تمارين الحمل

تختار الأمهات المستقبليات عناية خاصة بالتمرينات أثناء الحمل وتقنية إعدامهن ، حيث يتم تخفيف الجهاز والمفاصل الرباطية بشكل كبير عشية الولادة القادمة.

بالإضافة إلى هذه الخاصية للجسم الأنثوي في فترة توقع الطفل ، يجب أن تجد كل امرأة نمطًا مناسبًا من النشاط لا يسبب أي إزعاج أو إجهاد مفرط أو إجهاد. يمكنك القيام بذلك بنفسك في المنزل أو حضور التدريب الجماعي تحت إشراف محترف له خلفية طبية.

على تأكيدات من الأطباء ، لا شيء يضر امرأة ، وخاصة في فترة الحمل ، كإقامة طويلة في وضعية الجلوس. رتيبة العمل المستقر في الكمبيوتر ، يجلس أمام التلفزيون تهدد مع الازدحام الوريدي في أعضاء الحوض ، وزيادة التورم وعواقب أخرى غير سارة. حتى إذا لم تتمكن من العثور على وقت خاص للنشاط البدني ، يجب أن تأخذ فترات راحة كل 10-15 دقيقة لجز أو إجراء حركات بسيطة دون الاستيقاظ (سحب الصحافة ، حركات دائرية مع قدميك ، الخ).

يجب أن تتضمن التمارين أثناء الحمل بالضرورة معقلاً لتمديد العضلات والاسترخاء مع تقنيات التنفس. يتم إيلاء اهتمام خاص لتعزيز عضلات الحوض والمهبل والعجان. يعد التدريب البدني جسم الأنثى للعمل ، ويساهم في تطوير القدرة على التحمل ، ويسرع عملية إعادة التأهيل بعد الولادة ، وينظم الوزن ، ويعمل على تطبيع عمل القلب. بالإضافة إلى الراحة في الفصول الدراسية ، من المهم بالنسبة للمرأة أن تشهد موجة من الطاقة ، تحسنًا في الحالة العامة للجسم. عند اختيار إحدى الرياضات ، أولاً ، استشر طبيبًا حول موانع الاستعمال والقيود المحتملة. ثانيا ، إعطاء الأفضلية لتلك التمارين التي ترضيك أكثر. ويمكن أن يكون اليوغا والتمارين في حوض السباحة، والتمارين الرياضية للنساء الحوامل، وغيرها. ثالثا، إذا قبل الحمل لم تكن لاعب محترف، وتجنب أنواع الصدمة الرياضة (التزلج / التزلج وركوب الدراجات، وما إلى ذلك). تعتبر معرفة القراءة والكتابة للممارسة أثناء الحمل والاعتدال والقدرة على الاستماع إلى جسمك هي المكونات الرئيسية لنشاط الأم المستقبلية.

[1], [2]

تمارين الحمل

تقترب الأزواج الحديثة المتزايدة بشكل مسؤول من مسألة الأبوة والأمومة في المستقبل ، مفضلين التخطيط للحمل. هذه الحقيقة تشهد على وعي الشركاء ، كما تعطي فرصة ليكونوا مستعدين جسديًا وعاطفيًا للتوقعات المقبلة واجتماع الطفل.

للأمهات في المستقبل ، يوصي أطباء أمراض النساء بتقوية الجسم بأي طريقة يمكن الوصول إليها - الرقص ، والسباحة ، والمجمعة الهوائية ، واليوغا وحتى جولات المشي العادية (على الأقل ساعتين) في الهواء الطلق. يجب أن تهدف تمارين التحضير للحمل إلى عمل العضلات التي تخضع للحمل الأقصى في فترة الحمل - الضغط ، الظهر ، الأرجل ، حزام الكتف. لا تتداخل مع تطوير الجمباز التنفسي. يوصي الخبراء لوضع في الأفكار والمشاعر. لتحقيق راحة البال والوئام للمستقبل الأم يساعد على تقنية اليوغا والتأمل والدوران الداخلي. بالنسبة للعديد من النساء ، المهمة الصعبة ، المستحيلة في بعض الأحيان هي القدرة على الاسترخاء ، والتي ستكون بالتأكيد ضرورية في العملية العامة. لذلك ، وبالتوازي مع تعزيز يجب أن تعلم الاسترخاء العضلات.

وتشمل التدريبات للتحضير للحمل العمل مع عضلات قاع الحوض. القضاء على ركود الدم في منطقة الحوض ، وتقوية المنشعب والعضلات المهبلية تسمح: 

• تمارين كيجل المعروفة ؛ 
• أيضا ممارسة اليوغا "uddiyana" (بناء واقفا على ثني ركبتيك: الزفير سحب الحجاب الحاجز في الظهر وتصل الأضلاع)، و "nauli" (أيضا مع دفع عضلات البطن عرضية والمتداول في السحب مما أدى إلى اليد).

أحدث تقنية ، تكملها عملية الامتصاص ، تساعد على تصور النساء اللواتي يحاولن الحمل دون جدوى لفترة طويلة.

ما هي التمارين التي تقوم بها أثناء الحمل؟

وفقا لأطباء أمراض النساء والتوليد ، إذا لم تمارس المرأة التدريب البدني قبل الحمل ، فلن يكون هناك وقت متأخر للبدء. يجب أن يستند أي مجمع من الجمباز توقعا للطفل على القواعد الأساسية: 

• لزيادة الحمل يجب أن يكون تدريجيا وبشكل مناسب لمشاعرك الخاصة من الراحة. عندما تمارس بوتيرة هادئة دون أي قوة أو إجهاد ، لن تضيع الرغبة في مواصلة التمارين أثناء الحمل ؛ 
• يجب أن يبدأ التدريب دائمًا بإجراءات عامة للتخفيف من خطر إصابة المفاصل والعضلات. 
• اختيار الإيقاع، وخصوصا في جلسات جماعية والرغبة في مواكبة (نضع في الاعتبار مبدأ اللاعنف: من المهم كيف تشعر، وجسمك، وكيف تشعر بالراحة ومريحة، وليس مدى سرعة ومدى ممارسة تفعل بقية)؛ 
• بعد الفصول يجب أن يأتي البهجة والفرح والنشاط. الشعور بالاكتئاب ، سيكون التعب علامات واضحة على الحماس المفرط أو نهج غير صحيح. 
• يجب أن تنتهي أي ممارسة مع الاسترخاء.

