كيف يمكنك التعرف على الجوع العاطفي لدى المراهق وإيقافه؟

لا نأكل دائمًا لمجرد إشباع الجوع. غالبًا ما نأكل للراحة، أو لتخفيف التوتر، أو لتناول طعام لذيذ كمكافأة. للأسف، الجوع العاطفي لا يحل المشاكل العاطفية. غالبًا ما يلجأ المراهق إلى الطعام كأسهل طريقة لتخفيف التوتر. ثم، بعد الإفراط في الأكل، يشعر بسوء أكبر. تبقى المشاكل العاطفية، ثم يأتي الشعور بالذنب للإفراط في الأكل. سنُعلّم المراهق كيفية تمييز الجوع العاطفي عن الجوع الحقيقي. هذه خطوات مهمة للتحرر من قبضة الشهية المفرطة.

ما هو الجوع العاطفي؟

الجوع العاطفي هو عندما لا ترغب في تناول الطعام، بل ترغب في تجربة لذة مذاقه. الشوكولاتة، والحلوى، والكعك، ورقائق البطاطس - منتجات تُضفي على الطعام نكهةً لذيذة، لكنها في الوقت نفسه تُثري الجسم بالكربوهيدرات المعقدة، أو الضارة، التي لا تُشبع لفترة طويلة، بل تُعطي ثنيات إضافية على الجانبين.

تناول وجبة لذيذة بين الحين والآخر لمكافأة نفسك على شيء ما ليس بالأمر السيئ بالنسبة للمراهق. الجوع العاطفي اليومي يُشكل مشكلة للوزن والشكل العام وتقدير الذات. عندما يصبح الطعام آلية التكيف العاطفية الأساسية، وعندما يكون رد فعلك الأول عند الانزعاج هو فتح الثلاجة، فأنت عالق في دوامة عادات غذائية غير صحية.

لا يُمكن إشباع الجوع العاطفي بالطعام. قد يُشعرك الطعام بالسعادة في تلك اللحظة، لكن المشاعر التي سببت لك هذه الحاجة لا تزال قائمة. وكثيرًا ما يشعر المراهق بسوءٍ أكبر من ذي قبل بسبب السعرات الحرارية غير الضرورية التي تناولها. وتتفاقم المشكلة بسبب توقف المراهق عن تعلم طرق صحية للتعامل مع مشاعره، ويجد صعوبةً متزايدةً في التحكم بوزنه، ويشعر بعجزٍ أكبر.

نصيحة رقم 1: تحديد أسباب الجوع العاطفي

يتناول الناس الطعام لأسباب مختلفة. الخطوة الأولى لوقف الأكل العاطفي هي تحديد مشكلتك في الأكل. ما هي المواقف أو الأماكن أو المشاعر التي تدفعك إلى تناول الطعام؟

ضع في اعتبارك أنه في حين أن معظم حالات التشبع العاطفي تنطوي على مشاعر غير سارة بعد ذلك، فإن تناول الطعام يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إثارة مشاعر إيجابية، مثل مكافأة نفسك أو عندما يحتفل المراهق بعطلة أو حدث سعيد.

أسباب الجوع العاطفي لدى المراهقين

التوتر. هل لاحظتَ يومًا كيف يُشعرك التوتر بالجوع؟ الأمر لا يقتصر على دماغك فحسب. عندما يصبح التوتر مزمنًا، كما هو الحال غالبًا في عالمنا الفوضوي سريع الخطى، فإنه يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر، الكورتيزول. يُسبب الكورتيزول الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والحلوة والدسمة، وهي أطعمة تُعطي دفعة من الطاقة والشعور بالمتعة. كلما زاد التوتر الذي لا يُمكن السيطرة عليه في حياة المراهق، زاد احتمال لجوئه إلى الطعام لتخفيف معنوياته.

الاستجابة العاطفية: يُمكن أن يكون تناول الطعام وسيلةً للتخفيف مؤقتًا من المشاعر غير السارة أو الهروب منها، بما في ذلك الغضب والخوف والحزن والقلق والوحدة والألم والخجل. وبينما يُلهي المراهق نفسه بالطعام، يُمكنه تجنب المشاعر التي لا يرغب في الشعور بها.

