ثماني نصائح سهلة لمكافحة السمنة لدى الأطفال

يتزايد عدد الأطفال الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن بمعدلات مقلقة. تزيد الكيلوجرامات الزائدة من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة، مثل داء السكري وأمراض القلب والربو. كما تزيد سمنة الأطفال من العبء النفسي على نفسية الطفل الهشة. قد تؤدي زيادة الوزن إلى مضايقة الطفل وعدم رغبته في اللعب معه، مما قد يؤدي إلى انخفاض تقديره لذاته واكتئابه. ولكن يمكنك مساعدة طفلك على إنقاص وزنه والحفاظ على وزن صحي.

[ 1 ]، [ 2 ]

عوامل خطر الإصابة بالسمنة عند الأطفال

تنشأ زيادة الوزن والسمنة عند الأطفال نتيجة لمشاكل صحية خطيرة مثل:

• داء السكري من النوع الثاني
• ضغط دم مرتفع
• ارتفاع الكوليسترول
• أمراض العظام والمفاصل
• الربو
• النوم المضطرب أو المضطرب
• أمراض الكبد والمرارة
• الاكتئاب وانخفاض احترام الذات

قد يكون الأطفال غير الراضين عن وزنهم أكثر عرضة لاضطرابات الأكل وإدمان المخدرات. تشخيص وعلاج زيادة الوزن والسمنة لدى الأطفال في مرحلة مبكرة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة. مهما كان وزن أطفالكم، أخبروهم أنكم تحبونهم وكل ما تريدونه هو مساعدتهم على التمتع بالصحة والسعادة.

هل طفلك يعاني من زيادة الوزن حقًا؟

ينمو الأطفال بمعدلات وأوقات مختلفة، لذا ليس من السهل دائمًا تحديد ما إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن. مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس للطول والوزن، ويمكن بعد ذلك استخدام صيغة لتقدير كمية الدهون في جسم الطفل. ومع أن مؤشر كتلة الجسم يُعد مؤشرًا جيدًا، إلا أنه ليس مقياسًا دقيقًا للدهون المخزنة في الجسم، وقد يكون مُضلِّلًا في بعض الحالات. على سبيل المثال، قد يصعب تفسير مؤشر كتلة الجسم خلال فترة البلوغ، عندما يمر الأطفال بمرحلة نمو سريعة.

إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى طفلك مرتفعًا، فقد يكون ذلك مرتبطًا بالعمر، فقد يحتاج الطبيب إلى بيانات إضافية. قد يشمل ذلك تقييمًا للنظام الغذائي، والنشاط البدني، والسمنة الوراثية، وفحوصات طبية أخرى. كما يمكن للطبيب تشخيص أمراض أخرى قد تُسبب السمنة لدى الأطفال.

أسباب السمنة عند الأطفال

إن فهم أسباب زيادة وزن الأطفال يُساعد على كسر هذه الحلقة المفرغة. ففي معظم حالات السمنة، يتناول الأطفال ببساطة كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية والسكرية، ولا يمارسون الرياضة بشكل كافٍ. يحتاج الأطفال إلى سعرات حرارية كافية لدعم نموهم وتطورهم الصحي. ولكن عندما يستهلك الأطفال سعرات حرارية أكثر مما يستهلكونه يوميًا، يزداد وزنهم. تُساهم عوامل عديدة في اختلال توازن السعرات الحرارية واستخدامها.

1. في العائلة، كل فرد يأكل أكثر مما يحتاج.
2. سهولة وصول الأطفال إلى الأطعمة الرخيصة والأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية والكعك الدهني.
3. الكميات أكبر من اللازم، سواء في المدرسة أو في المنزل.
4. يقضي الأطفال وقتًا أقل في اللعب النشط في الهواء الطلق ووقتًا أطول في مشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الكمبيوتر.
5. لا تمارس العديد من المدارس نشاطًا بدنيًا قويًا.

[ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]

خرافات وحقائق حول مشاكل الوزن والسمنة عند الأطفال

الأسطورة: السمنة في مرحلة الطفولة وراثية، لذلك لا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك.