على السؤال ، ما هي التمارين التي يجب القيام بها أثناء الحمل؟ - يوصي أطباء أمراض النساء بالمجمعات التالية: 

• تنمية عادة الموقف الصحيح - يتم رسمها كل طرف مدة يوم واحد حتى، نظرة موجهة إلى الأمام، وشكا من الذقن، والحوض انحنى إلى الأمام قليلا، والكتفين تصويب والاسترخاء، والركبتين نصف عازمة. هذا الموقف من الجسم سوف تجنب الألم في العمود الفقري. 
• تعزيز الضغط - الضغط من الحائط أو الاستلقاء على الظهر (يتم الضغط على الظهر والخصر بإحكام على الأرض ، وتقع الأيدي على طول الجذع) لخفض الركبتين المثنيتين إلى اليمين واليسار ؛ 
• تمتد العجان - بينما تجلس بالتركية ، ترفع بالتناوب الذراع الأيسر واليمين فوق رأسك أو تجلس القرفصاء مع ظهر مستقيم والقدمين تضغط بقوة على الأرض. 
• تتبع التوتر والاسترخاء من مجموعات العضلات المختلفة ، وهذا التركيز يعلمك كيفية امتلاك جسمك.

مجمع من التمارين أثناء الحمل

قبل بدء التدريب النشط ، يجب استشارة طبيب نسائي للنساء المصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مع مرض السكري ، وظروف ارتفاع ضغط الدم ونزلات البرد.

تمارين الحمل الممنوعة لموانع الاستعمال التالية: 

• هناك خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة ؛ 
• حالة مؤلمة (حتى البرد القاصر ، مرض معتدل ، الخ) ؛ 
• أحاسيس مؤلمة من أسفل البطن وأسفل الظهر ، وخاصة من شخصية سحب ؛ 
• ضعف الكشف عن عنق الرحم. 
• الامتناع عن النشاط البدني في الأيام المقابلة لنزيف الحيض ؛ 
• عرض المشيمة على نتائج الموجات فوق الصوتية.

إجراء مجموعة من التمارين أثناء الحمل في غياب موانع للمجهود البدني يجب أن يكون في غضون ساعة ، في الإرادة ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. جلسات منتظمة بمثابة الوقاية ممتازة من الإمساك ، متلازمة الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري ، الدوالي ، الخ.

يجب أن يتكون مجمع التدريب من التمارين: 

• على العمود الفقري العنقي - إنه دوران بطيء ودوران الرأس ؛ 
• تصحيح الموقف وتطوير المرونة - سيكون المساعد الجيد هو عصا الجمباز ، التي يتم عقدها أمامه في يدين مستقيمين ، ثم يعاد من خلال الرأس. ممارسة تعقد ، والحد من المسافة بين قبضة اليدين. 
• الدوران بأذرع مستقيمة ومع فرش على الكتفين - تطوير منطقة الساعد بالكامل ؛ 
• التدريب منطقة الحوض - الورك إلى الأمام ، إلى الوراء ، جانبية ، الحوض الأمامي / الخلفي الحوض والدوران الدائرة ؛ 
• تعزيز الساقين والأرداف - يتقرفص مع أقدام مضغوطة بإحكام على الأرض (يتم تحويل الركبتين إلى الجانبين ، والزاوية بين الفخذ والساق لا يقل عن 90 درجة) ؛ 
• تمتد العجان - الجلوس على الأرض مع ظهر مستقيم ، ثني الساقين في الركبتين ، اضغط على الكعب إلى الحوض وحاول بشدة لوضع الركبتين على الأرض. 
• دراسة الصحافة العلوية والسفلية (على سبيل المثال ، أداء "دراجة") - يجب مراعاة الحذر في أواخر الحمل ، حتى لا يسبب نقص الأكسجين في الجنين. 
• تمتد من جميع مجموعات العضلات.

من الأفضل القيام بمجمع التمارين الموصوف أثناء الحمل بالتنسيق مع الطبيب ، مع الاعتماد على خصائص جسمك واحتياجاتك الفردية.

[3]

تمرين في بداية الحمل

بداية الحمل هي فترة إعادة هيكلة هائلة في جسم الأنثى ، وغالبا ما تجلب الأمراض على شكل غثيان ، وأحاسيس غير مريحة في أسفل البطن وأسفل الظهر ، وضعف ، الخ. جسديا ، لتدريب جسمك مع الضعف العام ، لا يمكن لجميع النساء. ننصح الأمهات في المستقبل الذين يعانون من سوء الصحة أو ما قبل الحمل غير المدربين على جميع الأطباء للحد من ممارسات التنفس.

لماذا التدريبات النشطة في وقت مبكر من الحمل غير مقبول؟ والحقيقة هي أن عدد أكبر من حالات الإجهاض تحدث في وقت سابق. ولتحميل حتى الكائنات الحية الصحية بشكل كامل بعد الحمل ، فمن الضروري أن تبدأ بالتدريج: تبدأ بـ 15 دقيقة ، ثم تزيد من وقت التدريب بسلاسة ، وتسترشد بمشاعرك الخاصة وعواطفك الإيجابية. في بداية تحمل مثالية لممارسة البيلاتيس واليوغا. النساء اللائي كن مخطوبات قبل الحمل ، سيضطررن أيضاً إلى تكييف التدريبات إلى منصب جديد ، لاستبعاد أقل الإجهاد والانزعاج.

تمارين ممنوعة أثناء الحمل أثناء تكوين المشيمة وربط بيضة الجنين: 

• استخدام منصة الاهتزاز ؛ 
• العلاقات الرقص مع "jolting". 
• يقفز ، يقفز ، وما إلى ذلك ؛ 
• استنزاف تشغيل وقوة اللياقة البدنية. 
• تطبيق عوامل الترجيح.

بالفعل في بداية الحمل ، يمكنك التسجيل في المجموعة للتحضير للولادة ، حيث تحت إشراف المدرب سيقدم لك مجمع هوائي خفيف بالاشتراك مع التمدد ، حركات التنغيم وتقنيات التنفس. بديل جيد هو السباحة في حوض السباحة.