الملل أو الشعور بالفراغ. هل سبق لك أن أكلت لمجرد القيام بشيء ما، أو لتخفيف الملل، أو لملء فراغ في حياتك؟ عندما يشعر المراهق بالفراغ، قد يستخدم الطعام كوسيلة لإشغال نفسه ووقته. هذا يصرفه عن الشعور بالضياع وعدم الرضا عن حياته.

عادات الطفولة. عندما يكافئ الوالدان السلوك الجيد بالآيس كريم أو البيتزا أو الحلوى، كان ذلك لطيفًا، أليس كذلك؟ غالبًا ما ينتقل هذا الأسس العاطفية لطعام الطفولة إلى مرحلة البلوغ مع المراهقين.

التأثير الاجتماعي. قضاء الوقت مع الأصدقاء في مطعم أو مقهى طريقة رائعة لتخفيف التوتر، لكنه قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. من السهل الإفراط في تناول الطعام بهذه الطريقة لمجرد توفرها ولأن الجميع يأكلون - فما المشكلة في ذلك؟ الإفراط في تناول الطعام يكون أسهل دائمًا عندما تكون في مجموعة - فهو يمنح ابنك المراهق شعورًا بالاستحقاق.

كيف تعرف أنك من الأشخاص الذين يأكلون عاطفياً؟

1. هل تأكل أكثر عندما تشعر بالتوتر؟
2. هل تأكل عندما لا تكون جائعًا أم عندما تكون ممتلئًا تمامًا؟
3. هل لديك طرق أخرى غير الطعام لتشعر بالتحسن (عندما تشعر بالحزن، أو الملل، أو القلق، وما إلى ذلك)؟
4. هل تشعر في كثير من الأحيان بالحاجة إلى مكافأة نفسك بالطعام؟
5. هل سبق وأن وجدت أن الطعام يجعلك تشعر بالأمان؟
6. هل تشعر بالعجز إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل جيد؟

الفرق بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي

قبل أن تتمكن من التخلص من الجوع العاطفي، عليك أولاً أن تتعلم التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي. قد يكون هذا أصعب مما يبدو، خاصةً إذا كنت تتناول طعامًا لذيذًا بانتظام لمقاومة مشاعرك.

الجوع العاطفي قد يكون قويًا جدًا. ونتيجةً لذلك، قد يُخلط بسهولة بينه وبين الجوع الجسدي. ستساعدك هذه النصائح على فهمه.

الجوع العاطفي يأتي فجأةً، يصيب المراهق في لحظة ويُشعره بالاكتئاب. أما الجوع الجسدي فيأتي تدريجيًا، فالرغبة في الأكل لا تُشعر المراهق بالذنب بعد تناوله.

الجوع العاطفي يتطلب أطعمة محددة. عندما تشعر بالجوع الجسدي، فإن أي شيء تقريبًا يُشبع جوعك، بما في ذلك الأطعمة الصحية كالخضراوات. أما الجوع العاطفي، فهو اشتهاء للأطعمة الدهنية أو الوجبات الخفيفة السكرية التي تُشبعك فورًا.

الجوع العاطفي هو تناول كميات هائلة من الطعام عالي السعرات الحرارية دون داعٍ. قبل أن تدرك أنك لم تكن جائعًا حقًا، تكون قد أكلت كيسًا كاملًا من رقائق البطاطس أو ثلاث كرات من الآيس كريم. عندما تشعر بالجوع الجسدي، تكون أكثر وعيًا بما تفعله.

الجوع العاطفي لا يمنحك شعورًا بالشبع. ترغب في تناول المزيد والمزيد، لكن الشعور بالشبع لا يأتي. أما الجوع الجسدي، على العكس، فيمنحك شعورًا بالشبع. تشعر بالشبع عندما تمتلئ معدتك.

الجوع العاطفي لا ينشأ في المعدة. فبدلاً من أن تُصدر المعدة إشارات الجوع بالهدير، كما هو الحال مع الجوع الجسدي، لا تُفارق رغبة الأكل عقل المراهق. في الوقت نفسه، يُركز على أطعمة ومذاقات وروائح مُحددة.