صحيح. تؤثر جينات الشخص على الوزن، ولكنها ليست سوى عامل واحد. مع أن بعض الأطفال أكثر عرضة لزيادة الوزن من غيرهم، إلا أن هذا لا يعني بالضرورة أنهم سيعانون من مشاكل في الوزن. يستطيع معظم الأطفال ذوي الجينات السلبية الحفاظ على وزن صحي باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

الأسطورة: يجب وضع الأطفال الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن على نظام غذائي.

صحيح. إذا لم تكن هناك توصية من الطبيب بنظام غذائي، فلا تُرهقي طفلك به. لا ينبغي أن يكون الهدف استنزاف الجسم، بل إبطاء أو إيقاف السمنة، مما يسمح لطفلك بالحفاظ على وزنه المثالي.

خرافة. الطفل الذي عانى من زيادة الوزن في طفولته سيظل كذلك في شيخوخته. لا داعي لفعل أي شيء، لن يُجدي نفعًا.

صحيح. سمنة الأطفال لا تؤدي دائمًا إلى السمنة لاحقًا، ولكنها تزيد من خطر زيادة الوزن مستقبلًا. لذلك، من الضروري الاهتمام بصحة الطفل منذ المدرسة، مما يتيح له فرصة تنظيم وزنه والتحكم فيه مستقبلًا.

نصيحة رقم 1: دع العائلة بأكملها تشارك في خسارة وزن طفلك

تبدأ العادات الصحية من البيئة المنزلية. أفضل طريقة لمكافحة الوزن الزائد أو الوقاية من سمنة الأطفال هي إشراك جميع أفراد الأسرة في ممارسة رياضة المشي أو أي رياضة أخرى. الرياضة والاختيارات الغذائية الواعية مفيدة للجميع، بغض النظر عن وزنهم. ومن ثم، يُسهّل ذلك على الطفل إجراء تغييرات طويلة الأمد في نظامه الغذائي ونشاطه البدني.

إن أكثر الطرق فعالية للتأثير على طفلك هي أن تكون قدوةً له. إذا رأى أطفالك أنك تتناول الخضراوات، وأنك نشيط، وأنك تُقلل من وقتك أمام التلفزيون والكمبيوتر، فمن المرجح أن يفعلوا الشيء نفسه. ستساعدك هذه العادات أيضًا في الحفاظ على وزن صحي.

ماذا تأكل؟ تحدث مع طفلك عن الأطعمة الصحية التي تتناولها أثناء تناول الطعام. يمكنك أن تقول: "سأتناول البروكلي مع صلصة الثوم. هل ترغب في تناول وجبة خفيفة؟"

كيف تطبخ؟ حضّر طعامًا صحيًا لأطفالك. والأفضل من ذلك، أخبرهم بما تفعله ولماذا هو مفيد للجسم.

كيف تمارس الرياضة؟ مارسها يوميًا. أخبر أطفالك بما تفعله ولماذا، وادعهم للانضمام إليك.

كيف تقضي وقت فراغك؟ تجنّب التلفاز أو ألعاب الكمبيوتر. لن يشاهد الأطفال التلفاز إذا كان آباؤهم يفعلون شيئًا أكثر تشويقًا، وسيشاركونك بالتأكيد.

[ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]

نصيحة رقم 2: استخدمي استراتيجيات إنقاص الوزن لك ولطفلك

تحكم بوقت فراغك ووقت فراغ طفلك. يمكنك إيقاف تشغيل التلفزيون وألعاب الفيديو. يمكنك النزول من الحافلة قبل محطة واحدة من المعتاد، ثم المشي بقية الطريق، خاصةً عندما تكون مع أطفالك. يمكنك طهي المزيد من الخضراوات لعشاء عائلتك.

فكّر في الفوائد الصحية. إذا بدا تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أمرًا نظريًا، فركّز على الأمور الإيجابية التي يمكن أن تحدث الآن. لن تشعر بالجوع إذا تناولت طعامًا أقل أو تجنبت الحلويات. بدلًا من الكعك، يمكن لسلطة الفواكه أن تكون لذيذة ومظهرها جميلًا. التنزه مع ابنك المراهق يمنحكما متعة محادثات رائعة لم تتوقعاها. الرقص أو اللعب مع أطفالك ممتع للغاية، ويمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك دون أن تلاحظ.

