التمارين الرياضية اليومية مفيدة للأم والأب المقبلين على الولادة

قد يفاجئكِ معرفة أن ممارسة الرياضة مفيدة للنساء الحوامل. يتفق العديد من الخبراء الطبيين على أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل آمنة ومفيدة لمعظم النساء الحوامل، إذا ما تم ممارستها بشكل صحيح. تساعد الرياضة المرأة على التكيف مع حاجتها للحركة، كما أنها تُحسّن نومها، كما أن تحسين الدورة الدموية الذي توفره الرياضة مفيد لها ولطفلها. كما تُهيئ الرياضة المرأة لمشقة الولادة. وهناك فوائد أخرى أيضًا: فقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي مارسن تمارين رياضية معتدلة أثناء الحمل كنّ أقل عرضة لاستكمال الحمل حتى نهايته. كما يمكن أن تساعد الرياضة في التحكم في بعض التغيرات الهرمونية التي تؤدي إلى تقلصات الرحم.

قد تهتم المرأة بممارسة الرياضة أثناء الحمل لأنها تُحسّن حالتها الصحية وتُساعدها على الحفاظ على لياقتها. قد تمر المرأة بفترات لا ترغب فيها بممارسة الرياضة، خاصةً إذا كانت تعاني من غثيان الصباح أو التعب. ينبغي على الرجل أن يقترح على زوجته مناقشة ممارسة الرياضة مع طبيبها خلال إحدى زياراته المبكرة قبل الولادة. يجب استشارة الطبيب قبل أن تبدأ المرأة الحامل برنامجًا رياضيًا أو عند تغيير برنامجها الرياضي. إذا حضر الرجل زيارات ما قبل الولادة، فيمكنه مناقشة أي احتياطات يجب على زوجته اتخاذها مع الطبيب. عندها سيعرف كلاكما القيود المفروضة عليها أو الاحتياطات التي يجب عليها اتخاذها.

حصص الجمباز المشتركة وسيلة لتوطيد العلاقة. المشي، والسباحة، وركوب الدراجات، أو ممارسة الجمباز معًا أكثر متعة. ستلاحظ المرأة دعم الرجل، وسيتمكن الرجل من تقدير نتائج أفعاله.

ما هي التمارين التي يمكن للزوجين ممارستها معًا؟ ربما يعتقد الرجل أن المرأة الحامل محدودة جدًا في أنواع التمارين التي يمكنها ممارستها. هذا غير صحيح! هناك العديد من أنواع التمارين المتاحة للأم الحامل، خاصةً إذا كانت نشطة بدنيًا قبل الحمل.

كلما أمكن، يُنصح الزوجان بممارسة الجمباز معًا. يُفضّل أن تكون التمارين متوسطة الشدة. يمكن للزوجين ممارسة التمارين الرياضية معًا. هذا أمر ممتع طالما أن كلًا منهما يمارس التمارين بوتيرته الخاصة.

إذا كان النادي الرياضي مزودًا بمسبح، فالسباحة وسيلة رائعة للاسترخاء. حتى لو كبرت المرأة، ستشعر بالراحة في الماء! بعض الصالات الرياضية توفر أقسامًا للتمارين الرياضية المائية، حيث يمكن للزوجين ممارسة الرياضة دون إجهاد مفاصلهما.

استخدام أجهزة تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل الدراجة الثابتة أو جهاز صعود الدرج، يُمكّن الزوجين من ممارسة الرياضة معًا. يمكن للرجل اختيار الحمولة أو السرعة المُريحة، وللزوجة فعل الشيء نفسه.

إذا كان الرجل يستمتع بالمشي لمسافات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع، فعليه دعوة زوجته للانضمام إليه! يمكن للزوجين اختيار مسار مريح والاستمتاع به معًا. تجنبا التضاريس الصخرية، والمنحدرات والتسلقات الشديدة، التي تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا قد يُرهق جسد المرأة المتغير. على الزوجين تجنب المواقف غير الآمنة.

ركوب الدراجات مفيد إذا شعرت المرأة بالراحة. خلال فترة الحمل، يتغير مركز ثقلها، مما قد يُصعّب عليها الحفاظ على توازنها على الدراجة. ولكن إذا كانت متمرسة في ركوب الدراجات وتتمتع بتحكم جيد في وضعيتها وعضلاتها وتشعر بالثقة، فقد يكون ركوب الدراجات ممتعًا للغاية للزوجين. المشي والاستمتاع بالهواء النقي يُنعشان حيويتكِ. من الضروري الامتناع عن ركوب الدراجات في الجبال وغيرها من أنواع السفر الشاق. كما يُنصح بتجنب ركوب الدراجات خلال الثلث الأخير من الحمل، حيث يصعب ركوب الدراجة والنزول منها دون التعرض لخطر السقوط.

