الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان كل يوم

يحتاج الجسم إلى الفيتامينات ليعمل بشكل سليم. إذا لم يحصل على ما يكفي منها، تحدث اضطرابات وأمراض مختلفة. مع أن فصل الشتاء على الأبواب، إلا أن تعويض نقص الفيتامينات ليس بالأمر الصعب. الأهم هو معرفة المنتجات التي تساعدك.

فيتامين د

فيتامين د عامل مهم يؤثر على عمليات الأيض في الجسم. وهو مهم أيضًا لصحة العظام، وله القدرة على تعزيز مناعة الجسم. في فصل الشتاء، عندما يفتقر الناس لأشعة الشمس، من الضروري جدًا الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين للحماية من نزلات البرد والإنفلونزا. بالإضافة إلى ذلك، ربطت العديد من الدراسات بين فيتامين د وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وسرطان الجلد، وسرطان الثدي، وسرطان البروستاتا. بمساعدة الكالسيوم والمغنيسيوم، يقوي فيتامين د أنسجة العظام ويحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

يتواجد هذا الفيتامين في المنتجات التالية: الرنجة، السلمون، سمك الهلبوت، كبد سمك القد، سمك الذئب، الماكريل، المحار، السردين، التونة، الروبيان، البيض، فطر شيتاكي.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

لقد درس المتخصصون خصائص أحماض أوميغا 3 الدهنية لفترة طويلة. تُعدّ الأحماض الدهنية اللبنات الأساسية للدهون، وهي ضرورية للجسم كمغذيات. كما أنها تُنظّم تخثر الدم، وبناء أغشية الخلايا، وصحة الخلايا. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة تُعزز صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم. لا يُنتج الجسم أوميغا 3، لذا من الضروري جدًا الحصول عليها من الطعام. للأسف، في معظم الحالات، لا يحصل الناس على كميات كافية منها، ولكن معرفة الأطعمة التي تحتوي عليها يُمكن أن يُساعد في تحسين الحالة.

تتواجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في: الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والسردين، والماكريل، والجوز، وبذور الكتان، والأرز البري، وبالطبع منتجات الألبان.

فيتامين هـ

كمضاد للأكسدة، يحمي فيتامين هـ خلايانا من الجذور الحرة، وقد يقي من السرطان ومرض الزهايمر. وهو أحد الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه على النحو الأمثل. ومع ذلك، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من فيتامين هـ من نظامهم الغذائي.

يتواجد فيتامين E في: بذور عباد الشمس، جنين القمح، اللوز، البندق، الفول السوداني، زيت الزيتون، السبانخ، البروكلي، الكيوي، المانجو، والطماطم.

الكالسيوم

الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام، وللحفاظ على الجهاز العصبي وضغط الدم الطبيعي. يُنصح بتجنب المكملات الغذائية، وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بدلاً منها. الجرعة اليومية الموصى بها هي 1000 ملغ يوميًا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا، و1200 ملغ لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. قد تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى جرعة أكبر.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟ الخضراوات الورقية الداكنة، البرتقال، السردين، البروكلي، المكسرات، البذور، السلمون، المشمش، الكشمش، التوفو، التين، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم، يمكنك تناول 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا كمكمل غذائي.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]

المغنيسيوم

المغنيسيوم عاملٌ آخر لحماية عظامنا. كما أنه يدعم الدورة الدموية، وصحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد على استرخاء العضلات والأعصاب. يوجد المغنيسيوم في: المكسرات، والبنجر، والخضراوات الورقية الداكنة، والبذور، والشوكولاتة الداكنة، والكوسا، واليقطين، والخيار، والفاصوليا السوداء، والحبوب، والنخالة. الجرعة الموصى بها للرجال هي 420 ملغ يوميًا، وللنساء 320 ملغ يوميًا.

فيتامين سي

هذا الفيتامين مهم جدًا لتعزيز مناعة الجسم، ويساعد على التئام الجروح، ويحمي من السرطان، ويحارب الجذور الحرة. الجرعة اليومية للرجال هي 75 ملغ، والنساء 90 ملغ.

أين تجد فيتامين سي: البروكلي، الفلفل الأحمر، القرنبيط، البقدونس، عصير الليمون، الفراولة، الخس، الطماطم، الكيوي، البابايا، الجوافة، تحتوي جميع الفواكه والخضروات تقريبًا على كمية من فيتامين سي.