3-5 أكواب يوميًا: لماذا يرتبط تناول القهوة باعتدال بالفوائد؟

نشرت مجلة "نوترينتس" مراجعة شاملة جمعت عقودًا من الأبحاث حول تأثير القهوة على الصحة والرفاهية. وتوصل المؤلفون إلى استنتاج بسيط ولكنه مهم: الاستهلاك المعتدل - حوالي 3-5 أكواب يوميًا - غالبًا ما يرتبط بالفوائد أكثر من الأضرار، وهذا ينطبق أيضًا على القهوة منزوعة الكافيين. في ضوء ذلك، سمحت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) مؤخرًا بتصنيف القهوة على أنها "منتج صحي" إذا كانت الحصة القياسية تحتوي على أقل من 5 سعرات حرارية - وهي حالة نادرة لمشروب يشربه الكثيرون "بمحض الصدفة".

خلفية الدراسة

القهوة من أكثر المشروبات شيوعًا في العالم، وهي مصدر رئيسي للكافيين في النظام الغذائي اليومي. على مدار العقود الماضية، تراكمت حولها دراساتٌ كثيرة، وفي الوقت نفسه، رسائل متناقضة: من "القهوة مفيدة للقلب والكبد" إلى "القهوة ضارةٌ بضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب ومخاطر الإصابة بالسرطان". هذا الغموض حول "كيف تشربها بشكل صحيح؟" هو ما دفعنا إلى إجراء مراجعة جديدة في مجلة " المغذيات" ، والتي تُنظّم مجموعاتٍ كبيرةً وبياناتٍ سريريةً حديثةً لتقييم توازن الفوائد والمخاطر المحتملة بدقةٍ مع الاستهلاك اليومي الفعلي.

يؤكد المؤلفون أن هذا المجال تجاوز نطاق الأسئلة الضيقة حول الكافيين. وينصب التركيز على نطاقات الجرعات (عدد الأكواب اليومية التي تحمل أقل خطر)، وأنواع المشروبات المختلفة (المشروبات المحتوية على الكافيين مقابل المشروبات منزوعة الكافيين)، والإضافات اليومية (السكر، والكريمة) التي قد تُغير التأثير. ومن الجوانب المهمة دحض المخاوف القديمة: فالبيانات الحديثة لا تؤكد زيادة خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام، ولا تجد زيادة طويلة الأمد في ارتفاع ضغط الدم، ولا تُظهر زيادة في اضطراب نظم القلب لدى شاربي القهوة، بينما لا تزال هناك قيود معقولة على فئات معينة (مثل الحمل، والأشخاص الذين يعانون من قلق شديد، واضطرابات النوم).

هناك سبب آخر لإعادة النظر في الوضع الراهن، وهو كثرة آليات الفوائد المحتملة التي تتجاوز مجرد "اليقظة": تحسين التحكم في مستوى الجلوكوز، وزيادة طفيفة في النشاط اليومي، وزيادة أكسدة الدهون أثناء ممارسة الرياضة، وتأثيرات موسعات الشعب الهوائية، وانخفاض طفيف في مؤشرات الالتهاب. بالتوازي مع ذلك، تُناقش جوانب من الصحة العامة تتجاوز المرض: ترطيب الجسم، وصفاء الذهن، والأداء البدني، وحتى تعافي الأمعاء بعد الجراحة. يسمح هذا السياق الأوسع بالنظر إلى القهوة ليس كعامل خطر واضح، بل كعادة غذائية ذات استجابة للجرعة قابلة للقياس واستخدام دقيق.

أخيرًا، تُحدد المراجعة أجندة السنوات القادمة: نقاشات أقل على مستوى الآراء، وتجارب عشوائية أكثر، وتوزيع عشوائي مندلي، وفحص مُفصّل لـ"الضبط الدقيق" - من الطحن والتحميص إلى وقت اليوم والإضافات في الكوب. سيُتيح لنا هذا التصميم فصل تأثير القهوة نفسها عن "رفقاء القهوة"، وتحديدًا بدقة أكبر متى يقع تناول "3-5 أكواب يوميًا" ضمن "المنطقة الخضراء" للصحة، ومتى لا يقع فيها.

ما الجديد ولماذا يحتاجه الأطباء

الجديد ليس أن "القهوة ليست بتلك الخطورة"، بل في نطاق الصورة وتكاملها: من الوفيات العامة إلى تصنيفات الأمراض المحددة، ومن الآليات المحتملة إلى التفاصيل اليومية كالسكر والقشدة. ولأول مرة، تُلخّص بدقة مجموعات رئيسية تضم ملايين المشاركين، وتحليلات تلوية حديثة، وحتى قرار إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بشأن ملصق "الصحة"، في نص واحد. والنتيجة: أصبح لدى الأطباء وخبراء التغذية مرجعٌ عمليٌّ سهلٌ للحصول على نصائح عملية - مع جرعات واستثناءات واضحة، و"متى يُفضّل عدم تناولها".

