بروتين خالٍ من مصل اللبن: بروتينات نباتية تساعد على التعافي بعد تمارين القوة

نُشرت مراجعة منهجية في مجلة Nutrients: من بين 1407 منشورًا تم العثور عليها، اختار المؤلفون 24 دراسة (معظمها تجارب عشوائية محكومة؛ 938 مشاركًا) وفحصوا كيفية تأثير البروتينات النباتية على التعافي بعد تدريب القوة لدى الشباب الأصحاء. الاستنتاج الرئيسي: يمكن لمخاليط البروتين النباتي، عند إعطائها بجرعات كافية (عادةً 30-40 جم لكل حصة وحوالي 2.5-3 جم من الليوسين)، أن توفر استجابة "ابتنائية" حادة مماثلة لبروتين مصل اللبن وتساعد في التعافي الوظيفي؛ لكن البروتينات أحادية المكون (البازلاء وفول الصويا والبطاطس وما إلى ذلك) غالبًا لا تتفوق في الأداء على نظيراتها من منتجات الألبان وغالبًا ما تكون أقل منها. لم يكن من الممكن إجراء تحليل تلوي بسبب عدم تجانس البروتوكولات، وبالتالي فإن الاستنتاجات هي "إرشادات" وليست حكمًا نهائيًا.

خلفية

• أهمية هذا الموضوع. يتزايد عدد الأشخاص الذين يختارون البروتينات النباتية (لأسباب تتعلق بالأخلاقيات، وعدم تحملها، والبيئة)، ولكن في مجال الرياضة، يكمن السؤال الرئيسي في مدى قدرتها على دعم تخليق بروتين العضلات (MPS) والتعافي بنفس طريقة بروتين مصل اللبن "المعياري". تُنظّم هذه المراجعة نفسها تجارب عشوائية مُعشاة مُختلفة على شباب أصحاء بعد تدريبات القوة.
• ما نعرفه بالفعل عن الجرعات والتوقيت. تصنيف ISSN: بالنسبة للمتدربين، تتراوح الكمية اليومية المعقولة من البروتين بين 1.4 و2.0 غ/كغ/يوم، موزعة على وجبات الطعام خلال فترة التدريب. عند مستوى حصة واحدة للشباب، يُحفّز تناول 20 غ تقريبًا من مصل اللبن مستوى MPS إلى أقصى حد بعد التدريب.
• دور الليوسين (الحد الأدنى هو حوالي ٢-٣ غرام). يعمل الليوسين كمحفز لـ mTORC1 ومتلازمة نقص المناعة المكتسب (MPS) الحادة؛ والقاعدة العامة هي الحصول على حوالي ٢.٥-٣ غرام من الليوسين لكل حصة. ومع ذلك، تُظهر مراجعة منهجية لـ "فرضية محفز الليوسين" أن الأدلة متباينة: بعض الدراسات تدعمها، والبعض الآخر لا يدعمها، خاصةً في مختلف الأعمار. الخلاصة: يُعد الليوسين معيارًا مهمًا، ولكنه ليس العامل الوحيد في النتيجة.