[4], [5]

ممارسة أثناء الحمل في الأشهر الثلاثة الأولى

في الأشهر الثلاثة الأولى ، من الضروري استبعاد الحركات التي تخلق توترًا قويًا في البطن. يمكن للنساء اللواتي يمارسن اليوغا أداء معظم الوضعيات ، ولكن دون انحرافات عميقة مرة أخرى بأيديهن ، دون رفع ساقيه ، دون تأخير التنفس. يوصي بعض الخبراء بتجنب الوضعيات المقلوبة بدءًا من الأسابيع الأولى من الحمل.

ممارسة أثناء الحمل في 1 الفصل تقريبي معقدة: 

• تقوية السطح الداخلي للفخذين - وليس القرفصاء العميقة مع الدعم ضد جدار أو ظهر الكرسي (من المهم الحفاظ على الظهر مستقيم ، والكعوب الملطفة على الأرض ، والركبتين هي جانبية) ؛ 
• تحسين إمدادات الدم إلى الحوض ، وتمتد العضلات - الدوائر مع الحوض على الساقين نصف عازمة. 
• تحذير من دوالي الأوردة - المشي على أصابع القدم والكعب والجانب الخارجي / الداخلي للقدم ودوران القدمين في وضع الجلوس ورفع الأشياء الصغيرة بأصابع القدم ؛ 
• تعزيز الغدد الثديية - ترتبط النخيل على مستوى الصدر ، مع استنشاق نضغط راحة اليد إلى النخيل قدر الإمكان ، على الزفير - نحن الاسترخاء ؛ 
• تقوية عضلات البطن المائلة - من وضع الوقوف والساقين معا ، واليدين على الجانبين ، واتباع اتخاذ الساق العاملة إلى الأمام / الجانب / الظهر (أي الصليب الساقين). في هذه الحالة ، يكون الجسم ثابتًا.

القيام بتمارين خلال فترة الحمل ، لا ينبغي عليك أن تسرع ، قم بعدد كبير من الطرق. مشاهدة مشاعرك ، والتغيرات في الجسم ، والتمتع التدريب البدني. إن مرور كل حركة من تلقاء نفسها ، والتكيف الذاتي جزء لا يتجزأ من كل جلسة من الأم المستقبلية من أجل تحقيق حالة صحية رائعة ، والبقاء في حالة جيدة وفي مزاج جيد.

ممارسة أثناء الحمل في الربع الثاني

تتميز الفترة الثانية من الحمل بتحسن في الحالة العامة ، وزيادة في القوة ، واستقرار الخلفية الهرمونية ، وتشكيل المشيمة ، والتي تحمي الطفل بشكل موثوق. كما أنه من المستحيل من خلال الطريق سيكون هناك الأحمال المادية ، مما يؤثر على نوعية النوم بشكل سلبي ، ومنع تطور ذمة والسكري.

لا ينبغي أن تشمل التدريبات في فترة الحمل من الثلث الثاني الكذب لفترات طويلة على ظهره بسبب احتمال تجويع الأوكسجين في الجنين ، والناجمة عن ضغط الرحم على الأوعية الكبيرة. وينبغي تجنب التدريبات على الظهر ، وكذلك القرفصاء بسبب الآثار السلبية على الدورة الدموية في الساقين.

التمرين خلال فترة الحمل في الفصل الثاني وفقا للرياضة: 

• بيلاتيس ويوغا - مشحونة تمامًا بالطاقة ، تخفف من ضيق التنفس ، وتمتد وتقوي العضلات برفق. تعطى الأفضلية على الوضعيات عند فتح الحوض ، والحفاظ على الوضع ، وتقوية العمود الفقري. إن تمركز الحركات على الجانب ، القرفصاء واستخدام الفلاشبول سيقضي على متلازمة الألم في العمود الفقري ، ويعمل عضلات قاع الحوض والصحافة. 
• الرقص - الخيار المثالي سيكون الرقص الشرقي ، لاتيني أمريكا اللاتينية دون كعب ، الفالس. من الرقص الفلامنكو ، الروك أند رول ، الرقص الأيرلندي أفضل أن يرفض ؛ 
• حمل القوة - يجوز العمل مع عضلات اليدين والبطن والفخذين والصدر وحزام الكتف دون هجمات وحركات مفاجئة ، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف مدرب مختص. لا تكن متحمسًا واستخدم الدمبل الثقيل. 
• التدريب الرياضي - يستثني الرياضات الصادمة والنشطة (على الجليد ، الزلاجات ، إلخ). بديل سيكون المشي في الهواء النقي ، وممارسة الدراجة ، التمارين الرياضية المائية.

عند اختيار قسم ترضيك ، لا تنسى عن الكتان الطبيعي المريح والعد نبض (القاعدة تصل إلى 130 نبضة / دقيقة).

[6]

تمارين أثناء الحمل في الربع الثالث

في غياب موانع طبية ، ينبغي أن يتم تنفيذ الأشهر الأخيرة من الحمل في الإعداد البدني للجسم قبل الولادة. ملامح الجمباز في هذه الفترة: 

• يتم توجيه الانتباه إلى تطوير عضلات الحوض ، تشارك بنشاط في المخاض ؛ 
• تعلم يجب أن يكون التنفس السليم في موعد لا يتجاوز الشهر السادس. 
• في تمارين الثلث الأخير يتم إجراء الجلوس ، والوقوف على أربع أو في وضع الوقوف. تستخدم بنشاط الدعامات والبكرات والاشياء.

التمرينات خلال فترة الحمل من الثلث الثالث من الحمل لا تشمل المعقدة لتمدد العضلات والتدريب المكثف. يتم إدخال هذا التقييد لمنع ظهور علامات السطور أو التمدد على الجلد التي تتطور وتحت تأثير البروجسترون. موانع النشاط البدني ستكون:

• تسمم الدم. 
• أي التهاب في الدورة الحادة. 
• بولهدرمنيو]. 
• خطر الإجهاض التلقائي ؛ 
• ارتفاع ضغط الدم 
• الحمل المتعدد.

يجب اختيار التمرين خلال فترة الحمل في الفصل الثالث بشكل فردي ، لأن حجم المعدة والرفاهية مختلفان للجميع. لتنفيذ المجمع المتطور ، من الضروري تحت إشراف المدرب الماهر الذي سيراقب تأثير أمه المستقبلية وتصحيح الأخطاء ، القادرة على إلحاق ضرر كبير بالحركة. خلال هذه الفترة ، قد تحتاج إلى شريك مساعد للفصول الدراسية ، بالإضافة إلى لعبة كرة القدم. على الكرة من خلال تناوب الحوض، وسرعة التنفس الفم مفتوحا (تقليد الكلب لاهث) وتدريب إيقاع التنفس لمعارك (في حالة استرخاء يأخذ نفسا عميقا، ثم الزفير ببطء).