أدخل تغييرات صغيرة تدريجيًا. يمكنك البدء بأساليب جديدة في الأكل والنشاط البدني، تكون جميع أفراد الأسرة مستعدين لتجربتها. على سبيل المثال، بدلًا من تشغيل التلفاز، تمشَّ بعد العشاء لبضعة أيام أسبوعيًا. وبدلًا من كعكة الشوكولاتة مع كريمة التزيين، استمتع بشرائح الفراولة مع الكريمة الحامضة.

[ 11 ]، [ 12 ]، [ 13 ]

نصيحة رقم 3: تناول طعامًا صحيًا في المنزل

ابدأوا بتناول طعام صحي اليوم مع عائلتكم. من المهم أن تغرسوا في نفوس أفراد الأسرة فكرة تناول طعام صحي في المنزل وفي أماكن أخرى، مثل النزهات. لمساعدة طفلكم على التغلب على السمنة، عليكم مساعدته على بناء علاقة صحية مع الطعام. قد تحتاجون إلى إجراء تغييرات جذرية في نمط حياة عائلتكم بشكل عام.

تناول السلطات. شجّع طفلك على تناول تشكيلة متنوعة من الخضراوات والفواكه. يجب أن تكون ملونة - حمراء (البنجر، الطماطم)، برتقالية (الجزر، اليقطين)، صفراء (البطاطس، الموز)، خضراء (أوراق الخس، البروكلي). تُسمى هذه السلطات "قوس قزح"، فهي تُدخل السرور على قلب الطفل بفضل جمال مظهرها وطعمها اللذيذ.

اجعل وجبة الإفطار من أولوياتك. الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين يتجاهلون الوجبة الأولى. ركّز على الخيارات الصحية مثل دقيق الشوفان، والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة، والحليب قليل الدسم.

قلّل من تناول الدهون. طفلك يحتاج إلى الدهون بالتأكيد، فهو يحتاجها لنموّه وتطوره السليم. ولكن يجب أن تأتي هذه الدهون من مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، مثل الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية. لا تلجأ أبدًا إلى الوجبات السريعة والأطعمة المدخنة والمملحة والحلويات غير الصحية.

حدّد جدولًا واضحًا لوجباتك. إذا كان أطفالك يعرفون أنهم سيتناولون الطعام في وقت محدد، فمن المرجح أن يتناولوا ما هو مُعدّ لهم بدلًا من تناول وجبات عشوائية.

تناول عشاءك في المنزل. إذا كنت جائعًا، تجنّب الوجبات السريعة والأطعمة المصنّعة، واطبخ طعامك في المنزل. فوجبات العشاء العائلية تقليد صحيّ رائع.

[ 14 ]، [ 15 ]، [ 16 ]

النصيحة رقم 4: كن ذكيًا بشأن الحلويات

من الضروري لطفلك أن يجمع مطبخك بين الطعام الصحي والممتع في آنٍ واحد. لذلك، لا ينبغي منع الحلويات تمامًا، فهي لن تكون مفيدة له. علاوة على ذلك، فإن الجلوكوز ضروري لعمل الدماغ.

لا تحرم طفلك من الحلويات تمامًا. لا يمكنك حرمانه من فرحته المعتادة، فهذا يُسبب له ضغطًا نفسيًا كبيرًا. اختر فقط حلويات أغلى ثمنًا لا تحتوي على زيت النخيل والدهون المتحولة.

استبدل الصودا بالعصير. لكن لا يجب أن تكون عصائر جاهزة، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مما يساهم في زيادة الوزن. يُفضل أن تكون عصائر طبيعية طازجة، والتي يسهل تحضيرها الآن من التفاح أو الجزر أو الطماطم في محضرة الطعام.

