ما هي الطريقة الصحيحة لإطعام تلميذ المدرسة؟

يعتمد النجاح الدراسي لطفل المدرسة بشكل كبير على ما يأكله. لكن الكثير من الآباء والأمهات مشغولون جدًا عن توفير نظام غذائي متوازن ومغذي لأطفالهم. فهم إما يُنقصون تغذية الطفل، فيكتفون بالخضراوات والفواكه، أو يُفرطون في إطعامه، فيحاولون إضافة المزيد من اللحوم إلى طبق ابنهم أو ابنتهم. كيف نطعم طفل المدرسة بشكل صحيح؟

[ 1 ]

الأخطاء الغذائية التي يرتكبها تلاميذ المدارس

مع نمو الطفل، يزداد عبء دراسته. يحتاج الجسم النامي إلى المزيد من الطعام، والمزيد من الشبع، لكن لا يوجد وقت لذلك. لهذا السبب يشتري الأطفال الطعام من مطاعم الوجبات السريعة المُعلن عنها. هذا يُسبب لهم السمنة، ويتراكم الكوليسترول في الدم، وتتراكم الدهون تحت الجلد.

هناك حالة أخرى متطرفة: تلميذات المدارس، قلقات بشأن قوامهن غير المثالي (وكيف يكون مثاليًا، والفتيات ما زلن في طور النمو)، مهووسات بفكرة إنقاص الوزن. لذا، يُقللن من نظامهن الغذائي قدر الإمكان، ويعتمدن على نظام غذائي واحد. والنتيجة هي نمو غير سليم، ونقص في العناصر الغذائية، وشحوب، وخمول، وكسل. ولمنع حدوث ذلك، يجب على الآباء معرفة ما يُطعمون أطفالهم وكيف يُطعمونهم، والتأكد من شرح ذلك لأطفالهم.

احتياجات أطفال المدارس من السعرات الحرارية

لإعداد النظام الغذائي المناسب لطفل المدرسة، عليك أن تأخذ في الاعتبار عدة أشياء مهمة:

• عدد السعرات الحرارية في اليوم
• ما هي الأطباق التي تحتوي على عدد السعرات الحرارية؟
• وزن وطول الطفل
• رغبة الطفل في تناول الطعام
• ميل أطفال المدارس إلى الحساسية

جدول السعرات الحرارية لطلاب المدارس

عمر	السعرات الحرارية في اليوم	البروتينات في اليوم - جرام	الدهون في اليوم - جرام	الكربوهيدرات في اليوم - غرام
6 سنوات	حتى عام 2000	حتى 75	حتى 49	حتى 280
7-10 سنوات	حتى 2300	حتى 87	حتى 52	حتى 322
11-13 سنة (الأولاد)	2400-2700	حتى 102	حتى 61	حتى 378
11-13 سنة (بنات)	2300-2500	حتى 94	حتى 56	حتى 350
14-17 سنة (الأولاد)	2800-3000	حتى 113	حتى 68	حتى 420
14-17 سنة (بنات)	2400-2600	حتى 98	حتى 58	حتى 384

البروتين في النظام الغذائي لأطفال المدارس

يجب أن يتضمن نظام الطفل الذي ينمو ويقضي وقتًا وجهدًا كبيرين في الدراسة البروتين. فإذا تم تناول البروتين مع الدهون، تبقى هذه الأطعمة في المعدة لفترة أطول وتحتاج إلى وقت أطول للهضم. هذا يعني أن الطالب سيشعر بالشبع لفترة أطول.

من بين هذه المنتجات التي تحتوي على البروتين والدهون، تأتي اللحوم في المقام الأول. ولكن هناك فارق بسيط: يجب تناول اللحوم في النصف الأول من النهار، وليس في المساء. الحقيقة هي أن منتجات اللحوم تحتوي على مركبات نيتروجينية يمكن أن تُثير الجهاز العصبي المركزي. إذا تناولتَ اللحم على العشاء، فلن يتمكن الطفل من النوم لفترة طويلة، وسيكون نومه مليئًا بالكوابيس، فلماذا هذا؟ من الجدير بالذكر أن أطباق اللحوم تشمل جميع أنواع اللحوم، بما في ذلك اللحوم الغذائية، من الأرانب أو الدواجن. يجب أن يتكون عشاء تلميذ المدرسة بشكل مثالي من النباتات والحليب أو أطباق الحليب النباتي. على العكس من ذلك، فهي تتميز بقدرتها على تهدئة الجهاز العصبي للطفل المتوتر خلال النهار. وليس من قبيل الصدفة أن ينصح الأطباء منذ القدم: "إذا أردتَ الهدوء، فاشرب كوبًا من الحليب".