الجوع العاطفي غالبًا ما يؤدي إلى الشعور بالندم أو الذنب أو الخجل. عندما تأكل لإشباع جوع جسدي، فمن غير المرجح أن تشعر بالذنب أو الخجل لأنك ببساطة تُعطي جسمك ما يحتاجه. إذا شعرت بالذنب بعد الأكل، فمن المرجح أنك لا تأكل لأنك جائع.

الجوع العاطفي مقابل الجوع الجسدي

الجوع العاطفي يحدث فجأة.	الجوع الجسدي يأتي تدريجيا.
مع الجوع العاطفي يشعر المراهق بأنه يجب أن يشعر بالشبع فورًا.	الجوع الجسدي يمكنه الانتظار.
الجوع العاطفي يشتهي أطعمة معينة تمنحه شعوراً بالراحة.	الجوع الجسدي يتعلق بالعديد من خيارات الطعام، وليس بأطعمة محددة.
الجوع العاطفي لا يعطي شعورا بالشبع.	الجوع الجسدي يتوقف عندما يأكل المراهق حتى يشبع.
يؤدي الأكل العاطفي إلى الشعور بالذنب والعجز والخجل.	إن تناول الطعام لإشباع الجوع الجسدي لن يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك.

[ 1 ]

احتفظ بمذكرات الأكل العاطفي

ربما تعرّف العديد من المراهقين على أنفسهم في بعض المواقف المذكورة على الأقل. ولكن حتى في هذه الحالة، من المستحسن بالطبع أن تفهم نفسك بشكل أفضل. من أفضل الطرق لتحديد أسباب الجوع العاطفي تدوين يومياتك.

في كل مرة تُفرط في تناول الطعام أو تُقبل على أطعمتك المفضلة بسبب التوتر، خصص لحظةً لتحديد سبب هذه الرغبة. دوّن متى، وما هي الأطعمة، وفي أي مزاج تناولت الطعام. أجب عن بعض الأسئلة في دفتر يومياتك: ماذا أكلت (أو أردت أن تأكل)، ما الذي أزعجك، ما الذي دفعك إلى تناول طعامك المفضل، كيف شعرت قبل الأكل، وكيف شعرت أثناء الأكل، وكيف شعرت بعده.

مع مرور الوقت، ستبدأ برؤية صور واضحة لعاداتك الغذائية. ربما تأكل كثيرًا بعد قضاء وقت مع شخص معين، أو ربما ترغب في تناول الطعام بعد اختبارات أو امتحانات صعبة. بعد تحديد محفزاتك العاطفية، فإن الخطوة التالية هي استبدال الأطعمة غير الصحية بوسائل أخرى للاستمتاع.

النصيحة رقم 2: ابحث عن طرق أخرى لتدليل نفسك

إذا كنت لا تعرف كيف تتحكم بمشاعرك دون مكافآت، فسرعان ما ستجد نفسك عاجزًا عن التحكم في عاداتك الغذائية. اعلم أن الحميات الغذائية تُمارس بكثرة ليس لأنها تقدم نصائح غذائية منطقية، بل لمحاولة السيطرة على الميل للإفراط في تناول الطعام. لكن الحميات الغذائية لا تُجدي نفعًا إلا إذا استطاع المراهق التحكم في طعامه بوعي. إنها لا تُجدي نفعًا عندما تتغلب العواطف على العقل. لوقف الجوع العاطفي، عليك إيجاد طرق أخرى لإرضاء نفسك عاطفيًا. هذه خطوة أولى مهمة. عليك إيجاد بديل للطعام بنفس السرعة.

بدائل للأكل العاطفي

إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو الوحدة، فاتصل بشخص يجعلك تشعر دائمًا بالتحسن، أو العب مع كلبك أو قطتك، أو انظر إلى صورك المفضلة - أو مارس الرياضة.

إذا استنفدت كل الطرق الأخرى لرفع معنوياتك، اشرب كوبًا من الشاي الساخن، أو استحم، أو أشعل بعض الشموع المعطرة، أو لف نفسك ببطانية دافئة.

