النوم بشكل أفضل بدون حبوب: ما نوع النشاط البدني الذي يُحسّن "بنية النوم" في الاضطرابات؟

أجرى الباحثون مراجعة منهجية وتحليلًا تلويًا شبكيًا لتجارب عشوائية لمقارنة أنواع وجرعات التمارين الرياضية التي تُحسّن بشكل أفضل المعايير الرئيسية لـ"بنية النوم" لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم. وخلافًا لجودة النوم "الذاتية"، يتعلق الأمر بمقاييس موضوعية: كفاءة النوم (SE)، واليقظة بعد بدء النوم (WASO)، ونسبة النوم العميق (الموجة البطيئة) (SWS). وتبيّن أن التمارين الرياضية عمومًا تُعيد هيكلة النوم نحو مسار صحي، وأن أفضل مزيج هو ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة بالوتيرة والمدة المناسبين.

خلفية الدراسة

تنتشر اضطرابات النوم، من الأرق المزمن إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي، على نطاق واسع، وترتبط ليس فقط بجودة النوم الذاتية، بل أيضًا ببنية النوم الموضوعية: كفاءة النوم (SE)، واليقظة بعد بدء النوم (WASO)، ونسبة نوم الموجة البطيئة (SWS). تتنبأ هذه المقاييس بالنعاس أثناء النهار، والتدهور المعرفي، ومخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، لذا يتزايد الاهتمام بالطرق غير الدوائية لتحسينها باستمرار. ومن هذه الطرق، تقليديًا، ممارسة النشاط البدني المنتظم، والذي ارتبط في عدد من الدراسات بارتفاع كفاءة النوم، وانخفاض اليقظة بعد بدء النوم (WASO)، وزيادة نوم الموجة البطيئة، على الرغم من أن النتائج بين الدراسات غالبًا ما تتباين بسبب الاختلافات في تصميم التدريب وكثافته ومدته.

في حالة انقطاع النفس النومي، أظهر التدريب البدني انخفاضًا معتدلًا في شدة المرض وتحسنًا في بعض مؤشرات النوم حتى دون فقدان كبير للوزن، مما يُشير إلى آليات إضافية (مثل تقوية عضلات الجهاز التنفسي، والتأثير على الجهاز العصبي اللاإرادي، إلخ). ومع ذلك، فقد دُرست آثاره على بنية النوم بشكل مُجزأ: فقد أظهرت التجارب العشوائية المُتحكم بها (RCTs) والتحليلات التلوية زيادة في نسبة N3/SWS مع برامج أطول من 12 أسبوعًا، ولكن لم تُحدد حتى الآن "وصفات" مُوحدة لنوع وجرعة التمارين الرياضية.

في الإرشادات السريرية للأرق المزمن، لا يزال العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) هو المعيار الأمثل، بينما اعتُبرت الأدوية خيارًا متاحًا عند عدم فعالية الطرق غير الدوائية. في ضوء ذلك، تُعدّ التمارين الرياضية مُكمّلًا آمنًا وسهل المنال للعلاج الأساسي، ولكن لدمجها في الممارسة العملية، من الضروري فهم أي شكل (هوائي، تمارين القوة، تمارين "العقل والجسم")، وشدته، وعدد أسابيعه، يُعطي أكبر زيادة في SE/SWS وانخفاضًا في WASO لدى المرضى الذين يعانون من اضطرابات نوم مختلفة.

هذه هي الفجوة التي تتناولها مراجعة منهجية جديدة وتحليل تلوي شبكي للتجارب العشوائية المُتحكم بها في طب النوم: قارن الباحثون بين أساليب ومعايير مختلفة للتمارين لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم، مُركزين ليس على التقارير الذاتية، بل على مقاييس موضوعية لبنية النوم. يسمح هذا النهج بتصنيف خيارات التمارين ووضع إرشادات عملية للأطباء والمرضى، حيث لا تصبح التمارين مجرد "عادة صحية"، بل تدخلاً منظماً له تأثير ملموس على النوم.