• لماذا تستغرق البروتينات النباتية وقتًا أطول ؟ في المتوسط، تحتوي على نسبة أقل من الأحماض الأمينية الأساسية والليوسين، وهضم أقل، وفصل أكبر للأحماض الأمينية في الكبد (الاستخدام الحشوي)، وبالتالي، عند استخدام نفس الجرعة، يكون MPS أضعف من مصل اللبن. يُفسر ذلك جزئيًا بجودة البروتين وفقًا لمقاييس PDCAAS/DIAAS (توصي منظمة الأغذية والزراعة (الفاو) بمقاييس DIAAS باعتبارها أكثر دقة).
• كيفية "تعزيز" البروتين النباتي. هناك ثلاث طرق أثبتتها الأبحاث:
  • خليط من البروتينات النباتية (البازلاء + الأرز / الصويا + الحبوب) لملء "الفجوات" في ملف الأحماض الأمينية؛
  • زيادة الجرعة إلى حوالي 30-40 جرامًا لكل وجبة (للوصول إلى الليوسين والأحماض الأمينية الأساسية)؛
  • المعالجة/التدعيم (التحلل المائي، التخمير، مكملات الليوسين الحر/أحماض أمينية أساسية) لتحسين الهضم وتحفيز إنتاج بروتين مصل اللبن. تشير المراجعات والتجارب العشوائية المُحكمة إلى أن الخلطات المُجمّعة بشكل صحيح تُحسّن الاستجابة وتُقارب استجابة مصل اللبن.
• ما أظهرته التجارب السريرية العشوائية المتشابهة الأولى. عند تناول جرعات أعلى (مثل 48 غرامًا بعد التمرين)، أنتج بروتين الأرز تكيفات مماثلة لبروتين مصل اللبن على مدى 8-12 أسبوعًا. وقد أظهرت البازلاء زيادات مماثلة في كثافة/قوة العضلات مقارنةً ببروتين مصل اللبن؛ كما لم تجد بعض الدراسات التي أُجريت بجرعات أقل (مثل 24 غرامًا يوميًا) أي فرق في التكيفات النهائية لدى الرجال المدربين. هذا لا يعني أن النتائج ستكون متشابهة دائمًا، ولكنه يُظهر أنه يمكنك اللحاق ببروتين مصل اللبن من خلال الجرعة والتركيبة.
• لماذا تُعد قاعدة الأدلة المتعلقة بـ"التعافي" أكثر تعقيدًا من قاعدة الأدلة المتعلقة بمتلازمة الألم العضلي الليفي العضلي (MPS). النتائج متباينة: ألم العضلات المتأخر (DOMS)، والقوة، والقفز، وكيناز الكرياتين، وعلامات الالتهاب، ومتلازمة الألم العضلي الليفي العضلي (MPS)، وبروتوكولات التمارين الرياضية مختلفة تمامًا. هذا يُعيق إجراء التحليلات التلوية ويُؤدي إلى تباين في التأثيرات. وهنا تكمن أهمية المراجعة الجديدة: فهي تُحلل متى تُساعد الأعشاب (عادةً ما تكون مزيجًا من الجرعات/جرعات كافية) ومتى لا تُجدي نفعًا.
• السياق المستقبلي: سوف يزداد الطلب على المصادر النباتية، لذا فإن التركيز العملي ينصب على تصميم الصيغة مع معايير DIAAS، وإدخال الليوسين إلى "منطقة العمل"، واختبار النتائج طويلة الأجل في مجموعات نباتية/نباتية حقيقية (وليس فقط آكلي اللحوم والنباتات).