يُنصح أيضًا بترك الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان للمساء، لأنها تُهضم أسرع بكثير من اللحوم. أي أن تجنب اللحوم ليلًا يحمي جهاز طفلك الهضمي، الذي سيرتاح ليلًا. وإذا كان طفلك مليئًا بأطباق اللحوم، فلن يشعر براحة طوال الليل، لأن اللحوم تُهضم من 5 إلى 7 ساعات، حسب طريقة طهيها.

البيض منتج فريد يُطهى بسرعة فائقة. في غضون 5-7 دقائق فقط، ستحصل على بيضة مسلوقة لذيذة ومغذية. أضف إليها سلطة، وسيكون فطور طفلك المفضل جاهزًا. يجب حساب عدد البيض الذي يتناوله الطفل بدقة. يُفترض ألا يتناول أكثر من 5 بيضات أسبوعيًا، لذا لا تُفرط في تناولها حتى لا تُسبب له حساسية أو تُثقل جسمه بالكوليسترول. إذا كان الطفل يُحب البيض بشدة، ولكنه لا يهضمه جيدًا، يُمكنك استخدام البياض فقط، ووضع الصفار في الخبز.

لمنح طفلك وجبة خفيفة سريعة ولذيذة في المدرسة، يمكنك إعطاؤه بعض حبات المكسرات (مغذية ومفيدة جدًا لوظائف الدماغ). مصدر ممتاز للبروتين! كما أن المكسرات، مع إضافة الفواكه المجففة إليها، تُعزز المناعة.

مكافآت اللحوم والأسماك

اللحوم ليست لذيذة فحسب، بل هي أيضًا منتج صحي. فهي تحتوي على نسبة عالية من الحديد الضروري لتكوين الدم. ومن المعروف أن العديد من أطفال المدارس يُصابون بفقر الدم ونقص الحديد في الدم. ويمكن تجنب ذلك بتناول اللحوم والحنطة السوداء. كما يوجد الحديد في الخضراوات والفواكه، ولكن عند تناوله من اللحوم، يُمتص بسهولة أكبر.

الأسماك أيضًا مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين. يتحلل ويمتص جسم الطفل البروتين بسهولة، أفضل بكثير من بروتينات اللحوم. يتميز البروتين الذي تحتوي عليه الأسماك بتركيبة فريدة: فهو لا يحتوي على ألياف النسيج الضام - الإيلاستين - التي تُؤخر الامتصاص. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تُساعد على مكافحة العوامل البيئية الضارة، وخاصةً البكتيريا والفيروسات المُسببة للأمراض. يُساعد الميثيونين الموجود في الأسماك على امتصاص البروتين، كما يُعزز امتصاص الدهون بشكل أفضل، بدلًا من تراكمها.

صحيحٌ أنه ينبغي اختيار الأسماك بعناية. فالأسماك المخبوزة أو المسلوقة أو المطهوة على البخار مفيدةٌ جدًا، وسهلة الهضم. لكن الأسماك المدخنة أو المجففة أو المعلبة تُدخل حمض اليوريك الضار إلى جسم الطالب، مما يُسبب حصوات الكلى والمرارة والتهاب المفاصل. كما أن للصوديوم في هذه الأسماك تأثيرًا مُدمرًا، إذ يُحبس السوائل في الجسم ويزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

تحتوي أسماك البحر على نسبة عالية من اليود، وهو ضروري لنمو الغدة الدرقية لدى الأطفال ولعمل الجهاز الصماء بأكمله بشكل سليم. كما يُحسّن اليود مستوى النمو العقلي لدى الأطفال، ويُساعد على التخلص من الأمراض المرتبطة بتضخم الغدة الدرقية.