أدرجي الكثير من الفاكهة في نظام طفلك الغذائي. احتفظي بوعاء فاكهة على الطاولة ليتمكن طفلك من تناول وجبة خفيفة في أي وقت. في الشتاء، يمكن أن تكون هذه الفاكهة عصائر، أو سموثي فواكه، أو موزًا مجمدًا بالشوكولاتة والمكسرات، أو فراولة مع كريمة مخفوقة، أو شرائح تفاح.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تدرج في النظام الغذائي وما هي الأطعمة التي يجب التقليل منها؟

أفضل المنتجات	اقطع هذه الأطعمة
الفواكه والخضروات الطازجة	الصودا، عصير الليمون المحلى، عصير الفاكهة، عصائر الفاكهة المضاف إليها السكر.
الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، القشدة الحامضة، الكفير، الجبن.	النقانق واللحوم الدهنية والنقانق وقطع الدجاج.
الخبز والحبوب الكاملة والبسكويت قليل الدسم.	الخبز الأبيض، وحبوب الإفطار الحلوة، ورقائق البطاطس.
زبادي مبرد قليل الدسم، عصير فواكه مجمد، أرز، زنجبيل	الكوكيز، الكعك، الحلويات، الآيس كريم، الكعك المحلى.

نصيحة رقم 5: تقليل حجم الحصص

هناك طرق يمكنك استخدامها لإشباع شهية أفراد عائلتك مع إعطاء كل فرد ما يكفي من السعرات الحرارية.

ما هي الحصة الطبيعية؟ ما تتناوله عادةً يعادل حصتين أو ثلاث حصص طبيعية. الحصة الطبيعية هي كمية من الطعام بحجم قبضة اليد.

اقرأ ملصقات الطعام. تجد معلومات حجم الحصة والسعرات الحرارية على ظهر عبوة الطعام. قد تُفاجأ بصغر حجم الحصة الموصى بها أو بعدد السعرات الحرارية في كل صنف.

استخدم أطباقًا أصغر حجمًا. ستبدو الحصص أكبر وسيأكل طفلك أقل إذا استخدمت أوعية أو أطباقًا أصغر حجمًا.

قسّم الطعام إلى حصص أصغر. كلما كبرت الحصة، زاد احتمال تناول الأطفال لها كاملةً دون أن يدركوا ذلك.

قلّل طلباتك في المطاعم. عند تناول الطعام في الخارج، شارك طفلك الأطباق، أو اطلب مقبلات بدلًا من طبق رئيسي غني بالسعرات الحرارية. اطلب نصف حصة بدلًا من حصة كاملة.

نصيحة رقم 6: دع طفلك يتحرك أكثر

الأطفال الذين يجلسون كثيرًا ويتحركون قليلًا هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. ينبغي أن يمارس الأطفال الرياضة لمدة ساعة على الأقل يوميًا. قد يبدو هذا كثيرًا، لكن ليس بالضرورة أداء جميع التمارين دفعة واحدة. تمارين الصباح لمدة 15-20 دقيقة، وتمارين المساء أو الركض، والمشي النهاري أو ألعاب الأطفال النشطة.

[ 17 ]، [ 18 ]

أفكار لتمارين الأطفال

كان من الشائع أن يركض الأطفال ويلعبوا في الهواء الطلق، مما يُحرق الكثير من الطاقة ويُحافظ على وزنهم. أما في عالمنا اليوم، وخاصةً في المدن الكبرى، فلم يعد ذلك ممكنًا دائمًا. إذا لم تُتح لأطفالك فرصة قضاء وقت طويل في الهواء الطلق، فهناك خيارات لزيادة مستويات نشاطهم.

مارس ألعابًا حركية داخل المنزل. يمكن لعب هذه الألعاب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تُعد ألعاب الغميضة، ونط الحبل، والمشي السريع أنشطة رائعة لطفلك. يمكنك شراء معدات رياضية ووضعها في غرفة طفلك، مثل قضبان جدارية، أو جهاز مشي، أو جهاز تدريب على الدراجات.

اذهبوا في نزهة مع طفلكم. تنزهوا معًا، أو نظّموا جولة بالدراجة حول المدينة، أو استكشفوا حديقةً محلية، أو زُروا ملعبًا، أو العبوا مع طفلكم في الفناء.

قوموا ببعض الأعمال المنزلية معًا. كما تعلمون، يُعدّ تنظيف الأرضيات بالمكنسة الكهربائية وغسلها تمارين هوائية رائعة للجسم. إذا ساعدكم طفلكم أكثر في الأعمال المنزلية، فسيتمكن من حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية دون أن يلاحظ ذلك.