من قام بالتحقق من ذلك وكيف؟

حلل الفريق 18 تجربة عشوائية مُحكمة (RCTs) شملت 1214 بالغًا يعانون من اضطرابات نوم متنوعة (بما في ذلك الأرق وانقطاع النفس الانسدادي النومي). أُجريت التحليلات التلوية الكلاسيكية والتحليل التلوي للشبكة البايزية (NMA) وفقًا لبروتوكولات موحدة، واختُبرت متانة النتائج باستخدام تحليلات المجموعات الفرعية. قُيِّمت جودة الأدلة باستخدام GRADE، وقُيِّم خطر الأخطاء المنهجية باستخدام Cochrane RoB 2.0. يسمح هذا التصميم بدمج صيغ تدريب مختلفة (التمارين الهوائية، وتمارين القوة، وتمارين العقل والجسم، إلخ) معًا في حلقة واحدة، وتصنيف فعاليتها.

النتائج الرئيسية

في المجموع، التمارين:

• يزيد من كفاءة النوم (SE): متوسط الزيادة ≈ +2.85 نقطة مئوية (95% CI 0.85-4.84).
• يقلل من الاستيقاظ الليلي (WASO): ≈ -10 دقائق (95% فاصل الثقة -15.68…-4.64).
• يزيد من نسبة النوم العميق (SWS): ≈ +2.19 نقطة مئوية (95% CI 0.35-4.03).

وما هو الأفضل من حيث النوع و"الجرعة"؟

• بالنسبة لـ SE وWASO، فإن التمارين الهوائية متوسطة الشدة (MIAE) هي الأمثل.
• تتطلب زيادة SWS تدريبًا أكثر تكرارًا: ≥ 4 مرات / أسبوعًا، مع أن التأثير يكون واضحًا بشكل خاص لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم (OSA).
• على الجدول الزمني، تم تحقيق أفضل التغييرات في SE وWASO من خلال برامج قصيرة تتراوح مدتها من 8 إلى 12 أسبوعًا مع 3 جلسات / أسبوع لمدة 45 إلى 60 دقيقة.

ماذا يعني هذا عمليا؟

استنتاج الباحثين عملي للغاية: ابدأ بتمارين هوائية متوسطة الشدة، ثم عدّل جدولك الأسبوعي بما يتناسب مع هدفك. إذا كان هدفك الرئيسي هو "النوم بعمق أكبر والاستيقاظ بشكل أقل"، فضع أولوية لجلسات MIAE ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 45-60 دقيقة لمدة 8-12 أسبوعًا. إذا كان هدفك هو تعميق نوم الموجة البطيئة، فأضف ما يصل إلى 4 جلسات أو أكثر أسبوعيًا (خاصةً لمتلازمة انقطاع النفس الانسدادي النومي، حيث غالبًا ما يكون نوم الموجة البطيئة ضعيفًا). يتوافق هذا مع دراسات سابقة، حيث حسّنت التمارين الرياضية جودة النوم بشكل مستمر لدى مرضى الأرق، وأظهرت رياضات مثل المشي/الركض، واليوغا، والتاي تشي أفضل النتائج في المجموعات الفردية.

ما هي "الكثافة" التي تعتبر معتدلة؟

من الإرشادات العملية لمعظم البالغين الأصحاء مستوى النشاط الذي يسمح بالكلام القصير ولكنه يجعل الغناء صعبًا (المعدل المتصور المستهدف ١٢-١٣/٢٠ أو حوالي ٦٤-٧٦٪ من أقصى معدل ضربات قلب؛ تُحدد الأهداف الدقيقة لكل حالة على حدة). من الأمثلة الشائعة على MIAE المشي السريع، والركض الخفيف، والسباحة، وركوب الدراجات، ودروس الرقص. إذا كنت تعاني من أمراض مصاحبة أو انقطاع تنفسي تنفسي، فاستشر معالجًا نفسيًا/رياضيًا لوضع خطة نشاط. (هذه معلومات عامة، وليست نصيحة طبية).