تمارين من وذمة خلال فترة الحمل

مشكلة متكررة في حمل الطفل هي الانتفاخ. لتقليل التورم في الكاحلين ، يقومان بحركات دائرية مع أقدامهما ، ويصفان أيضًا الدوائر بأقدامهما في اتجاه عقارب الساعة بينما يسحبان الجوارب على أنفسهم (مع امتداد إصبع القدم ، يمكن أن يشعروا بتشنجات من أنفسهم).

تمارين فعالة من الوذمة خلال فترة الحمل ، يتم تنفيذها في حمام السباحة. التمارين الرياضية المائية لها تأثير مفيد على الأربطة ، وتعطي شعورًا بالخفّة وانعدام الوزن ، وهذا هو سبب حب الكثير من النساء لهن.

يجب على النساء اللواتي يعانين من الانتفاخ ، ترتيب تفريغ القدمين خلال اليوم. لهذا يكفي وضع أقدامك على تلة في وضعية الكذب ، أو الوقوف على الحائط أو رفعها ببساطة. التمرين أثناء الحمل في حالة الوذمة: 

• المشي العادي 
• السباحة. 
• يتدحرج كلا القدمين من الكعب إلى إصبع القدم لمدة لا تقل عن 2 دقيقة ؛ 
• وضع "القط" على أربع (على استنشاق لثني ظهرك وخفض معدتك ، على الزفير جعل ظهرك مستديرة وتمتد التاج الخاص بك إلى أسفل) ؛ 
• البقاء ثابت لمدة تصل إلى 15 دقيقة في موقف الركبة الكوع.

[7]

تمارين التنفس أثناء الحمل

تلعب ممارسة التنفس أثناء الحمل دورًا مهمًا ، حيث تساعد المرأة على الاسترخاء ، وتتعلم كيفية التحكم في جسدها ، والتحضير للعمالة القادمة. التنفس السليم هو أسهل طريقة لتخدير التقلصات وتحسين تشبع المشيمة بالأكسجين.

تشمل تمارين التنفس أثناء الحمل إتقان التقنيات التالية: 

• تعلم لفصل الثدي (البطني)، والتنفس البطني (البطن) - التدريب يمكن مستلقيا على ظهره أو في وضعية الجلوس، إلى صقل مهارات وضعت يدا واحدة على صدره والآخر على بطنه. 
• التنفس البطني مع زفير لفترات طويلة - مفيد في المرحلتين الأولى والثانية من المخاض ؛ 
• شفاه الزفير ، مطوية في أنبوب - مثل السيطرة على الجهاز التنفسي يساعد المرأة في المخاض خلال الفترة الأكثر صعوبة عندما يكون رأس الطفل يستعد للولادة ؛ 
• اهتزاز التنفس مع أصوات الغناء - وهو نوع من التأمل الديناميكي ، مما يؤدي إلى الاسترخاء في الجسم كله ؛ 
• استنشاق / تنفس متقطع - يتم استنشاق من قبل الحمقى على مرحلتين، زفير - وحيد ومستمر؛ 
• التنفس "مثل الكلب" - فم مفتوح على نطاق واسع مع لسان ممتد.

لا ينبغي أن تعلم تقنيات التنفس أكثر من 10 دقائق في اليوم ، حتى لا يقلل من تركيز ثاني أكسيد الكربون وليس إثارة الدوخة.

[8], [9]

تمارين لفقدان الوزن في الحمل

تدعي الأبحاث الطبية الحديثة أن التخلص من الوزن الزائد ممكن وضروري أثناء الحمل. بالطبع ، إذا كان وزن جسمك طبيعيًا قبل الحمل ، فلا يجب عليك التفكير في فقدان الوزن على الإطلاق ، فهذا يكفي للتحكم في الوزن الذي تكتسبه أثناء الحمل.

لتقليل الوزن خلال فترة الحمل ممكن فقط لأسباب طبية ، تحت إشراف طبي بدقة وبمراعاة جميع الاحتياطات. الجوانب الإيجابية لفقدان وزن المرأة الحامل: 

• استهلاك أقصى كمية من الخضار والفاكهة يوفر جميع الفيتامينات ، ويزيل أيضا الكيلوغرامات الزائدة ؛ 
• التمارين خلال فترة الحمل تعطي لهجة في العضلات ، وتحسن نوعية النوم والحالة النفسية والعاطفية الشاملة ؛ 
• الرياضة تمنع تطور سكري الحمل ، وغالبا ما يعقد عملية الولادة.

لا ينصح بشدة النساء اللواتي كان وزنهن قبل الحمل يتوافق مع القاعدة أو بالكاد تمكن من الوصول إلى المعايير المطلوبة للتعامل مع فقدان الوزن ، والتي يمكن أن تحرم الطفل من العناصر الغذائية الحيوية.

التدريبات لفقدان الوزن أثناء الحمل تجمع بين مبادئ القوة والتمارين الرياضية. لتحقيق النتيجة المرجوة ، يفضل أن يتم تقسيم مجمع التدريب إلى اثنين من التمارين الكهربائية وتمرينين هوائيين أسبوعيًا. قبل بدء التدريب التشاور مع الطبيب إلزامي. الخيار المثالي هو إجراء تمرينات بدنية تحت إشراف مدرب ذي خبرة.

