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة والأداء.

ينصح الدكتور جاجيم قائلاً: "ابدأ يومك بوجبة فطور متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، فهي تُمدّك بالطاقة اللازمة لممارسة تمارينك الصباحية بكفاءة". ويضيف: "اختر حبوب الإفطار الكاملة والزبادي اليوناني والفواكه، واترك وقتًا كافيًا للهضم لتجنب الانزعاج وتحسين امتصاص العناصر الغذائية. أو، إذا لم تكن جائعًا في الصباح أو لم يكن لديك الوقت الكافي، فتناول قطعة بسيطة من ألواح الطاقة سيفي بالغرض".

تمارين المساء

ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن الاستيقاظ مبكرًا في الصباح لممارسة التمارين الرياضية هو آخر شيء يرغبون في القيام به، مما يجعل التمارين المسائية أكثر جاذبية.

يقول الدكتور جيك إريكسون، أخصائي الطب الرياضي في منظومة مايو كلينيك الصحية في أونالاسكا: "تصل قدرة جسمك على أداء التمارين الرياضية إلى ذروتها في أواخر فترة ما بعد الظهر وبداية المساء، مع أداء عضلي مثالي وقوة وقدرة على التحمل". ويضيف: "في هذا الوقت، يكون جسمك قد استيقظ بالفعل من حركات اليوم، ومن المرجح أنك تناولت وجبة أو وجبتين لتوفير الطاقة الكافية للتمرين، وقد تكون أكثر يقظة ذهنيًا".

بالإضافة إلى ذلك، تكون حركية امتصاص الأكسجين أكثر فعالية في المساء، مما يسمح باستخدام الموارد بكفاءة أكبر أثناء التمرين. يوضح الدكتور إريكسون: "يكون جسمك مستعدًا للأداء في وقت متأخر من بعد الظهر وبداية المساء، مما يجعله وقتًا مثاليًا للتدريب عالي الكثافة، مثل التدريب المتقطع أو التدريب السريع".

ومن ناحية أخرى، يواجه الأشخاص الذين يختارون ممارسة التمارين الرياضية في المساء تحديات فريدة في تحقيق التوازن بين الالتزامات الزمنية والطاقة العقلية.

وتضيف الدكتورة أليشيا جيندي، طبيبة الطب الرياضي وطب الطوارئ في نظام Mayo Clinic الصحي في أونالاسكا: "بعد يوم طويل في العمل أو مع الأطفال، قد يكون من الصعب العثور على الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة تمرين بدني صعب".

بالإضافة إلى ذلك، قد يُحفز النشاط البدني المكثف في المساء استجابةً للتوتر، ويُصعّب النوم، أو يُسبب الاستيقاظ في منتصف الليل إذا كان مستوى الكورتيزول لديك مُختلاً ويُفرز في الوقت غير المناسب. إذا كنتَ بحاجة إلى ممارسة الرياضة قبل النوم، فمن الأفضل ممارسة نشاط أقل كثافة، مثل المشي أو تمارين القوة الخفيفة. في هذه الحالة، قد يكون تأجيل التمرين إلى وقت مُبكر من اليوم أكثر فائدةً لهم.

وأخيرًا، إذا قررت ممارسة التمارين الرياضية في وقت لاحق من اليوم، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية طوال اليوم حتى يكون لديك طاقة كافية لدعم التمرين، وتناول وجبة متوازنة بعد التمرين.

بعد يوم طويل، من المهم تجديد مخزون جسمك من الكربوهيدرات والبروتين، كما ينصح الدكتور جاجيم. "تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية خلال ساعتين من التمرين يُساعد على تعزيز تعافي العضلات وتحسين تكيفها مع التدريب. جرّب خيارات مثل الدجاج المشوي مع الكينوا والخضراوات أو طبق بروتين مقلي لتجديد مخزون جسمك بعد التمرين المسائي."

ماذا عن التدريبات في منتصف النهار؟

سواءً في العمل أو المنزل، يعاني معظم الناس من حالة من الكسل حوالي الساعة الثالثة عصرًا. وقد وجدت دراسة حديثة أجريت على أكثر من 90 ألف شخص أن ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة أكثر من ممارسة التمارين الرياضية في الصباح أو المساء. وكانت فوائد ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار لإطالة العمر أكثر وضوحًا لدى الرجال وكبار السن.

يقول الدكتور جيندي: "قد لا تكون التمارين الصباحية مناسبة للعاملين بنظام المناوبات أو من يعملون لساعات متأخرة أو ينامون لساعات متأخرة من المساء. في هذه الحالة، قد يكون من الأفضل أن تمنح نفسك قسطًا أكبر من النوم صباحًا وتمارس التمارين في منتصف النهار أو في وقت مبكر من المساء قبل بدء مناوبتك المسائية التالية أو في وقت متأخر من الليل".

وفقا لمسح أجرته شركة OnePoll، فإن النشاط الأكثر فعالية لممارسة الرياضة أثناء النهار هو المشي، وهو أمر رائع لتنشيط العقل والجسم.

تجنب مجرد الجلوس على الأريكة

بالنسبة لأولئك الذين يقولون أنهم لا يملكون الوقت، هناك دائما الوقت.

يقول الدكتور إريكسون: "أقترح جدولة نشاط يتنافس مع تناول الوجبات الخفيفة. قد يكون هذا عذرًا جيدًا لتغيير عادات من يميلون للجلوس على الأريكة وتناول الوجبات الخفيفة مساءً. يمكنهم استغلال هذا الوقت لممارسة بعض التمارين الرياضية. هذا يمكن أن يؤدي إلى مكاسب لياقة بدنية ملحوظة، حيث سيستهلكون سعرات حرارية أقل بتجنب الوجبات الخفيفة، وسيحرقون سعرات حرارية أكثر بممارسة الرياضة."

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية طويلة أو مكثفة (أكثر من 90 دقيقة)، فإن التغذية أثناء التمرين تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مستويات الطاقة والوقاية من التعب. يوصي الدكتور جاجيم بتناول وجبات خفيفة من الكربوهيدرات أثناء التمارين الرياضية الطويلة للحفاظ على القدرة على التحمل والأداء.

إيجاد التوازن الأمثل

إذًا، ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟ هناك فوائد أيضًا لتقسيم تمارينك إلى جلسات قصيرة مدتها عشر دقائق على مدار اليوم إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لممارسة تمرين كامل لمدة 60 دقيقة.

هناك أمر واحد واضح: على الرغم من أن العلم قد يبدو متناقضًا، فإن أهمية النشاط البدني المنتظم لا شك فيها.

ويختتم الدكتور جاجيم قائلاً: "في نهاية المطاف، فإن أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية هو الوقت الذي يتناسب مع جدولك الزمني ويناسب مستويات طاقتك وتفضيلاتك".

المواظبة والالتزام بممارسة الرياضة بانتظام أمران أساسيان، وهما أكثر أهمية بكثير بغض النظر عن الوقت الذي تختاره لممارسة الرياضة. أي وقت من اليوم أفضل من عدم ممارسة الرياضة لتقليل خطر الوفاة لأي سبب، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان. التجربة والوعي الذاتي ضروريان لتحديد الوقت الأمثل لتحسين أداء التمارين الرياضية، والتعافي، والصحة العامة.