ماذا شاهدت بالضبط؟

• وفقًا لبروتوكول PRISMA/PERSiST، عُثر على 1407 دراسات في ثماني قواعد بيانات (حتى 1 مايو 2025)؛ وشمل التحليل النهائي 24 دراسة (22 تجربة عشوائية محكومة + 2 غير عشوائية)، خلال الفترة من 2002 إلى 2024؛ معظمها من دول غربية. بلغ عدد المشاركين 938 مشاركًا تتراوح أعمارهم بين 18 و55 عامًا، من ممارسي اللياقة البدنية إلى المدربين. لم يُجرَ تحليل تلوي - لاختلاف كبير في التصميمات والجرعات والنتائج.

النتائج الرئيسية

• من بين الدراسات الأربع والعشرين، أفادت 9 دراسات بتأثير إيجابي للبروتينات النباتية على التعافي: استعادة أسرع للقوة، وانخفاض في الألم العضلي (DOMS)، أو زيادة في معدل تخليق بروتين العضلات (MPS). لوحظ هذا غالبًا مع الخلطات (خليط من مصادر نباتية) و/أو جرعات ≥ 30 غرامًا تحتوي على حوالي 2.5 غرام من الليوسين.
• في معظم المقارنات المباشرة، لم يكن فول الصويا أو البازلاء أو البطاطس وما إلى ذلك متفوقًا على مصل اللبن من حيث MPI والقوة والعلامات الالتهابية وما إلى ذلك؛ في بعض الأحيان كانت متشابهة، ولكن غالبًا ما كانت أسوأ، خاصة عندما كانت منخفضة في الليوسين / غير مكتملة في ملف الأحماض الأمينية.
• هناك بعض التفاصيل المثيرة للاهتمام:
  • لقد ثبت أن البازلاء تعمل على تحسين المؤشرات الحيوية الفردية للتعافي في عدد من الدراسات، ولكن التكيفات طويلة الأمد لا تزال غير واضحة.
  • أظهرت فول الصويا علامات تحسن في ناقلات الأحماض الأمينية وتوازن الفينيل ألانين (أي إمكانية التعافي)، ولكن بشكل عام لم يكن هناك فائدة مقارنة بمصل اللبن.
  • بالنسبة لبروتين القنب، لوحظت فروق حسب الجنس (تضخم العضلات عند النساء، ومقاومة التعب عند الرجال)، ولكن دون ميزة واضحة في النتائج "الصلبة".
• إن أحد المعالم العملية المهمة هو "عتبة الليوسين" التي تبلغ حوالي 2.5 جرام لكل وجبة: إن تحقيق ذلك هو ما يجعل الخلطات النباتية أقرب إلى مصل اللبن من حيث الاستجابة الابتنائية.

ماذا يعني هذا عمليًا بالنسبة لأولئك الذين يختارون النظام الغذائي النباتي؟

• استخدم مخاليط، لا منتجات أحادية. المخاليط (بازلاء + أرز/صويا + قمح، إلخ) تُسدُّ الثغرات في تركيبة الأحماض الأمينية، خاصةً الليوسين والليسين.
• احسب الليوسين. استهدف تناول ٢.٥-٣ غرامات من الليوسين في كل حصة (عادةً ما يكفي ٣٠-٤٠ غرامًا من البروتين من مزيج جيد). يُنصح به خاصةً بعد التمرين.
• التوقعات واقعية. في المتوسط، لا تتفوق المكملات الغذائية النباتية على مصل اللبن، ولكن مع التركيبة والجرعة المناسبتين، تكون متقاربة من حيث الاستجابة الحادة لمتلازمة نقص المناعة المكتسب (MPS) وعدد من المقاييس الوظيفية.
• اتباع نظام غذائي متكامل أمرٌ بالغ الأهمية. عند اتباع نظام غذائي نباتي، تأكد من حصولك على فيتامين ب١٢، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين د، والزنك، واليود، وأوميغا ٣ (الأطعمة/المكملات الغذائية المدعمة). وتذكر أهمية التوقيت: تناوله مباشرةً بعد التمرين يدعم التعافي السريع.

أين "الدقة" في الدليل؟

• شملت دراسة واحدة فقط رياضيين نباتيين فقط، لذا لا تتوفر بيانات متخصصة كافية. متوسط حجم العينة صغير (متوسط حوالي ٢٤)، وبروتوكولات التمارين والنتائج مختلفة، وخطر التحيز متوسط. هناك حاجة إلى المزيد من التجارب العشوائية طويلة المدى ذات المقاييس الموحدة (القوة، قياس ضغط الدم الرئوي، المؤشرات الحيوية + الأداء الوظيفي) الهجينة.

خاتمة

تُعدّ البروتينات النباتية الممزوجة جيدًا، بجرعة مناسبة من الليوسين، أداة فعّالة للتعافي من تمارين المقاومة لدى الشباب. إذا كنت نباتيًا وتمارس تمارين المقاومة، فهذه طريقة واقعية لتقريب تأثيرات مصل اللبن. لكن استخدام بروتينات نباتية أحادية (فول الصويا فقط، بازلاء فقط، إلخ) دون تعديل الجرعة ومستوى الأحماض الأمينية يُعدّ حلاً وسطًا. هناك حاجة إلى دراسات أوسع وأطول، خاصةً على مجموعات نباتية حقيقية، بالإضافة إلى اختبار مصادر جديدة (الفول، المونج، الطحالب)، والتخمير، والتحلل المائي لتحسين قابلية الهضم.

المصدر: جوفينداسامي ك. وآخرون. تأثير البروتينات النباتية على التعافي من تلف العضلات الناتج عن تمارين المقاومة لدى الشباب الأصحاء - مراجعة منهجية. مجلة المغذيات 17(15):2571، 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571