الأعشاب البحرية، كهدية من البحر، مفيدة جدًا بالإضافة إلى اللحوم والأسماك (ويفضل السمك). يمكن إضافتها مجففةً إلى العصيدة والسلطات، فهي مصدر ممتاز لليود. صحيحٌ أن هذه المنتجات لا تُملّح، إذ يُستعاض عنها بالملفوف.

نصيحة مفيدة جدًا للأمهات اللواتي يعشقن الطبخ: للتخلص من رائحة السمك التي لا يحبها الجميع عند القلي مع رائحتها التي تنتشر في جميع أنحاء الشقة، تحتاجين إلى إضافة بضع شرائح من البطاطس النيئة إلى المقلاة.

هل الحليب ضروري في النظام الغذائي لأطفال المدارس؟

يجب أن تحتوي قائمة طعام الطفل على ما لا يقل عن 60% من البروتين، فهو المادة الأساسية لبناء خلايا الجسم، وخاصةً الخلايا العصبية. بروتين الحليب جيد الامتصاص، لذا إذا لم يكن الطفل يعاني من حساسية اللاكتوز، فيمكنه شرب كوب واحد على الأقل من الحليب يوميًا. ويمكن زيادة هذه الكمية إلى لتر واحد إذا كان الطفل يحب منتجات الألبان.

لا يمكن استبدال الحليب بأي شيء، فهو منتج فريد من نوعه. ولكن من الضروري مراعاة أن حليب البقر الذي يُباع في السوق يختلف عن حليب السوبر ماركت في محتواه من السعرات الحرارية. قد يكون الفرق ضعف المعدل الطبيعي، لأن حليب البقر يحتوي على نسبة دهون أعلى. من الضروري أيضًا مراعاة أن 12 غرامًا من الحليب المجفف تعادل 100 غرام من الحليب السائل أو 25 غرامًا من الحليب المكثف من حيث السعرات الحرارية. من الجيد جدًا أن يشرب الطفل منتجات ألبان طبيعية غنية بالفيتامينات والمعادن والبروتين المعالج باليود. للتأكد من خلو المنتج من النكهات والأصباغ، يجب قراءة محتوياته على الملصق بعناية.

يُفضّل عدم إعطاء الحليب المغلي لأطفال المدارس، لأنه يُفقد عند غليه جميع العناصر الغذائية تقريبًا، وخاصة الأحماض الأمينية. كما يُنصح بالانتباه إلى المنتجات قليلة الدسم أو تلك التي تحتوي على أقل نسبة دهون، فهي تُمتص بشكل أفضل، وهي غنية بالمواد الغذائية مثل منتجات الألبان الدهنية.

[ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]

لماذا يحتاج تلميذ المدرسة إلى الأحماض الأمينية؟

الأحماض الأمينية ضرورية لنمو وتطور الطفل في سن المدرسة. أهمها وأكثرها أهمية هي الهيستيدين والتريبتوفان والليسين. توجد هذه الأحماض في منتجات لذيذة وضرورية للغاية: الأسماك، والبيض، واللحوم، والجبن، والمأكولات البحرية (وخاصةً الحبار)، والبقوليات، والجبن القريش.

الحل الأمثل لقائمة طعام مناسبة لأطفال المدارس هو تخصيص أيام مختلفة: يوم للسمك، ويوم للحوم. هذا يُنوّع قائمة طعام الطفل ويزوده بجميع العناصر الغذائية اللازمة لنموه وتطوره. كما أنه لذيذ.

ينصح خبراء التغذية بتخصيص ثلاثة أيام أسبوعيًا للحوم، ويومين إلى ثلاثة أيام للأسماك. يُفضل تقديم أطباق فيليه للأطفال، بدون عظم، ويفضل أن تكون مخبوزة وليست مقلية. أو مطهوة على البخار لأغراض غذائية. يُفضل تجنب النقانق والمنتجات المدخنة، وكذلك الأسماك المملحة بشدة ولحم البقر المملح، تمامًا في نظام طفلك الغذائي. قد تحتوي المنتجات المدخنة على مواد حافظة ومنكهات، وهي غنية بالسعرات الحرارية. الأطعمة المالحة تُسبب احتباس السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ومشاكل في الكلى، وتدفق البول.

