النوم كدواء: ما مقدار النوم المناسب وكيف ننام بانتظام لنعيش حياة أطول

تبين أن كيفية نومنا - ليس فقط "عدد ساعاته"، بل أيضًا مدى انتظامه - مرتبطة بالبقاء على قيد الحياة. نشرت التقارير العلمية دراسة استشرافية استمرت 15 عامًا، أُجريت على مجموعة أنسونغ-أنسان الكورية (9641 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 40 و69 عامًا): ارتبط النوم الطويل لأكثر من 8 ساعات وأنماط النوم غير المنتظمة بارتفاع خطر الوفاة لجميع الأسباب، حيث بدت التركيبات "قصير + غير منتظم" و"طويل + منتظم" الأكثر سلبية. كما توجد اختلافات بين الجنسين: فالرجال أكثر عرضة لخطر النوم القصير غير المنتظم، بينما النساء أكثر عرضة له.

خلفية الدراسة

لقد تجاوزت العلاقة بين النوم والصحة منذ زمن طويل مجرد "ثماني ساعات نوم". فوفقًا لدراسات السكان، غالبًا ما يرتبط خطر الوفاة العامة وأمراض القلب والأوعية الدموية بمدة النوم ارتباطًا وثيقًا: فكل من نقص النوم المزمن والنوم الطويل المفرط يرتبطان بنتائج سلبية. لكن ساعات النوم لا تمثل سوى نصف الصورة. فالانتظام مهم أيضًا للحفاظ على عملية الأيض، وقوة الأوعية الدموية، وتوازن المناعة: فمواعيد النوم والاستيقاظ الثابتة تُزامن إيقاعات الساعة البيولوجية، بينما يُؤدي الجدول الزمني "المضطرب" (مثل فارق التوقيت الاجتماعي، والعمل بنظام المناوبات، وعدم انتظام عطلات نهاية الأسبوع) إلى اضطراب الساعة البيولوجية وزيادة النوبات الالتهابية والنباتية.

ميكانيكيًا، يزيد النوم القصير من نشاط الجهاز العصبي الودي، ومقاومة الأنسولين، وضغط الدم، والميل إلى الالتهاب - وهي روابط تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. في المقابل، غالبًا ما يعكس النوم الطويل جدًا انخفاض كفاءة النوم أو أمراضًا كامنة (مثل الاكتئاب، وانقطاع النفس، والحالات الالتهابية المزمنة)، أي أنه قد يكون مؤشرًا على وجود مرض ما و"علاقة سببية عكسية". يؤدي عدم انتظام النوم إلى تفاقم كلا السيناريوهين: فمع تساوي متوسط عدد الساعات، ترتبط الاختلافات بين أيام الأسبوع بتدهور مؤشرات القلب والأيض، واختلال استقلاب الدهون، وارتفاع مستوى البروتين التفاعلي-سي.

حللت معظم الدراسات السابقة بدائل المدة أو الجودة، ونادرًا ما أخذت في الاعتبار مزيج المدة × الانتظام وفروقات الجنس/العمر مع مرور الوقت. واعتمدت غالبًا على تقارير ذاتية فردية عن النوم دون مراعاة التغيرات مع مرور الوقت، مما صعّب فصل العادات المستقرة عن مراحل الحياة العابرة. وأخيرًا، كان تمثيل السكان الآسيويين، حيث يشيع العمل بنظام المناوبات والأنماط الثقافية، أقل من تمثيل السكان الأوروبيين والأمريكيين الشماليين.

بناءً على ذلك، تكمن قيمة الدراسة الحالية في المراقبة طويلة المدى لعامة السكان، وتقييم التأثير المشترك للمدة والانتظام، وتحليل فروق المخاطر بين الجنسين والعمر. يُساعد هذا التصميم على تطبيق صيغة "النوم الصحي"، حيث من المهم ليس فقط الالتزام بمعيار 7-8 ساعات، بل أيضًا النوم والاستيقاظ في نفس الوقت، مع ملاحظة "علامات التحذير" في الوقت المناسب - النوم القصير غير المنتظم المستمر لدى الرجال، والنوم الطويل غير المنتظم بشكل مفرط لدى النساء، والاضطرابات المُقنّعة المحتملة، وأهمها انقطاع النفس النومي.

ماذا وكيف تمت دراسته

• التصميم: مجموعة أنسونغ-أنسان المستقبلية (دراسة وبائيات الجينوم الكوري).
• المشاركون: 9641 من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و69 عامًا، دون تاريخ من الإصابة بالنوبات القلبية/السكتات الدماغية في البداية.
• المتابعة: متوسط 186 شهرًا (~15.5 عامًا)؛ تم تسجيل 1095 حالة وفاة و811 حالة إصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الرئيسية أثناء المتابعة.
• النوم: المدة المبلغ عنها ذاتيًا (<7 ساعات، 7-8 ساعات، >8 ساعات) وانتظامها (منتظم/غير منتظم).