ما هو مقدار "النقطة المثالية" بالأرقام الحقيقية؟

إن ارتباط الأكواب بخطر الوفاة غير خطي، حيث يبلغ أدنى خطر نسبي للوفاة لجميع الأسباب حوالي 3.5 أكواب يوميًا (معدل الخطر النسبي ≈ 0.85). في مجموعات بحثية متعددة في الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا، كان أدنى خطر غالبًا في نطاق 3-5 أكواب يوميًا. وهذا يتوافق مع المراجعة الشاملة للنتائج المتعددة: لوحظت أكبر فائدة عند تناول 3-4 أكواب يوميًا.

أين تظهر الفائدة بالضبط؟

الصورة واسعة ولكنها متسقة: ترتبط القهوة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (مرض القلب التاجي والسكتة الدماغية)، وداء السكري من النوع الثاني (بنسبة ٢٩٪ تقريبًا، بما في ذلك القهوة منزوعة الكافيين)، وأمراض الجهاز التنفسي المزمنة، وضعف الإدراك، ومرض باركنسون. وتُخصص أجزاء منفصلة للكبد والكلى: انخفاض في تليف الكبد لدى مرضى الكبد الدهني غير الكحولي، وانخفاض في خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة والإصابة الكلوية الحادة لدى من يشربون كوبين أو أكثر يوميًا. حتى النتائج "غير التقليدية" كالإصابات والسقوط لدى كبار السن أقل شيوعًا لدى من يشربون القهوة.

"شارة" مختصرة للفوائد من المراجعة:

• يعتبر خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ضئيلاً عند تناول حوالي 3-5 أكواب يوميًا (−≈15%).
• داء السكري من النوع الثاني: خطر انخفاض بنسبة ٢٩٪؛ كل "كوب" إضافي - حوالي ٦٪. للقهوة منزوعة الكافيين تأثير أيضًا.
• ضعف الإدراك: أقل خطر عند حوالي 2.5 كوب/يوم.
• النتائج التنفسية: ارتباطات عكسية قوية في مجموعات كبيرة متعددة.
• السرطان: لا يوجد دليل على تسببه في السرطان؛ انخفاض خطر الإصابة بسرطان الكبد وسرطان بطانة الرحم؛ يضم الصندوق العالمي لبحوث السرطان القهوة في النمط الوقائي لسرطان القولون والمستقيم.

ماذا كانوا خائفين - وعبثا

ثلاث قصص رعب "أبدية" - السرطان، وارتفاع ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب - تبدو مختلفة في البيانات الحالية. لا تزيد القهوة من خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام، بل على العكس، ترتبط في بعض الحالات بانخفاض هذا الخطر. لا يُلاحظ ارتفاع طويل الأمد في ضغط الدم لدى شاربي القهوة، وفي التحليلات التلوية، حتى خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 7% (الارتفاعات القصيرة في ضغط الدم مباشرة بعد تناول كوب من القهوة أمر مختلف). فيما يتعلق باضطراب نظم القلب، في مجموعة كبيرة من المرضى، كان خطر دخول المستشفى أقل لدى شاربي القهوة؛ حتى تجربة تناول جرعات عالية من الكافيين لدى المرضى المعرضين لخطر مرتفع لم تُسبب اضطرابًا في نظم القلب.

تحذيرات هامة: من يجب أن يكون أكثر حذرا ومتى

الحمل. القهوة هي المصدر الرئيسي للكافيين، والقاعدة العامة هي ألا تتجاوز 200 ملغ من الكافيين يوميًا (حوالي كوب إلى كوبين)، وهو ما تدعمه الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA). الدراسات الرصدية التي تربط انخفاض الوزن عند الولادة تكون شديدة الالتباس (التدخين، الكحول، "مؤشر الحمل"، اختلافات الذاكرة). لم تجد دراسة عشوائية مُحكمة (RCT) أُجريت على 1207 امرأة أي فرق في الوزن أو الطول عند الولادة بين القهوة التي تحتوي على الكافيين والقهوة منزوعة الكافيين. استنتج الباحثون أنه لا توجد مخاطر كبيرة عند تناول أقل من 200 ملغ يوميًا، ولكن يُفضل الالتزام بالحد الأقصى.