[10]

تمارين للأرداف أثناء الحمل

تعزيز الفخذ سيساعد التمارين التالية للأرداف أثناء الحمل: 

• الاعتصام - قدم على عرض الكتفين ، وضغط القدمين بقوة على الأرض. من المهم ألا تشكل الركبتين زاوية حادة ولا تبرزان خارج الجوربين. نحافظ على ظهورنا بشكل مستقيم ، ونمد أيدينا إلى الأمام ؛ 
• يتقرفص مع الساق المكشوفة إلى الأمام - تأخذ واحدة في الساق 20CM إلى الأمام. خلال القرفصاء ، تشكل الساق الأمامية زاوية 90 درجة ، وتمتد الركبة من الساق الخلفية إلى الأرض. هام: الظهر مستقيم ، وزن الجسم على الساق الأمامية في المقدمة ، أي لا تأتي القدم من على الأرض ؛ 
• الهجمات الجانبية - عرض الكتفين باستثناء القدمين ، والقدمين متوازيين ، والجوارب "نظرة" إلى الأمام. تنحي جانباً واجلس في نفس الوقت ؛ 
• يرفع المصعد إلى منصة يصل ارتفاعها إلى 30 سم - ويواجه المنصة ، ويخطو قدمًا واحدة على سطحه ويسحب ساقه الثانية ، ويسقط على الأرض ويكرر التمرين بقدم عاملة أخرى ؛ 
• ماهي الجانبية - مستلقيا على جنبه ، والساقين امتدت. ارفع الساق المستقيمة العلوية لأعلى ، وقفل الموضع لمدة 10 ثوانٍ. لراحتك ، قم بتغطية رأسك على المرفق.

لزيادة فعالية التمرين أثناء الحمل يمكن إجراء الدمبل والترجيح على الساقين حتى 2 كجم. في بعض الحالات ، يكون من الملائم استخدام الدعم - الكرسي ، الجدار ، إلخ.

[11]

تمارين للساقين أثناء الحمل

يتم إعطاء عناية خاصة لتقوية القدمين قبل وأثناء الحمل. لتحمل وزن الطفل المتنامي في رحم الأم كل شهر ، بعد الولادة ، وتهزّه على يديه والقيام بالمشي اليومي ، ستحتاج سيقان أمي إلى الكثير من القدرة على التحمل.

لا ينبغي أن تكون تمارين الساقين أثناء الحمل ذات طبيعة تقوية فحسب ، بل تشمل أيضًا التمدد. الإجهاد البدني على الساقين أثناء الحمل يمنع ظهور النوبات ، ويخفف التعب والإرهاق. لإكمال المعقد ، يكفي 10 دقائق لكل يوم: 

• تطوير عضلات العجول والكاحل - مستلقية على جانبه ، الرأس على الذراع ، والساق السلبي ينحني عند الركبة عند 90 درجة. ارفع الساق النشط رأسياً إلى أعلى وقم بعمل حركات دائرية للقدم في / عكس اتجاه عقارب الساعة ؛ 
• العمل على قوس القدم والكاحل والعجول - يجلس على الأرض والساقين امتدت إلى الأمام ، والتركيز على اليدين وراء. نضغط على أصابع قدميها وكأننا نحمل قلم رصاص ، ثم نحاول الوصول إلى الأرضية بنصائحنا. 
• نعمل عضلة الساق - نبقي أنفسنا واقفين في مواجهة الحائط أو نلتصق بالجزء الخلفي من الكرسي. نرتفع على أصابع القدم (يتم استرخاء الكتفين والجسم) ، إصلاح الموقف لمدة 10 ثوانٍ وسقوط ، دون لمس الكعب في الأرضية.

ستسمح لك التمارين البسيطة في فترة الحمل للقدمين بالشعور بالرضا خلال كامل فترة الحمل.

[12]

تمارين للوركين أثناء الحمل

• الساق ماهي من موقف مستلق على جانبها (إذا أمكن ، والحفاظ على قدمك في موقف الحد الأقصى لمدة 10-15 ثانية). لا تثني الساق العاملة في الركبة في الزاوية اليمنى ، ضع رأسك على ذراعك. 
• رفع الحوض مستلقياً على الظهر مع ثني ركبتيه عند الركبتين ؛ 
• يتم تنفيذ الوقوف ماهي الجانبية مع الدعم (كرسي ، مسند الظهر ، وما إلى ذلك) ، تتم إزالة الساق إلى أقصى حد ممكن إلى الجانب ويصلح الموقف لبضع ثوان. 
• يتقرف الضحلة المثالي مع الظهر المستقيم في كمية تصل إلى 8 التكرار (لا تمزيق أعقاب من الكلمة) ؛ 
• الكذب مع أرجل عازمة - نشرنا ساقينا على الجانبين ، وتمزيق الجوارب من الأرض ، والحفاظ على أدنى مستوى ممكن من الأرض (يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا عن طريق تقويم الساقين) ؛ 
• اندفع إلى الأمام - ساق واحدة في المقدمة ، وجوارب "نظرة" على التوالي. نحن نؤدى القرفصاء ، والساق الأمامية تنحني إلى 90 درجة ، وتمتد الركبة من الساق الخلفية إلى الأرض. 
• الجلوس على الفخذ الأيسر / الأيمن من موقف الركوع ، تقع اليدين عند الخصر. 
• في وضعية الركبتين والرسغ - قم بتمزق إحدى الساقين عن الأرض وسحب الكعب إلى الأعلى ، بينما تظل زاوية طيات الساق العاملة 90 درجة ، وقم بتصويب الساق إلى الجانب ولمس الأرضية. الحرص على أن الظهر لا ينحني.

تمارين للصحافة أثناء الحمل

تساعد عضلات البطن المتوترة في الولادة ، ولكن يجب فقط ضخها قبل وقت طويل من بداية الحمل. حتى إذا قمت بتعزيز الصحافة بانتظام قبل الحمل ، فعندها خلال فترة الحمل ، تواصل الدورة في نسخة خفيفة الوزن.

تعتمد القدرة على أداء التمارين على الصحافة أثناء الحمل على توصيات الطبيب وحالة صحة الأم المستقبلية. في الأشهر الثلاثة الأولى لتعزيز مشد العضلات ليست ضرورية من أجل تجنب الإجهاض التلقائي. بعد تشكيل المشيمة (حوالي الشهر الثالث أو الرابع) ، يمكن للمرء أن يبدأ التدريبات في غياب موانع واضحة. وتجدر الإشارة إلى أن العمل مع الصحافة الأقل في الوضع الأفقي على الظهر محظور. البديل هو رفع الساقين جالسين على كرسي مع دعم.

التدريب المكثف هو أيضا نوع من الإجهاد للجسم ، وخاصة في عملية التكيف ما قبل الولادة. لذلك ، مع الشعور بزيادة معدل ضربات القلب ، فإن ظهور ضيق في التنفس ، وزيادة الإجهاد البدني ، وما إلى ذلك ، ترك محاولات للتعويض عن الطوب المفقود واستبدال التمارين المنهكة للمشي اليومي.

