كيف وماذا يجب أن أتناول الطعام أثناء الحمل؟

في بداية الحمل، خلال الأسابيع الثمانية أو التسعة الأولى، تحدث إعادة هيكلة وتسريع ملحوظ لجميع العمليات الأيضية في جسم المرأة. يشعر الكثيرون بجوع شبه دائم. يظهر هذا الشعور لدى أي شخص، وهو مؤشر على انخفاض مستوى الجلوكوز في الجسم إلى مستوى حرج. ونتيجة لذلك، يعاني الجسم من نقص في العناصر الغذائية، وتحتاجين إلى تناول الطعام بشكل عاجل. ولكن هنا تكمن المشكلة! عليكِ تناول القليل، وما هو ضروري حقًا. لا داعي للمبالغة - تناولي الطعام لنفسكِ ولطفلكِ. الإفراط في تناول الطعام لا يُحسّن صحة المرأة.

يجب أن تستند التغذية السليمة للمرأة الحامل إلى فترة الحمل، وطبيعة عملها، ومستوى نموها البدني. في النصف الأول من الحمل، وخاصةً في الأشهر الثلاثة الأولى، يجب ألا تختلف التغذية عن المعتاد، بل يجب أن تكون كافية وكاملة. مع مرور الوقت، تزداد الاحتياجات. تتطلب جميع العمليات الحيوية في الجسم تدفقًا مستمرًا من الطاقة. وكما أن السيارة لا تتحرك بدون بنزين، لا يمكن للإنسان العيش بدون مجموعة معينة من العناصر الغذائية.

[ 1 ]، [ 2 ]

الكربوهيدرات والحمل

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. فهي أسهل المواد هضمًا، وتلعب دورًا بالغ الأهمية ليس فقط في إمداد الجسم بالطاقة، بل تُشارك أيضًا في تكوين بعض هياكله. تحتاج النساء الحوامل بشدة إلى الكربوهيدرات. الكربوهيدرات النقية هي الجلوكوز. ولكن، بالطبع، لا يُمكن تناول السكر فقط. لذلك، كمصدر للكربوهيدرات، يجب تناول منتجات دقيق القمح الكامل والفواكه والخضراوات. يجب تجنب الحلويات التي تُعطي شعورًا بالشبع على المدى القصير، حيث يتحول الجلوكوز الزائد إلى دهون تحت الجلد. يُفضل تناول الحبوب (وخاصةً الحنطة السوداء والشوفان)، التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المتنوعة - سهلة الهضم (الجلوكوز) وأكثر تعقيدًا (النشا والألياف)، بالإضافة إلى العديد من العناصر الدقيقة، والتي سنتحدث عنها لاحقًا.

التوت والفواكه لا غنى عنها كغذاء للحامل (وليس فقط للحامل، بل هي مفيدة للجميع دون استثناء). فهي تحتوي على الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والعناصر الدقيقة (ويحصل بعضها على "حصة" صغيرة من البروتين على شكل دودة مأكولة).

الخضراوات أقل بقليل من الفواكه في كمية الكربوهيدرات، لكنها أغنى بالمعادن والألياف وتحتوي على نفس الكمية الكبيرة من الفيتامينات. تحتل منتجات البطاطس مكانة خاصة في النظام الغذائي. وتتميز عن غيرها من الخضراوات بأعلى نسبة من النشا والبوتاسيوم، فضلًا عن الفيتامينات والمواد الأخرى التي تحتويها. كما أن النشا يُهضم ببطء في الجسم، وبالتالي تصل الطاقة إلى الطفل باستمرار، وليس على دفعات، كما هو الحال في لوح الشوكولاتة أو الكيك.

[ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]

الدهون والحمل

الدهون مادة ضرورية للحياة الطبيعية. لكن هذا لا يعني بالضرورة شراء شحم الخنزير بسرعة! يُفضّل تناول الدهون النباتية بكثرة. مع ذلك، يُنصح أيضًا بالاحتفاظ بالدهون الحيوانية. لذا، يُعدّ دهن الحليب وصفار البيض مصدرًا جيدًا لفيتاميني أ و د الذائبين في الدهون. أما الدهون النباتية، فهي مصادر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة المستخدمة في بناء جدران الخلايا. كما تحتوي الدهون النباتية على فيتامين هـ.

بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ الدهون، مثل الكربوهيدرات، مصدرًا للطاقة. ونتيجةً لتحللها، يُطلق الماء وثاني أكسيد الكربون، وتُبنى الهرمونات، بما فيها الهرمونات الجنسية، من البقايا. ولهذا السبب، قد تُعاني النساء ذوات النحافة المفرطة من اضطرابات في الدورة الشهرية، بل وحتى العقم. ولكن لا ينبغي الإفراط في استهلاك الدهون، لأنها تبدأ، مثل الكربوهيدرات، بالترسب تحت الجلد وفي الأعضاء، مما يُؤدي إلى السمنة. والسمنة، كما نعلم، لا تُضيف الكثير إلى الصحة.

عندما نتحدث عن الدهون: فإن زيت عباد الشمس وزيت الزيتون لا يزيدان من طاقة الطعام وقيمته المذاقية فحسب، بل يساعدان أيضًا في منع الإمساك.

[ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]

البروتينات والحمل

البروتينات هي مادة البناء الأساسية، وخاصةً للكائن الحي الذي ينمو بداخلك. بعد دخول البروتينات إلى الجهاز الهضمي، تتحلل إلى أحماض أمينية. وتنتشر هذه الأحماض في جميع أنحاء الجسم. وتصل تحديدًا إلى الجنين، وبفضل إنزيمات خاصة، تتحد مجددًا لتشكل بروتينات. والآن، أصبح هذا البروتين أساسًا لبناء جسم الطفل المستقبلي. تكمن القيمة الرئيسية للبروتينات ذات الأصل الحيواني (اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب) في احتوائها على جميع الأحماض الأمينية الضرورية والأساسية. هناك 10 أحماض أمينية أساسية، لا يُصنعها جسم الإنسان، بل تدخله فقط مع الطعام. لا غنى عنها، ولذلك فهي أساسية.

لا تتراكم البروتينات في جسم المرأة بنفس طريقة تراكم الدهون أو الكربوهيدرات. لذلك، يجب أن تحصل المرأة الحامل على كمية كافية منها. في حال عدم وجود كمية كافية من البروتين، قد يتباطأ نمو أنسجة الجنين، أي قد يتأخر نمو الجنين داخل الرحم. إضافةً إلى ذلك، قد يُضعف نقص البروتين مناعة المرأة الحامل، مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد.

بالإضافة إلى البروتين، تُعدّ منتجات الألبان مصدرًا رئيسيًا للكالسيوم، الضروري لبناء عظام الجنين. كما يحتوي الحليب ومنتجات الألبان على بعض الفيتامينات.

البروتينات النباتية (منتجات المخابز، المعكرونة، الحبوب، البقوليات)، على الرغم من أنها أقل قيمة غذائية من البروتينات الحيوانية، إلا أنها تحتوي على مكونات أخرى لا تقل أهمية، لذا لا ينبغي إهمال هذه المنتجات بأي حال من الأحوال. يُعتبر المزيج الأمثل في النظام الغذائي هو 60% من البروتينات الحيوانية و40% من البروتينات النباتية. استباقًا للسؤال حول فوائد أو أضرار النظام النباتي، سأجيب: من الأفضل خلال فترة الحمل أن تصبحي "آكلة للحوم" بدلًا من إنجاب طفل غير مكتمل النمو.

فيتامينات للحامل

لنتحدث الآن عن الفيتامينات. الفيتامينات مواد نشطة بيولوجيًا ذات خصائص كيميائية متنوعة، ضرورية لتنفيذ عمليات فسيولوجية وكيميائية حيوية مهمة في جسم الإنسان. والحقيقة أن جميع هذه العمليات تحدث نتيجة عمل إنزيمات مختلفة، وهذه الأخيرة لا يمكنها العمل بدون الفيتامينات. فإذا لم تكن الفيتامينات كافية، فإن هذه العمليات ستتباطأ أو تتوقف تمامًا. ثم نتحدث عن نقص الفيتامينات أو نقص الفيتامينات. يوضح الجدول أدناه تأثير الفيتامينات والمنتجات التي تحتوي عليها بكميات كبيرة.

بما أن جسم المرأة الحامل ينمو، فإنها تحتاج إلى فيتامينات أكثر من المعتاد. علاوة على ذلك، يُفضل تناول الخضراوات والفواكه الطازجة. بهذه الطريقة، ستُجنّبين تناول جرعة زائدة من الفيتامينات (وفرط الفيتامينات ليس أفضل من نقص الفيتامينات)؛ ثانيًا، إلى جانب الفيتامينات، ستحصلين على العديد من المواد المفيدة الأخرى - الأملاح المعدنية، والعناصر الدقيقة، والألياف، والكربوهيدرات؛ ثالثًا، تحتوي الخضراوات والفواكه الطازجة على فيتامينات أكثر بكثير من تلك التي تُعالج حراريًا (مثل المربيات، والبورشت، والشوربات، إلخ).

