كيف تؤثر التمارين البدنية على النوم؟

يوصي العديد من المدربين والأطباء بزيادة النشاط البدني خلال النهار لتحسين جودة النوم ليلاً. ولتحليل العلاقة بين التدريب متوسط الشدة والراحة الليلية، درس علماء من جامعة كونكورديا بيانات من دراسات علمية سابقة. ونتيجة لذلك، وُجد أن ممارسة التمارين الرياضية ، التي تُمارس قبل ساعتين على الأقل من النوم، كان لها تأثير إيجابي على جودة النوم. ومع ذلك، كان للتمارين التي تُمارس قبل النوم مباشرة تأثير سلبي إلى حد ما: فقد عجز المشاركون عن النوم لفترة أطول، وناموا بشكل عام لفترة أقل.

خلال الاختبار، حلل العلماء 15 دراسة شملت ما يقرب من مئتي شخص. كان بعض المشاركين غير نشطين بدنيًا، بينما كان آخرون يتمتعون بلياقة بدنية جيدة ولم يشتكوا من جودة نومهم. تراوح متوسط أعمار المشاركين بين 18 و50 عامًا.

تم تقييم المشاركين باستخدام تخطيط النوم ، أو قياس النشاط البدني، أو تقييم ذاتي لتأثير النشاط البدني على النوم. ماذا اكتشف الخبراء؟

إذا أُجري التدريب قبل ساعتين على الأقل من النوم، كان النوم أسرع وكانت راحة الليل أطول. وُجد هذا التأثير بشكل خاص لدى الأشخاص الذين لم يمارسوا نشاطًا بدنيًا كبيرًا من قبل. أما إذا أُجري التدريب قبل أقل من ساعتين من النوم، فكان التأثير معاكسًا: لم يستطع الأشخاص النوم لفترة طويلة، وكانت راحة الليل متقطعة وقصيرة.

لاحظ العلماء أن أفضل تمرين رياضي يؤثر على النوم هو ممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة نصف ساعة إلى ساعة. كما اعتُبر ركوب الدراجات أكثر التمارين فعاليةً وفائدةً.

كان للتمارين عالية الكثافة، بغض النظر عن تكرارها، تأثير سلبي على نوم حركة العين السريعة، المرتبط بالأحلام. يشير هذا إلى أن النشاط عالي الكثافة قد يؤثر سلبًا على القدرات الإدراكية للمشاركين لاحقًا. قد يكون ذلك لأن الإفراط في التمارين يزيد من الإثارة ودرجة حرارة الجسم، ويضع الجسم في حالة من التوتر، ويؤدي إلى فرط النشاط الودي. نتيجةً لذلك، قد يُثبط الإيقاع اليومي، مما يؤدي إلى بطء إفراز الميلاتونين، وهو هرمون مرتبط بالنعاس ليلًا.

يُشير ممثلو أكاديمية التغذية وعلم التغذية إلى أن التدريب عالي الكثافة يكون أكثر فائدة إذا تم إجراؤه في النصف الأول من اليوم. في هذه الحالة فقط، يُمكن توقع نسبة طبيعية من النشاط البدني والنوم الجيد. ومع ذلك، من الضروري مراعاة الخصائص الفردية للجسم. يجب عليك الاستماع إلى جسمك ومشاعرك، لتحديد النظام المناسب لك ومتى تحتاج إلى تعديل.

وقد نشرت نتائج الدراسة على صفحات مجلة Science Direct