عند طهي الدجاج أو الديك الرومي أو الإوز أو البط، يجب على الآباء إزالة الجلد لأنه غير جيد للهضم. إذا كنت لا تزال ترغب في تقديم اللحم المقلي لطفلك، فاطبخه في مقلاة مع شبكة لتصفية الدهون. الدهون المقلية الزائدة غير مفيدة للطفل على الإطلاق - فهي سيئة الهضم، وغنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على مواد مسرطنة ضارة، بالإضافة إلى أنها ترفع مستوى الكوليسترول السيئ في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إذا طُهي الحساء أو البرش بالدهون، فعليك الانتظار حتى يبرد ويُزال الغشاء الدهني عن سطحه. عمومًا، يُفضل طهي هذه الأطباق بالزيت المكرر، فالزيوت النباتية تُمتص بشكل أفضل، وهي أقل سعرات حرارية.

ما هو خطر نقص الدهون في قائمة طعام تلاميذ المدارس؟

لكي يحصل الطفل على جميع العناصر الغذائية الضرورية، ليس من الضروري استبعاد الدهون من نظامه الغذائي. فالدهون لا تسبب السمنة، كما يعتقد الكثيرون خطأً. بل على العكس، تُساعد الدهون على امتصاص العديد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل أفضل، وخاصةً الكاروتينات، الضرورية للرؤية الجيدة وتشبع الدم بالمواد المفيدة. وأين سيكون حال تلميذ المدرسة الحديث بدون رؤية جيدة؟ إن عبء الدراسة كبير، وللتعامل معه، يجب توفير التغذية السليمة له.

إذا كان نظام تلميذ المدرسة الغذائي منخفض الدهون، فإن جسمه لا يتحمل نزلات البرد جيدًا. يضعف جهاز المناعة ويتعطل. وهذا خطير بشكل خاص في فصلي الخريف والشتاء. بالإضافة إلى ذلك، يلزم وجود طبقة دهنية لإنتاج الهرمونات الجنسية. لا يتشكل الجهاز التناسلي لتلميذات المدارس بشكل صحيح إلا بوجود أنسجة دهنية كافية. تواجه عارضات الأزياء والرياضيات النحيفات مشاكل في الحمل والولادة بسبب نقص الأنسجة الدهنية تحديدًا.

تعمل الدهون الموجودة تحت جلد الطفل أيضًا كمخزن ضروري لتدفئة الجسم. إذا كان هناك نقص في الدهون، سيعاني الطفل من البرد والمرض باستمرار. كما يؤدي نقص الدهون إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى أطفال المدارس. وتعتمد صحة الجسم ككل على عملها. لذلك، يجب على الوالدين التأكد من أن جسم الطفل المنشغل بالدروس المدرسية لا يحتوي على دهون أقل من المعدل الطبيعي.

مصادر الدهون سهلة الهضم هي الأسماك البحرية، واللحوم، ومنتجات الألبان، والزيوت النباتية، والكعك والفطائر بالكريمة (لا تبالغ في تناول الأخيرة). يمكن أن تكون الدهون حيوانية أو نباتية. أعطِ الأولوية للدهون النباتية، فهي أسهل هضمًا. تجنب السمن النباتي، فهو لن يفيد الجسم، بل سيزيد السعرات الحرارية إلى أقصى حد.

أين يمكن لطفل المدرسة الحصول على الكربوهيدرات؟

يُقال للأطفال إن عليهم تناول الخضراوات والفواكه لاحتوائها على كربوهيدرات صحية. في الواقع، لا يتناول جميع الأطفال الخضراوات والفواكه - إما لعدم توفر الوقت الكافي لمعالجتها، أو لأنها باهظة الثمن، أو لعدم رغبتهم في ذلك. من الأسهل بكثير استخدام مصدر آخر للكربوهيدرات - كخبز أو فطيرة - وتناولها بسرعة خلال فترة الاستراحة. ولكن هناك فارق بسيط: فالخبز والفطيرة يضيفان مواد مفيدة أقل بكثير لجسم الطفل من الخضراوات والفواكه.