حسنًا، عند الحديث عن الفيتامينات، لا يمكننا تجاهل الفيتامينات الصناعية، أي تلك التي تُؤخذ على شكل أقراص. يوجد اليوم عدد كبير من هذه الفيتامينات المعقدة، وسيكون من الصعب عليكِ فهمها دون معرفة خاصة. لذلك، قبل شراء أي دواء معقد، استشيري طبيبكِ، لأن جرعة كل دواء، بما في ذلك الفيتامينات التي يحتويها، تعتمد على مدة الحمل وحالتك الصحية.

يجب تناول الفيتامينات الصناعية بكميات محددة بدقة، وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى جرعة زائدة. وبالتالي، قد يؤدي فرط فيتامين د إلى تلف الكلى، وترسب أملاح الكالسيوم في المشيمة، مما يُضعف الدورة الدموية في الرحم، وبالتالي تغذية الجنين. يُسبب فرط فيتامين أ الغثيان والقيء، وقد يُسبب عيوبًا خلقية في القلب لدى الجنين. يُسبب فرط فيتامين ج اضطرابًا في تكوين الدم ويزيد من الحمل على الكلى، خاصةً في نهاية الحمل.

المعادن والحمل

ومن بين الأملاح المعدنية، الأكثر شهرة هو ملح الطعام، الذي يحتوي على الصوديوم والكلور.

يوجد الصوديوم في العديد من المنتجات النباتية والحيوانية، لكن المنتج الرئيسي الذي يدخل الجسم من خلاله هو ملح الطعام. يتناول الشخص من ملعقة إلى ملعقتين صغيرتين من الملح يوميًا، تحتوي كل منهما على 2-4 غرامات من الصوديوم. وقد لوحظ أن الأشخاص المعرضين لارتفاع ضغط الدم يستهلكون كميات أكبر من الملح.

البوتاسيوم هو العنصر الأساسي داخل خلايا الجسم، ويوجد بكميات كبيرة في الفواكه المجففة (الزبيب، المشمش المجفف، البرقوق)، والخضراوات، والبطاطس.

يشارك الكلور في عملية التمثيل الغذائي للماء والملح، ويوجد مع الصوديوم في ملح الطعام.

الفوسفور مادة ضرورية لأنسجة العظام، وهو أيضًا جزء من حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك، الضروري لإنتاج الطاقة. توجد أكبر كمية من الفوسفور في الأسماك، وكذلك في اللحوم والحليب.

المغنيسيوم عنصر يُنشّط عمليات التحلل المائي، ويُعزز تراكم الطاقة وإطلاقها، ويُقلّل من فرط استثارة الجهاز العصبي. وهو غنيٌّ بمختلف الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن، والبطيخ، وبعض الحبوب، والبرسيمون، والمشمش المجفف.

الكالسيوم هو العنصر الأساسي في عظام الإنسان. فبدونه، يستحيل انقباض العضلات. وهو أيضًا أحد عوامل تخثر الدم. عند نقص الكالسيوم، يُصاب الشخص بتشنجات. لا يقتصر نقص الكالسيوم في غذاء المرأة الحامل على اختلال تكوين أنسجة العظام لدى الجنين فحسب، بل يُسبب أيضًا زيادة في تسرب الكالسيوم من عظامها. لهذا السبب، تُعاني العديد من النساء الحوامل من فقدان الأسنان أثناء الحمل، وتصبح عظامهن أكثر هشاشة.

الحديد عنصرٌ أساسيٌّ في تكوين الدم. تتكون خلايا الدم الحمراء من غشاءٍ يحتوي على الهيموغلوبين. يتكون الهيموغلوبين من جزءٍ معدنيٍّ (الهيم) وجزءٍ بروتينيّ (الغلوبين). لذا، يتكون الهيم في الواقع من أربع ذراتٍ من الحديد. إذا لم تحصل المرأة الحامل على ما يكفي من الحديد، فإنها تُصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وهذا لا يقتصر على المرأة الحامل فحسب، بل يشمل الجنين أيضًا. يوجد الحديد في التفاح والسبانخ والطماطم وبعض الخضراوات والفواكه الأخرى، وكذلك في الكبد والكلى.

إذا قرأتِ هذا القسم بعناية، آمل أن يكون واضحًا لكِ ما هي المنتجات التي يجب أن يحتوي عليها نظامكِ الغذائي. إذا كانت لديكِ أي أسئلة إضافية، فمن الأفضل طرحها على طبيبكِ، الذي سيضع لكِ النظام الغذائي المناسب، مع مراعاة خصائص جسمكِ وطبيعة حملكِ.