تمارين تشكيل الجسم

تمارين تشكيل الجسم مهمة، ويجب ممارستها بانتظام. يُكرر كل تمرين من ثماني إلى عشر مرات يوميًا.

إذا لم يكن لديك الفرصة لممارسة التمارين الرياضية كل يوم، فإن جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع ستكون كافية لتقليل السيلوليت والحفاظ على لياقتك.

1. مجمع القرفصاء:
   • رقم ١. شدّ بطنك، واجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وركبتيك وقدميك متوازيتين، واستنشق الهواء واجلس القرفصاء مع رفع ذراعيك. ارفع، ازفر، ثم أنزل ذراعيك.
   • 2. اسحب بطنك، ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، أدر ركبتيك وأصابع قدميك إلى الجانبين، اجلس القرفصاء أثناء الاستنشاق، وارفع ذراعيك، وأثناء الزفير، ارتفع، وخفض ذراعيك.
   • رقم 3. عليك أن تسحب بطنك، وتضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم تدير ركبتيك وأصابع قدميك إلى الجانبين، وتضع يديك على الجزء الأمامي من فخذيك، ثم تجلس القرفصاء، وفي هذا الوضع، ارفع كل ساق على أصابع القدم واحدة تلو الأخرى.
2. أداء حركة أرجحة الساق أثناء الاستلقاء على الجانب. استلقِ على جانبك، شدّ بطنك، لا تلمس الأرض بخصرك، ارفع ساقك، ارفع إصبع قدمك، وأنزل كعبك.
3. عليك اتخاذ وضعية الركبة والكوع، وشد بطنك، ومدّ ساق واحدة، ثم أرجحها مع رفع كعبك. غيّر ساقيك واحدة تلو الأخرى.
4. مرة أخرى، عليك أن تتخذ وضعية الركبة والكوع، ثم تسحب بطنك، ثم قم بثني ساق واحدة وارفعها بكعبك.
5. استلقي على ظهرك، اسحبي بطنك، اثني ركبتيك وارفعي حوضك لأعلى.

[ 1 ]

رقصات لتشكيل الجسم

للرقصات المُصممة لشدّ الجسم تأثير إيجابي على كلٍّ من جسم الإنسان وحالته النفسية. فالرقص المُنتظم يُساعد على تكوين وضعية جسم صحيحة، وتقوية الجهاز العضلي، وتحسين المزاج، ووظائف جميع الأعضاء والأنظمة الداخلية. يعتمد اختيار الرقصات على رغباتك، وبالطبع على منطقة الجسم التي تحتاج إلى تصحيح.

1. الرقص اللاتيني (رومبا، مامبو، سالسا، تشا تشا تشا) – يصحح الخصر والبطن والجزء السفلي من الجسم.
2. الفلامنكو – يطور الوضعية الصحيحة، ويقوي حزام الكتف، وعضلات البطن والرقبة.
3. تساعد الرقصات المتدرجة والسلتيك على تشكيل عضلات الساق والفخذين الجميلة، وحرق رواسب الدهون بسرعة.
4. يضمن الرقص الشرقي فقدان الوزن السريع بعد الولادة، وتشكيل خصر جميل والقضاء على السيلوليت في الجزء السفلي من الجسم.
5. يساعد الرقص على العمود على تقوية العضلات وخلق المرونة وتوفير التمدد الجيد.

اليوغا لتشكيل الجسم

اليوغا لتحسين شكل الجسم متاحة للجميع، خاصةً لمن لا يستطيعون ممارسة الرياضة لأسباب مختلفة. لممارسة التمارين، تحتاج إلى سجادة وغرفة جيدة التهوية. عند ممارسة اليوغا لتحسين شكل الجسم، يجب اتباع نظام غذائي صحي، وإتقان تقنيات التنفس، وأداء وضعيات خاصة على معدة فارغة (بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول الطعام). بعد جلسات اليوغا، يُنصح بتجنب ما يلي:

• تناول الطعام لمدة أربعين دقيقة على الأقل، ولكن هذا ليس صعبًا، حيث تساعد الوضعيات على تقليل الشهية،
• تعمل تقنية التنفس الصحيحة على تحسين تشبع الأنسجة والأعضاء بالأكسجين، ونتيجة لذلك يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ويتم حرق رواسب الدهون بشكل أفضل، ويتم استرخاء العضلات وتطبيع النشاط الوظيفي للأعضاء الداخلية،
• أثناء دروس اليوجا، تبدأ مجموعات العضلات التي لا تشارك في التدريب التقليدي بالعمل.