الصحة النفسية والنوم. في المتوسط، يرتبط تناول القهوة بانخفاض مستوى أعراض الاكتئاب، إلا أن الجرعات العالية لدى الأفراد المعرضين للخطر (اضطراب الهلع) قد تكون مُسببة للقلق - فـ"الإفراط" في تناول القهوة وأعراض القلق متشابهة: تسرع القلب، والارتعاش، والأرق. من المتوقع أن يكون النوم: حوالي -36 دقيقة من إجمالي المدة يوميًا في حالة التداخل؛ ويوصي التحليل التلوي بالحفاظ على فترة تتراوح بين 8.8 و13 ساعة بين تناول الجرعة والذهاب إلى النوم.

المطبخ الجزيئي: لماذا ينجح أصلًا؟

حدد الباحثون خمس آليات "مُثبتة سريريًا": تحكم أفضل في مستوى الجلوكوز، نشاط يومي أكثر بقليل (في دراسة عشوائية مُتحكم بها - ≈ +1000 خطوة يوميًا في أيام "القهوة")، أكسدة أعلى للدهون أثناء التمارين الرياضية دون الحد الأقصى، توسع القصبات الهوائية ودعم وظائف الرئة (على غرار الثيوفيلين)، التهاب أقل دون سريري (انخفاض البروتين التفاعلي C، مستقبلات sTNFRII، الكيموكينات المُسببة للالتهابات). هذا يُضيف إلى فسيولوجيا واضحة من "الإيجابيات".

التفاصيل التي تهم حقًا في المنزل وفي المقاهي

ليست جميع الإضافات الغذائية متساوية. ترتبط القهوة السوداء والأنواع "قليلة الحلاوة" بفوائد صحية، بينما أظهرت بعض الدراسات أن السكر يُعوّض الفوائد (مثل زيادة الوزن، ونتائج التنكس العصبي). لم تُظهر بدائل الكريمة/الكريمة هذه الارتباطات باستمرار. للقهوة منزوعة الكافيين تأثيرات مماثلة، مما يشير إلى أن الكافيين ليس العامل الوحيد. كما أن القهوة المطحونة تُصنّف ضمن "المنطقة الخضراء". وأخيرًا، تسمح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بوضع ملصق "صحي" - فقط إذا كانت الحصة أقل من 5 سعرات حرارية.

الترطيب ليس خرافة. فرغم شهرة الكافيين كمدرّ للبول، تُضاهي القهوة الماء في الترطيب بجرعات معتدلة واستهلاكها المعتاد: لم يُلاحظ أي فرق في إجمالي مياه الجسم، أو مُخرجات البول على مدار ٢٤ ساعة، أو "مؤشر الترطيب".

الرياضة والأمعاء. وفقًا لعلم الرياضة، تتراوح التأثيرات المولدة للطاقة بين الخفيفة والمتوسطة (التباين الفردي كبير). بعد عمليات تنظير القولون، تُسرّع القهوة عملية الإخراج الأولى وتناول الطعام الصلب - وهي سرعة ضئيلة، لكنها مُريحة للمستشفيات والمرضى.

ما يجب فعله عمليًا (وما يجب تجنبه)

• الهدف هو الاعتدال: حاول تناول 3-5 أكواب يوميًا (أو أقل إذا كانت الحساسية عالية).
• تحلي بشكل مدروس: كلما قلت كمية السكر المضافة والدهون المشبعة، زادت فرص الحصول على فوائد صحية أكبر.
• في المساء - بعناية: حافظ على فجوة تتراوح من 8 إلى 13 ساعة قبل النوم؛ راقب حساسيتك الخاصة.
• الحمل: حافظي على تناول الكافيين بجرعة ≤ 200 ملغ/اليوم واستشيري طبيبك.
• هل تعاني من القلق/اضطراب نظم القلب؟ ابدأ بجرعات صغيرة، وراقب حالتك الصحية؛ لا توجد بيانات عن زيادة اضطراب نظم القلب، ولكن قد تحدث ردود فعل فردية.

إلى أين يجب أن يذهب العلم؟

لقد أكدت مجموعات كبيرة من المشاركين صحة نتائجها، والنتائج مستقرة. المرحلة التالية هي تجارب عشوائية ببروتوكولات صارمة، وتوزيع عشوائي مندلي، و"مجهر" للتفاصيل: أنواع القهوة، التحميص/الطحن، إضافات الألبان والسكر، وقت اليوم، جينات استقلاب الكافيين. حتى الآن، أظهرت التجارب العشوائية المُحكمة تأثيرات سلوكية مثيرة للاهتمام، مثل اجتياز أكثر من 1000 خطوة، وثباتًا في معايير السلامة، ولكن لا يزال هناك مجال لإجابات دقيقة.

المصدر: عمادي ر. س، كامانجار ف. تأثير القهوة على الصحة والرفاهية. مجلة العناصر الغذائية. ٢٠٢٥؛ ١٧(١٥): ٢٥٥٨. https://doi.org/10.3390/nu17152558