يحظر تعزيز التدريبات في الحمل لعضلات البطن: 

• في خطر الإجهاض ؛ 
• في حالة زيادة لهجة الرحم ؛ 
• في وجود تلطيخ دموي من المهبل. 
• إذا كان هناك ألم في أسفل البطن.

[13]

تمارين للثدي أثناء الحمل

لمنع ترهل الثدي في فترة ما بعد الولادة ، من المهم تعزيز مشد العضلات خلال عملية حمل الطفل. التمارين التالية للثدي أثناء الحمل تجعل من الممكن الحفاظ على العضلات في الطن: 

• الضغط مع قوة النخيل ، مغلقة على مستوى الصدر. 
• دفع عمليات من الجدار ؛ 
• ضغط من الأرض (يقف على ركبتيك ، ظهر مستقيم) ؛ 
• الضغط على كرة صغيرة - الجلوس على الأرض باستخدام العمود الفقري المستقيم ، الضغط على الكرة على مستوى السرة والصدر وعلى الرأس. 
• يتأرجح ذراعيك ، على الجانبين. 
• حركات دائرية للأيدي 
• في وضع الوقوف ، عرض الكتفين عن القدمين ، ثني الذراعين في المرفقين ورفعهما لتشكيل زاوية قائمة (أي أن الفرشاة متعامدة ، والساعد موازٍ للأرضية) ؛ 
• يقف على قدميه مع ظهره ، ويمد يديه إلى الجانبين بقبضات اليد. اجعل الحركات الدائرية بيديك ، واصفة دائرة صغيرة ؛ 
• الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك على ركبتيك - تصويب ذراعيك (يمكنك أن تأخذ الدمبل) وثنيها على الجانبين دون لمس الأرض. 
• يجلس يديك مع الدمبل يصل ، تبدأ خلف الرأس ، والانحناء ببطء ذراعيك (المرفقين أقرب إلى الجسم قدر الإمكان).

[14]

ممارسة البتولا في الحمل

الأوضاع المقلوبة ، والتي تتضمن البتولا ، ليس من المرغوب القيام بها في أواخر الحمل. عندما يصبح الرحم شديدا ، بعض النساء ، عند أداء الوقوف على الكتفين أو يستريح على الظهر ، وانخفاض ضغط الدم ، مما يؤثر على انخفاض تدفق الدم إلى الجنين. لهذا السبب ، ينبغي التخلي عن الموقف من البتولا من الشهر الرابع من الحمل.

ممارسة البتولا في الحمل يمكن أن يقطع التدفق الطبيعي النازل للطاقة الدقيقة ، وهو أمر ضروري للولادات الطبيعية. وهناك عدد من المتخصصين بشكل قاطع ضد طرفي مقلوب.

ومع ذلك ، هناك مؤشر قوي لأداء هذا التمرين في الحمل - وهذا هو الوضع الخاطئ للجنين. من أجل تحويل الجنين في رحم الأم ، يمارسن قطة ، شجرة بتولا. الشيء الرئيسي هو عدم التدريب للنوم في المستقبل ، حتى لا تزيد من نشاط طفلك.

[15], [16]

تمارين للعمود الفقري أثناء الحمل

قليل من الجنس العادل يمكن أن يتباهى بموقف مثالي. مع بداية الحمل ، يزداد الحمل على العضلات والأربطة والعمود الفقري في بعض الأحيان. امرأة في الموقف تمثل تغييراً في مركز الثقل ، وهو نوع من "البصق" على الأرداف ("مشية البط") ، وتقريب الصدر إلى الأمام. مثل هذه التغييرات في الجسم غالبا ما تعطي أحاسيس مؤلمة في أجزاء مختلفة من العمود الفقري.

لإنقاذ الصحة ، لتسهيل عملية تحمل في ظروف زيادة التوتر سيساعد على ممارسة للعمود الفقري أثناء الحمل: 

• "القط" - ربما الحركة الأكثر شعبية من الطفولة. عند الاستنشاق ، نقوس ظهرنا بالقوس إلى الأعلى (يغضب القط) ، على الزفير نثني أسفل الظهر (القط جيد) ؛ 
• وضع يوجي الطفل - يساعد على الاسترخاء قسم أسفل الظهر قدر الإمكان. مناسبة في فترة ما زالت المعدة صغيرة. من وضعية الجلوس على ركبتيه ، اخفض الجسد واتجه لأسفل. استرخاء اليدين على طول الجذع ، ونخيل يصل ؛ 
• يميل / الدورية الرأس - يساعد على تطوير قسم عنق الرحم والتخلص من الانزعاج. لا تجعل سعة كبيرة من الحركات ولا تميل رأسك لتفادي الدوخة. 
• إنشاء أيدي مباشرة (أخذ عصا أو منشفة) من قبل الرأس ومن ثم تجاوز خط الكتف يزيل الانزعاج في المنطقة الصدرية.

أما بالنسبة للتمارين في الحمل مع التقلبات في أي جزء من العمود الفقري ، فيمكن إجراؤها في غياب موانع الاستعمال.

[17]

تمارين للخصر أثناء الحمل

عندما يكون هناك ألم في الجزء الخلفي من الأم في المستقبل يجب استشارة طبيب نسائي. مثل هذا الانزعاج ، بطبيعة الحال ، يمكن أن يكون ناجما عن زيادة الحمل (خاصة ذات الصلة في أواخر الحمل) أو تليين الأربطة. ومع ذلك ، فإن هذا العرض يشير في كثير من الأحيان إلى مشاكل في الكلى والبنكرياس وغيرها من الأمراض.

في حالة استثناء المرض ، يمكن للطبيب أن يوصي بتمرينات للخاصرة أثناء الحمل: 

• يقف على أربع وأذرع ورجلين على عرض الكتفين ، على الاستنشاق ونحن نثني في شفرات الكتف وتمتد خارج الخصر / "ذيل" إلى أعلى ، وعلى استنشاق نحن الاسترخاء ؛ 
• يهز "الذيل" في موقف الكوع الركبة. 
• من الوضع على أربع من ناحية ننتقل إلى الجانب ، يتحرك الجسم أقرب إلى الوركين ، ونحن نحاول أن نرى "ذيل" ؛ 
• في الرف على أربع نسترخي الجزء العلوي من الجذع والجزء الأسفل من الظهر (كل الحمولة مركزة على الساقين) ، نحن نؤرجح أنفسنا من جانب إلى آخر تاركين الركبتين بلا حراك. نحن نتنفس بسلاسة دون الهزات ، يتم تخفيف المعدة. 
• في وضعية الكوع في الركبة ، نقوم بإزالة الركبة عند الركبة قدر الإمكان إلى الجانب. لا ترهق السيقان.