طوق لتشكيل الجسم

يُعدّ استخدام طوق الهولا هوب لتشكيل الجسم من أبسط الطرق للتخلص من الوزن الزائد. يُستخدم غالبًا لتقوية عضلات البطن وتنحيف الخصر. بالإضافة إلى ذلك، أثناء تمارين طوق الهولا هوب، يتم تدريب عضلات الساقين والأرداف والظهر. عند استخدام طوق الهولا هوب خلال الحصص التدريبية:

• يتم حرق عدد كبير من السعرات الحرارية،
• يحسن وظيفة الجهاز القلبي الوعائي والدورة الدموية،
• يزداد النغمة العامة للجسم.

للتخلص من دهون الخصر والوركين، استخدم طوقًا مثقلًا. بالطبع، يمكنك أيضًا صب الرمل في طوق عادي، ولكن من الأفضل شراء طوق خاص.

1. طوق مطاطي مرجح يسمى jimflextor، يمكنك استخدامه للحصول على خصر رفيع بسرعة.
2. هناك طوق ناعم ينحني بطرق مختلفة ويُستخدم كمدرب لمجموعات عضلية مختلفة.
3. يوجد أيضًا طوق تدليك، يحتوي سطحه الداخلي على نتوءات خاصة أو كرات تدليك. لتجنب تضرر الجلد بهذه الطوق، يُنصح بارتداء ملابس سميكة. عند ممارسة التمارين الرياضية باستخدام طوق التدليك:
   • يحسن الدورة الدموية،
   • يزيل السيلوليت،
   • يقلل من تراكم الدهون في منطقة الخصر والورك.

موانع ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الطوق:

• الحمل
• وجود ألم في منطقة الظهر،
• تفاقم أمراض الجهاز الهضمي.

لتحقيق النتيجة المرجوة، والحصول على قوام رشيق، عليكِ ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الطوق يوميًا، لمدة عشر دقائق على الأقل. يجب ممارسة التمارين بعد ساعتين من تناول الطعام. ولجعل التأثير أكثر وضوحًا وسرعة، يجب الجمع بين التمارين الرياضية باستخدام الطوق والتغذية السليمة.

أجهزة التمارين الرياضية لتشكيل الجسم

تنقسم أجهزة تمارين تشكيل الجسم إلى أجهزة تمارين القلب والأوعية الدموية وأجهزة القوة. تُستخدم أجهزة القوة عادةً لتشكيل الجسم، حيث تُطبّق أحمال قوة مُنفصلة على مجموعة عضلية مُحددة. تبدو هذه الأجهزة وكأنها مُجمّعات رياضية مُتعددة الوظائف. تُساعد أجهزة الكارديو على إنقاص الوزن وتحسين مُنحنيات الجسم، وزيادة قدرة الجسم على التحمّل، وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية، وتسريع عملية الأيض، وتحسين الدورة الدموية الليمفاوية. تشمل أجهزة الكارديو جهاز المشي، ودراجة التمارين، وجهاز المشي السريع، وجهاز الإليبتيكال، وجهاز التجديف. يجب إجراء التمارين على الجهاز بعد فحص طبي وتحت إشراف مُدرّب مُختص. يُحدد المُدرّب قوة الحمل على الجهاز والمنطقة التي سيُؤثّر عليها.

بالطبع، لا تُعرض هنا جميع تمارين نحت الجسم، ولكن بممارستها يمكنك الحفاظ على لياقتك والتخلص من السيلوليت. عادةً، يختار المدرب مجموعة التمارين المناسبة.