إذا كنت ترغب حقًا في تضمين الكربوهيدرات في نظام طفلك الغذائي بما لا يقل عن المعدل الطبيعي، فاعلم أنه للالتزام بذلك، يجب على الطفل تناول ما لا يقل عن 400 غرام من الخضراوات أو الفواكه يوميًا. انتبه جيدًا للون هذه المنتجات. يجب أن تكون ألوان الفواكه والخضراوات الصفراء والخضراء والحمراء هي دليلك، لأنها تحتوي على أقصى قدر من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن.

يُنصح بتقديم الخضراوات والفواكه كطبق جانبي مع اللحوم والأسماك، فهذا يُحسّن امتصاص البروتين. السبانخ العصير، والملفوف بجميع أنواعه، والكوسا بمختلف ألوانها وأشكالها، والفجل، والخيار، والطماطم، والبصل، كلها عناصر غذائية ممتازة تُساعد الطفل في نموه. انتبه لنقطة مهمة: لا تُحضّر سلطة من الخيار والطماطم معًا، لأن عصير الخيار، الذي يُفرز عند التقطيع والتمليح، يُقلل من فوائد الطماطم (وخاصةً حمض الأسكوربيك).

بالإضافة إلى ذلك، القاعدة الذهبية للسلطات هي تحضيرها وتناولها فورًا. لا تُترك السلطة لفترة طويلة، حتى لو لم تفسد في الثلاجة. تحتوي السلطات الطازجة على عناصر غذائية أكثر بكثير من السلطات المحفوظة. قد تتلف عناصرها الغذائية بعضها البعض أو تُقلل من خصائصها عند تعرضها للأكسجين.

ما هي كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل في المدرسة يوميًا؟

لطالما أكد خبراء تغذية الأطفال على ضرورة أن يحتوي النظام الغذائي لطفل المدرسة على نسب متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. ويُقسّم عدد السعرات الحرارية حسب وقت اليوم. على سبيل المثال، يجب أن تغطي وجبة الإفطار ربع احتياجات الطفل من السعرات الحرارية. وتمثل وجبة الغداء 35% من الكمية اليومية من السعرات الحرارية. أما وجبة العشاء، فتغطي ما يصل إلى 40% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل يوميًا. علاوة على ذلك، يجب أن يتناول الطفل العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

النظام الغذائي للطفل الذي يدرس بجدٍّ في المدرسة مهمٌّ جدًا أيضًا. قبل الذهاب إلى المدرسة، يجب على الطالب تناول وجبة الإفطار. وجبة الإفطار الثانية - في وقت العطلة المدرسية - بين الساعة 10 و11 صباحًا. هذا سيمنح الطفل القوة، ويعيد له طاقته التي استهلكها في أصعب الدروس - الدروس الأولى. ثم وجبة الغداء حوالي الساعة 13-14. هذا لن يضرّ الطفل، ووجبة خفيفة بعد الظهر - بعد حوالي 3 ساعات من الغداء. وأخيرًا، وجبة العشاء - قبل موعد النوم بـ 120 دقيقة على الأقل.

من الأفضل أن يتناول الطفل الطعام على دفعات صغيرة - خمس مرات يوميًا. أما طلاب المدارس الأكبر سنًا (بدءًا من الصف السابع والثامن) فيمكنهم تناول الطعام بمعدل أقل - أربع مرات يوميًا. هذا سيُوزّع حصص الطعام بالتساوي، ويمنح المراهق الطاقة اللازمة، ولن يُرهق جهازه الهضمي.

من المهم معرفة أن وجبة الإفطار التي يتناولها الطفل في المدرسة يُفضّل أن تكون ساخنة. ويجب تحديد وقت خاص لذلك، ليتمكن الطالب من تناولها دون أن يُصاب بحروق.

كيف نطعم طفلنا بشكل صحيح؟ يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في الإجابة على هذا السؤال. عند اختيار نظام غذائي مناسب للطفل، من المهم مراعاة ذوقه وخصائصه الفردية. سيتمكن الآباء والأمهات المحبُّون من التعامل مع هذا الأمر بكل تأكيد.