من الجيد إجراء تمرينات أثناء الحمل لتقوية المنطقة القطنية في حوض السباحة وتنزيلها ، حيث يتم التدريب بدون ضغط إضافي على المفاصل.

تمارين من الإمساك أثناء الحمل

مصدر إزعاج شائع في الإمساك هو الإمساك. للتعامل مع هذه المشكلة تساعد تمارين خاصة من الإمساك أثناء الحمل: 

• الجلوس على الجدار ، والساقين ينحني عند الركبتين ، وربط القدمين. تمييع الركبتين على الجانبين واليدين على مستوى السرة. نحن نستنشق من خلال المعدة (الصدر غير المنقولة) والزفير من خلال المعدة. كرر ثلاث دقائق مرتين في اليوم. 
• في وضع الاستلقاء على الظهر مع الساقين المستقيمة عند الاستنشاق ، ثني ساق واحدة وسحب الركبة إلى كتف الجانب نفسه. يتم وضع الفخذ قليلا جانبا ونحن نساعد أنفسنا. كرر حتى 20 مرة بكل قدم ؛ 
• يجلس على لفة من المناشف (مرة أخرى على مسافة من الجدار) ، والساقين عازمة على الركبتين وتوضع جانبا ، والقدمين معا. اليدين على ركبهم. نحن نأخذ نفسا عميقا. في الزفير ننتقل إلى اليمين إلى جانب الرأس ، بينما تستقر اليد اليسرى على الركبة اليمنى. التنفس في والرجوع إلى وضع البداية. أداء ما يصل إلى 20 مرة في كل اتجاه ؛ 
• الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبتيه (القدمين على الأرض بشكل أوسع قليلاً من الكتفين) ، ورفع اليدين إلى الجانبين. نحن نستنشق ركبنا ونحاول الوصول إليهم على الأرض. قم بما يصل إلى 20 مرة.

يمكن أن تكون التمارين الموصوفة أثناء الحمل من الإمساك بديلاً جيدًا لتحفيز الدواء وتصبح تدريبًا وقائيًا ممتازًا.

[18]

تمارين للكلى خلال فترة الحمل

فيزيولوجي بشكل صحيح تطوير الحمل له تأثير مفيد على الحالة الجسدية والعقلية للمرأة. من بين المضاعفات ، احتل المركز الأول مشاكل في الجهاز البولي ، يتجلى في شكل وذمة ، وزيادة البروتين في البول ، وانتهاك تدفق البول. السبب وراء التبول المتكرر للتبول ليس فقط الضغط من الرحم المتنامي وانتهاك الدورة الدموية الوريدية في أعضاء الحوض ، بالإضافة إلى عمل هورمونات الحمل - البروجستيرون والإستروجين.

طرق الوقاية من أمراض الجهاز البولي هي تمارين الكلى أثناء الحمل ، والتي يوصى بتناولها يومياً: 

• تشكل على أربع - يسمح لك لخفض الضغط على المثانة ، والاسترخاء تماما في الجسم كله. البقاء فيها لمدة تصل إلى 15 دقيقة. 
• مستلقيا على ظهره - يديه خلف رأسه ، ثني ركبتيه ويسحبه إلى معدته لبضع ثوان. 
• يجلس على السجادة - يستنشق أن ينشر ساقيه على الجانبين ويرفع يديه إلى الأعلى ، على الزفير يميل إلى الأمام ويحاول الوصول إلى الجورب بظهر مستقيم ؛ 
• في وضعية على الظهر (الأيدي تحت الرأس) - ارفع ساق واحدة 45 درجة من الأرضية وقم بإجراء دوران دائري على / عكس اتجاه عقارب الساعة ؛ 
• الوقوف على أربع - سحب ساق واحدة مستقيمة ووصفها بدائرة صغيرة ؛ 
• يقف على أرجل مستقيمة (استخدم الكرسي كدعم من الجانب) - أقدام معًا ، ممسكًا بيد واحدة خلف ظهر الكرسي ، مع دفع الذراع والساقين المعاكسين في وقت واحد.

اتقان وأداء تمارين في الحمل لمنع أمراض الكلى ، وتجنب الحركات المفاجئة ، لا تتعجل ، والاستماع إلى جسمك.

[19], [20], [21], [22]

موانع ممارسة في الحمل

يمكن حظر التدريب البدني أثناء الحمل فقط في الحالات التي تهدد صحة أو حياة الأم والطفل. لهذه الحالات تشمل عددا من أمراض الحمل (عنق الرحم الضعيف ، وعرض المشيمة ، وما إلى ذلك) ، وسوء صحة الأم (يقفز الضغط ، والتعب ، وما إلى ذلك). قبل تنفيذ أي مجمع تدريب ينصح باستشارة أحد المتخصصين.

ممارسة التمرينات خلال فترة الحمل: 

• الحركات النشطة التي يمكن أن تؤدي إلى الصدمة - الركض ، والقفز ، والقفز ، ماهي ، يتقرف بعمق عميق ؛ 
• التقلبات ، الميول - قادرة على إثارة نبرة الرحم المتزايدة ؛ 
• الغوص والغوص - هي سبب تجويع الأكسجين الأطفال. 
• أساناس مقلوب وتمتد - تعتبر عوامل تؤثر على الولادة المبكرة أو الإجهاض ؛ 
• السباحة مع حركات حادة (فراشة ، صدرا) ؛ 
• مع صعود وكلاء الترجيح.

يجب أن يوقف التمرين أثناء الحمل على الفور عند اكتشاف أحد الأعراض: 

• ألم من أي نوع وتوطين ، بما في ذلك الصداع ؛ 
• ظهور ضيق في التنفس. 
• شرط قبل الإغماء. 
• مظهر النزيف. 
• صعوبات في الحركة 
• متلازمة آلام أسفل الظهر. 
• بداية التقلصات 
• كشف الخبو لفترات طويلة من الجنين (مع النشاط البدني للأم ، وغالبا ما يتوقف الطفل).