دليل مصغر: كيفية بناء برنامج "نائم" (مع أمثلة)

• إذا استيقظت بسبب الاستيقاظ الليلي (WASO):
  • 3 مرات أسبوعيًا MIAE لمدة 45-60 دقيقة (على سبيل المثال، المشي السريع أو ركوب الدراجات أيام الاثنين/الأربعاء/الجمعة)، مدة الدورة 8-12 أسبوعًا.
  • إن إضافة ضوء الصباح ووقت الاستيقاظ الثابت يعزز من تأثير التمارين الرياضية على الإيقاع اليومي.
• إذا كان هناك نقص في النوم "العميق" (SWS)، وخاصة مع انقطاع التنفس أثناء النوم:
  • زيادة التردد إلى ≥ 4 مرات في الأسبوع؛ الجلسات الأقصر (30-40 دقيقة) مقبولة إذا كان الأسبوع بأكمله كثيفًا.
  • راقب قناع/معدات CPAP الخاصة بك: إن الجمع بين التدريب والعلاج المناسب يوفر الفوائد المشتركة.
• إذا كنت بدأت للتو:
  • ابدأ بـ 20-30 دقيقة من MIAE، وزدها تدريجيًا إلى 45-60 دقيقة؛ الهدف هو الانتظام، وليس رقمًا "مثاليًا" في اليوم الأول.
  • احتفظ بمذكرات نوم (أو متتبع) وسجل SE وWASO والرفاهية الذاتية مرة واحدة في الأسبوع.

لماذا تؤثر التمارين الرياضية على النوم؟

تُنظّم التمارين الهوائية ضغط النوم الاستتبابي (تراكم النعاس)، وتُحسّن تنظيم درجة الحرارة وتوتر الجهاز العصبي اللاودي ليلًا، وتُنظّم إشارات الساعة البيولوجية عبر ضوء النهار/النشاط، وتُقلّل من فرط اليقظة السلوكية الذي يُفاقم الأرق. بالنسبة لمتلازمة انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA)، يُساعد التدريب على إنقاص وزن الجسم، وتقوية عضلات الجهاز التنفسي، وقد يُقلّل من تقطّع النوم، مما يُتيح فرصةً لزيادة النوم البطيء. يُضيف التحليل الجديد معايير كمية تُعدّ التكرارية والمدة مُفيدتين بشكل خاص.

القيود الهامة

هذه مراجعة للتجارب العشوائية المُعشّاة (RCTs)، ولكن لا يزال هناك تباين في التشخيصات، والعمر، ونمط التدريب، وطرق قياس النوم. استخدمت بعض الدراسات تخطيط النشاط، واستخدم بعضها الآخر تخطيط النوم؛ وقد تختلف التدخلات المُصاحبة (مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق) بين العينات. وأخيرًا، يُوفر التحليل التلوي الشبكي تصنيفات احتمالية بدلًا من "التفوق الخالد": فالتفضيلات الفردية، والتوافر، والقدرة على التحمل لا تزال مهمة. ومع ذلك، فإن الإجماع على فوائد التمارين الرياضية لاضطرابات النوم قوي، وتدعمه مراجعات حديثة في مجلات أخرى. PubMedebm.bmj.com

مصدر الدراسة: وانغ ب، تشين ي، تشانغ أ، شي س، وانغ ك. الفعالية المقارنة لوسائل التمرين على بنية النوم لدى البالغين المصابين باضطرابات النوم: مراجعة منهجية وتحليل تلوي شبكي للتجارب العشوائية المُحكمة. طب النوم. نُشر على الإنترنت قبل الطباعة، ١٦ يوليو ٢٠٢٥؛ doi: ١٠.١٠١٦/j.sleep.2025.106680.