سجل طفلك في مدرسة رياضية أو صف رقص. إذا سمحت ميزانيتك، سجله في التدريب. قد تكون السباحة أفضل رياضة للطفل البدين، فهي تخفف الضغط على العمود الفقري والأربطة والمفاصل، وفي الوقت نفسه تسمح للطفل بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية.

النصيحة رقم 7: تنمية ثقافة مشاهدة التلفاز لدى طفلك

كلما زاد الوقت الذي يقضيه أطفالك في مشاهدة التلفزيون، ولعب ألعاب الفيديو، والجلوس أمام الكمبيوتر، قلّت مدة الألعاب النشطة التي يقضونها. سيؤدي الحد من مشاهدة التلفزيون والجلوس أمام الكمبيوتر إلى قضاء الطفل وقتًا أطول في النادي الرياضي أو في الهواء الطلق. لكن تذكر أنك قد تحتاج إلى تقليل وقتك في مشاهدة التلفزيون وتغيير نظرتك إليه.

قلّل من وقت مشاهدة التلفزيون. تُظهر الأبحاث وجود صلة بين وقت مشاهدة الشاشة والسمنة، لذا ضع حدودًا لاستخدام طفلك للتلفزيون وتصفح الإنترنت. يوصي الخبراء بألا يتجاوز وقت مشاهدة التلفزيون ساعتين يوميًا.

توقف عن تناول الطعام أمام التلفزيون. يمكنك الحد من السعرات الحرارية الزائدة التي يتناولها طفلك بمنعه من تناول الطعام أمام التلفزيون. أخبر طفلك أنه من الآن فصاعدًا، ستتناول عائلتك بأكملها الطعام على طاولة واحدة في غرفة خالية من التلفزيون.

أوجد بديلاً للتلفزيون. بدلًا من قضاء طفلك وقتًا أطول أمام التلفزيون أو الكمبيوتر، وعده بشيء آخر، كالمشي أو ممارسة نشاط من اختيارك. على سبيل المثال، الرسم أو ركوب الأرجوحة معًا.

شجّع طفلك على تجربة هوايات جديدة. إن إجراء تغييرات جذرية في نمط حياة طفلك أمرٌ مُرهق. لذلك، ينبغي أن تكون هذه التغييرات الجديدة ممتعة ومفيدة له. قد يشعر الطفل الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة بالحزن أو الغضب أو الإحراج أو الإحباط من وقت لآخر. في الماضي، كان يتعامل مع التوتر بتناول الطعام أمام التلفزيون أو لعب ألعاب الكمبيوتر. أما الآن، فقد حُرم الطفل من هذه المتعة غير الصحية. بما أن هذا لم يعد خيارًا متاحًا، ساعد طفلك على إيجاد بديل صحي. اسأله عما يرغب في ممارسته كهواية. يمكن للهوايات أن تُساعد الأطفال على بناء ثقتهم بأنفسهم، وتخفيف التوتر، وتوفير متنفس صحي لهم.

[ 19 ]، [ 20 ]، [ 21 ]

نصيحة رقم 8: لا تبخل بالوقت لطفلك

يمكنك أن يكون لك تأثير كبير على صحة أطفالك من خلال كونك جزءًا نشطًا في حياتهم.

تحدثوا مع أطفالكم باستمرار. اسألوهم عن يومهم الدراسي، وافعلوا ذلك يوميًا. استمعوا إلى مشاكلهم وبادروا باتخاذ الإجراءات اللازمة فورًا.

ابقَ على تواصل مع المعلمين. تحدث مع معلمي طفلك، سواءً شخصيًا أو عبر الهاتف. اسألهم إذا كان طفلك يواجه أي مشاكل في المدرسة.

اقضِ وقتًا مع أطفالك. ليس عليك قضاء كل وقتك معهم لأنك غالبًا ما تعمل. لكن عليك تخصيص هذا الوقت يوميًا، ساعة على الأقل صباحًا، وأكبر قدر ممكن مساءً. اللعب معًا، أو القراءة، أو الطبخ، أو أي أنشطة أخرى تقومون بها معًا، تساعد طفلك على بناء ثقته بنفسه، والشعور بالأمان والطمأنينة. وسيتخلص من وزنه الزائد.

[ 22 ]، [ 23 ]، [ 24 ]