مناقشة أفضل من أي إزعاج أفضل مع طبيب نسائي ، وتدريبهم تحت إشراف مدرب من ذوي الخبرة والكفاءة.

[23], [24]

تمارين للإجهاض

يمكن أن يحدث انقطاع الحمل غير المرغوب فيه عن طريق مجهود بدني شديد ، وزيادة تدريب القوة ، والصدمات النفسية ، والحركات النشطة أو الديناميكية ، واستخدام عوامل الوزن في اللياقة البدنية.

المخاطر هي التدريبات التالية للإجهاض: 

• مع اهتزاز وهز الجسم (على سبيل المثال ، الرقص الرياضي) ؛ 
• يرافقه ضربة ، سقوط ممكن (الفروسية ، وتسلق الجبال ، وما إلى ذلك) ؛ 
• أي نوع من النضال 
• الرياضة مع رفع الأوزان.

يجب على النساء الحوامل تحميل أنفسهن جسديًا على أساس فترة الحمل والسمات الفردية للجسم والتوصيات الطبية. هذا هو السبب في أنه من الأفضل حضور دروس خاصة للنساء الحوامل ، حيث تأخذ في الاعتبار جميع العوامل المدرجة ويمكن أن تشكل برنامج تدريب فردي.

يجب على المرأة أن تراقب أي انزعاج في عملية التمرين. الحمل البدني يجب أن يجلب فقط موجة من القوة والعواطف الإيجابية ، وإلا فإنه لن يعطي نتيجة إيجابية.

[25], [26]

تمارين كيجل أثناء الحمل

اكتسبت تمارين كيجل شعبيتها كممارسة يمكن الوصول إليها تساعد في المخاض وتحسن من قوة العضلات بعد ولادة الطفل.

ما هو سر الولادة الخفيفة؟ كما اتضح في القدرة على السيطرة على عضلات قاع الحوض ، وهي: بالتناوب سلالة والاسترخاء العجان. عند التبديل إلى الممارسة ، من المهم التأكد من عدم مشاركة أي عضلات أخرى في التدريب (بمعنى أن شد الساقين والأرداف والبطن مستثنى). في المرحلة الأولى من التمرين كيجل أثناء الحمل الرئيسي في وضعية الرقود. اقبل وضعية مع ركبتيّة ثنيتين ، وفك ساقيك قليلاً. إجهاد وعقد عضلات المنشعب (مثل تجربة مع انقطاع التبول القسري) إلى 15 ثانية. تعلم كيفية مشاركة عمل العضلات المحيطة بالشرج والمهبل (إجراء استرخاء توتر بديل لهذه المناطق). بين النهج لا ننسى الاسترخاء الكامل للعضلات ، والتي لن تكون أقل أهمية في فترة الولادة.

الشيء الأكثر أهمية في التدريب هو انتظامها. عندما لا تتدرب على ممارسة المهارات ، لا تتعجل ، وتغطية الجسم كله مع الانتباه ، لا تسمح المشابك والسلاسل حتى على وجهه. من وضعية الانبطاح ، اذهب إلى موضع الكوع ، ثم القرفصاء. جلب التدريبات إلى الكمال ، يمكنك تدريب أي مكان - في خط ، على المشي ، ويجلس في النقل.

ممارسة بعد الحمل

العودة إلى الشكل القديم بعد الولادة ممكن عند مراقبة قواعد التغذية السليمة والنشاط البدني العقلاني. في غياب المضاعفات ، موانع أو قيود ما بعد الولادة ، يمكن للمرء أن يبدأ العمل في جناح المستشفى. تشمل التمارين بعد الحمل التنفس البطني وتوتر العضلات. إذا كنت مستلقياً على ظهرك ، جرب سحب القاع بالتناوب (الجزء العلوي مسترخٍ) والجزء العلوي (الجزء السفلي مسترخٍ) من البطن.

العودة إلى التدريب النشط ممكن في غضون أسبوعين ، عندما يُسمح بتأرجح الصحافة ، سحب الركبتين إلى الصدر ، أداء الدراجة ، أي الحركات التي تعمل على خط البطن السفلي. للأسف لا تستطيع جميع النساء تحمل ترف الوقت الشخصي للنشاط البدني. لا تقلق ، استمر في العمل على التوتر البطني السفلي مع بروز الجزء العلوي والعكس صحيح ، عندما تهز طفلك أو تقوم بالواجبات المنزلية. مع طفل في ذراعيك ، يمكنك القيام بعمليات تضيق مع شد الأرداف والبطن. لذا ، تذكر تمارينك المفضلة أثناء الحمل وتعديلها وفقًا لإيقاع حياة جديد. ستكون الفائدة حتى من 15 دقيقة من التمارين الرياضية اليومية المنتظمة.

[27], [28]

تمارين كيجل بعد الحمل

إذا كانت العضلات المهبلية لا تختلف في لهجة حتى الحمل ، ثم بعد الولادة يمكن أن تضعف أكثر. تؤثر مثل هذه التغييرات على صحة المرأة (غالباً ما يحدث سلس البول) كحياة حميمة.

التخلص من العواقب السلبية سيساعد تمارين كيجل بعد الحمل. تعزيز عضلات العجان وتعلم السيطرة عليها يمكن لأي امرأة. سيأخذ الطفل معظم وقتك ، لهذا السبب لا تبحث عن وقت خاص لممارسة المهارات. استخدم كل فرصة: الجلوس ، أو هز الطفل ، أو الوقوف ، أثناء الطهي. صدقوني ، هذا أفضل! إن شد عضلات المهبل عن طريق التأخير والاسترخاء اللاحق سوف تصبح عادة في العادة ، والنتيجة لا تحتاج إلى الانتظار لفترة طويلة. لا تنس أن تدرب "الوميض" - بالتناوب التوتر من فتحة الشرج والمهبل. مع نمو العضلات ، سوف ينخفض حجم المهبل ، وتختفي مشاكل السلس الإجهادي ، وستزداد الرغبة الجنسية ونوعية الحياة الحميمة.

تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل وبعد الولادة جزءًا مهمًا من حياة كل امرأة ، وتسعى إلى إطالة جمالها وشبابها للحفاظ على الصحة والمزاج الجيد.