مهما كان ما يختاره الزوجان، يجب عليهما فعله معًا!

من خلال مشاركة ما يفعلونه أثناء الحمل، سيتعلمون مشاركة ما يفعلونه كآباء. على سبيل المثال، بعد ولادة الطفل، قد يشتري الزوجان مقعدًا للأطفال لدراجة الرجل، وتصبح الرحلات أنشطة عائلية.

فيما يلي بعض الأنشطة الشيقة التي يمكن للزوجين القيام بها معًا؛ معظمها مناسب للنساء من جميع الأعمار اللواتي يتمتعن بحمل طبيعي وآمن. على الرجل قراءة القائمة؛ لعلّه يجد بعض الأنشطة التي يمكنه القيام بها مع زوجته.

• المشي
• سباحة
• التمارين الرياضية الهوائية (باستثناء التمارين التي تتضمن حركات مفاجئة)
• التمارين الرياضية المائية / التمارين الرياضية
• على راكبي الدراجات الهوائية
• ركوب الدراجات بانتظام (إذا كانت المرأة لديها خبرة في هذا)
• الركض (إذا كانت الأم الحامل تمارس الركض بانتظام قبل الحمل)
• التنس (يجب أن تلعب)
• (بشكل معقول) / اليوغا

إذا مارست المرأة رياضات تنافسية مثل الراكيتبول أو التنس، فقد تتمكن من مواصلة اللعب أثناء الحمل، ولكن من المتوقع أن يتغير مستوى لعبها. الهدف من اللعبة ليس الفوز، بل الحفاظ على اللياقة البدنية والاستمتاع. إذا لعب الزوجان مثل هذه الألعاب معًا، فعلى الرجل أن يضع ذلك في اعتباره.

خلال فترة الحمل، يُنصح بالامتناع عن بعض الرياضات، فهي تُشكل خطرًا على الأم وجنينها. على الرجل أن يعلم أن زوجته لا ينبغي لها ممارسة:

• الغوص
• التزلج على الماء
• رياضة ركوب الأمواج الشراعية
• ركوب الخيل
• التزلج على جبال الألب
• التزلج الريفي على الثلج
• أي رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي

[ 1 ]

فوائد ممارسة الرياضة

• الرياضة ممتعة، خاصةً إذا مارسها الزوجان معًا. بإمكانهما القيام بالعديد من الأمور التي ذكرناها سابقًا. ستساعد النصائح التالية الرجل على مساعدة زوجته في الحفاظ على صحتها ولياقتها.
• يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية 3 مرات في الأسبوع على الأقل، لمدة 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة.
• يجب أن تبدأ كل جلسة بفترة إحماء مدتها خمس دقائق وتنتهي بفترة تهدئة تدريجية مدتها خمس دقائق.
• ينبغي للمرأة (مثل الرجل) أن ترتدي ملابس مريحة وأحذية مناسبة للرياضة.
• ينبغي عليك شرب كمية كبيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• لا ينبغي للمرأة الحامل أن تمارس التمارين الرياضية الشاقة لمدة تزيد عن 15 إلى 20 دقيقة دون إذن طبيبها.
• لا ينبغي أن يزيد نبض الأم الحامل عن 140 نبضة في الدقيقة.
• لا ينبغي لك ممارسة التمارين الرياضية في الطقس الحار والرطب.

[ 2 ]

فوائد الرياضة

بعض أسباب ممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة بانتظام تُفيد كثيرًا. فهي تُخفف آلام الظهر، وتمنع التشنجات والدوالي. كما تُساعد الأم الحامل على التحكم في وزنها. الرياضة مفيدة لكلا الشريكين، فهي تُسيطر على تقلبات المزاج، وتُحسّن الصحة النفسية، وتُحسّن النوم. بالإضافة إلى تنمية العضلات المُستخدمة أثناء الولادة، تُساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل الأم الحامل على الحفاظ على لياقتها البدنية والتعافي بشكل أسرع بعد الولادة.

إذا كانت المرأة تعاني من تورم، فإن أي تمرين يتضمن تحريك المفاصل يضخ الماء من الأنسجة إلى مجرى الدم ويساعد على إعادة الدم إلى القلب. إذا كانت المرأة تعاني من تورم في ساقيها أو قدميها، فإن ممارسة الرياضة ستساعدها على حل هذه المشكلة. تمارين الدراجة الثابتة مفيدة بشكل خاص للتخلص من تورم الساقين.