النتائج الرئيسية

• >8 ساعات من النوم → ارتفاع خطر الوفاة لأي سبب: معدل الخطورة المعدل 1.27 (95% فاصل الثقة 1.04-1.54) مقابل 7-8 ساعات.
• مجموعات النوم × الانتظام:
  • <7 ساعات + غير منتظم → معدل ضربات القلب 1.28 (1.04-1.58)
  • >8 ساعات + بانتظام → معدل ضربات القلب 1.26 (1.01-1.58)
  • قاعدة المقارنة - 7-8 ساعات + بانتظام.
• بالنسبة لـ MACE، لم تكن هناك علاقات مهمة بعد التعديلات، لكن الاتجاه كان طويلًا وغير منتظم للمجموعة: HR 1.34 (0.88-2.05).

الرجال مقابل النساء: الفروق الدقيقة في المخاطر

• الرجال: معدل وفيات أعلى عند <7 ساعات + غير منتظم (معدل الخطورة 1.38؛ 1.06-1.80) وعند >8 ساعات + منتظم (معدل الخطورة 1.35؛ 1.02-1.79).
• النساء: يتم إفرازه بشكل غير منتظم لأكثر من 8 ساعات - ويرتبط بزيادة خطر الوفاة والإصابة بالسكتة الدماغية النزفية الخطيرة.
• العمر: في الفئة العمرية 40-49 عامًا، ارتبط النوم القصير المنتظم <7 ساعات بزيادة MACE (معدل الخطورة 1.46؛ 1.01-2.13).

كيف تقرأ هذا باللغة "البشرية"

ليس فقط "كمية نومك"، بل أيضًا مدى انتظام روتينك - وهو مؤشر مهم للصحة. تتوزع المخاطر بشكل غير متماثل: فالنوم القصير والمتقطع يؤثر على الشباب، بينما يؤثر النوم الطويل وغير المنتظم على النساء وكبار السن بشكل أكبر. ونعم، قد يكون النوم المفرط مؤشرًا على مشاكل خفية (مثل انقطاع النفس والأمراض المزمنة)، حتى لو كان منتظمًا.

الاستنتاجات العملية من العمل

• هدف المدة: يظل المعيار هو نفسه - 7-8 ساعات بالنسبة لمعظم البالغين.
• الانتظام هو الأساس: اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• العلامات الحمراء:
  • مستقر <7 ساعات + جدول "عائم"؛
  • باستمرار >8 ساعات - سبب للتحقق من انقطاع التنفس أثناء النوم والأمراض المزمنة.
• المراقبة: إذا كان لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فراقب النوم عن كثب كما تفعل مع ضغط الدم والدهون.

لماذا يمكن أن تتحول الأمور بهذه الطريقة؟

• قلة النوم → تنشيط الجهاز العصبي الودي، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع ضغط الدم - روابط معروفة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات.
• غالبًا ما يعكس النوم الطويل انخفاض كفاءة النوم أو الأمراض المرتبطة به؛ "ساعات عديدة" ≠ "راحة عالية الجودة".
• يؤدي عدم الانتظام إلى تعطيل التزامن اليومي (التمثيل الغذائي، توتر الأوعية الدموية، الالتهاب)، مما يعزز تأثير "القليل جدًا" أو "الكثير جدًا".

قيود

• تم تقييم النوم من خلال التقرير الذاتي؛ ولم يتم إجراء أي قياس نشاط النوم/تخطيط النوم.
• قياس النوم لمرة واحدة في البداية - دون الأخذ في الاعتبار التغييرات على مدى 15 عامًا.
• من الممكن أن تظل العوامل المربكة المتبقية (الإجهاد، وجدول العمل، والبيئة) موجودة على الرغم من التعديلات الواسعة النطاق.

خاتمة

الصيغة المثلى المرتبطة بأقل خطر للوفاة في هذه المجموعة هي 7-8 ساعات من النوم المنتظم. إذا كان نومك أقصر وغير منتظم باستمرار - أو على العكس، طويلًا جدًا - فهذا سبب وجيه للتصحيح: حسّن نظامك الغذائي، وقيّم وجود انقطاع النفس، وناقش العوامل المرتبطة به مع طبيب. النوم عامل قابل للتغيير، مثل عدد الخطوات أو وجود الملح على الطاولة.

المصدر: بارك إس جيه وآخرون. تأثير صحة النوم على الوفيات القلبية الوعائية وجميع أسباب الوفاة لدى عامة السكان. التقارير العلمية (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.