إذا كنت تشعر بالملل، اقرأ كتبًا جيدة، أو شاهد أفلامًا كوميدية، أو اذهب في نزهة في الهواء الطلق، أو افعل شيئًا تستمتع به (العزف على الجيتار، أو لعبة الهولا هوب، أو تجميع القصاصات، وما إلى ذلك).

[ 2 ]، [ 3 ]

نصيحة رقم 3: خذ قسطًا من الراحة بعد الرغبة الشديدة في تناول الطعام

يشعر المراهقون الأكثر انفعالاً بالعجز أمام اشتهائهم للطعام اللذيذ. عندما تتغلب الرغبة في الأكل على المشاعر الأخرى، حاول أن تصبر لمدة ١٠-١٥ دقيقة. قل لنفسك: "سآكل هذه القطعة من الكعكة، ولكن في غضون ١٥ دقيقة فقط". في كثير من الأحيان، مع هذا النهج، تتلاشى الرغبة في الأكل، ويصبح من الممكن الاستغناء عن الكعك. بهذه الطريقة، ستتعلم تدريجياً التحكم في شعورك بالجوع، وليس في نفسك.

تعلم قبول جميع مشاعرك، حتى السيئة منها.

قد يظن المراهق أن المشكلة الرئيسية تكمن في عجزه عن التحكم في الجوع، لكن هذا غير صحيح. في الواقع، ينشأ الجوع العاطفي من شعوره بالعجز عن التحكم في مشاعره، فلا يشعر بالقدرة على التحكم فيها، فيلجأ إلى الأكل للهرب منها.

عندما تسمح لنفسك بالشعور بعدم الارتياح، قد تصبح مشاعرك خارجة عن السيطرة. قد تخشى أن يكون الأمر أشبه بصندوق باندورا - بمجرد فتحه، لا يمكنك إغلاقه. لكن الحقيقة هي أنه عندما نكبت مشاعرنا، حتى أكثر المشاعر إيلامًا تتلاشى بسرعة نسبية وتفقد قوتها. هناك أدلة كثيرة تدعم فعالية اليقظة الذهنية. فهي لا تساعد المراهقين على فهم أنفسهم فحسب، بل تساعدهم أيضًا على التحكم في مشاعرهم خلال أوقات التوتر.

علاوة على ذلك، ستكون حياتك أغنى عندما تنفتح عاطفيًا. فمشاعرنا هي نافذة على عالمنا الداخلي، فهي تساعدنا على فهم واكتشاف أعمق رغباتنا ومخاوفنا، وخيبات أملنا الحالية، وما يُسعدنا.

نصيحة رقم 4: كيفية الحفاظ على نظام غذائي صحي؟

عندما تكون قويًا جسديًا، مسترخيًا، ومرتاحًا، تكون أكثر قدرة على التعامل مع التوتر. ولكن عندما تكون منهكًا ومثقلًا، يسهل عليك الركض إلى الثلاجة دون وعي. ممارسة الرياضة، والنوم، واتباع نمط حياة صحي، كلها عوامل تساعدك على تجاوز الأوقات الصعبة دون طعام عاطفي.

مارس الرياضة يوميًا. للنشاط البدني تأثيرٌ رائعٌ على مزاجك وطاقتك، كما أنه يُخفّف التوتر بشكلٍ كبير.

احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يشتهي جسمك الأطعمة السكرية التي تمنحك دفعة سريعة من الطاقة. الحصول على قسط كافٍ من الراحة سيساعدك على التحكم في شهيتك وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

خصص وقتًا للاسترخاء خلال اليوم. خصص ساعة على الأقل بعد العمل للاسترخاء والراحة يوميًا. هذا وقتٌ مناسبٌ لأخذ استراحة من مسؤولياتك وتجديد نشاطك.

تواصل اجتماعيًا مع الآخرين، ولكن مع الإيجابيين فقط. لا يمكن الاستهانة بأهمية الصداقات الجيدة في سن المراهقة. اقضِ وقتًا مع أشخاص إيجابيين، فبتحليهم بروح إيجابية، سيساعدونك على تجنب الآثار السلبية للتوتر.

يستطيع المراهق التغلب على الجوع العاطفي. يكفي تخصيص وقت له بانتظام، والنتيجة - مزاج جيد ونجاح في كل شيء - لن تتأخر.