زيادة الوزن والسمنة: مبادئ عامة للتصحيح

الطب الحديث يعتبر السمنة كمرض مزمن متعدد العوامل يتطلب اتباع نهج طبي خطير عندما يتم تصحيحه.

في عالم اليوم ، يعاني 20-25٪ من السكان من السمنة ، وكلما كان البلد أكثر تطوراً من الناحية الاقتصادية ، ارتفع هذا الرقم. جنبا إلى جنب مع المشاكل الجمالية المرتبطة بالبدانة والتي تنشأ في المقام الأول في النساء ، والسمنة هي واحدة من الأسباب الرئيسية للإعاقة والوفيات المبكرة للمرضى في سن العمل.

يحدث ظهور السمنة بسبب العمر والجنس والعوامل المهنية ، فضلاً عن الحالات الفسيولوجية للجسم - الحمل وسن انقطاع الطمث. بغض النظر عن مسببات السمنة ، هناك اضطرابات طفيلية متفاوتة الشدة. تضاعف معدل السمنة لدى النساء خلال العشرين سنة الماضية.  

وبنوع توزيع الأنسجة الدهنية في الجسم ، فإن أنواع البدانة الروبوتية والجنيدية والمختلطة يتم إفرازها.

يتميز نوع الروبوت من قبل ترسب الأنسجة الدهنية بشكل رئيسي في منطقة البطن (نوع من الذكور) gynoid نوع السمنة يتميز تراكم الدهون في منطقة glyuteofemoralnoy، ر. E. في الجزء السفلي من أجزاء الجسم (نوع أنثى). مع نسخة مختلطة ، وتوزيع الدهون تحت الجلد هو موحد نسبيا.

يتم الجمع بين نوع الروبوت من السمنة مع ضعف تحمل الجلوكوز ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم وفرط شحميات الدم لدى النساء تمييز أنواع فرعية من البدانة في منطقة البطن: تحت الجلد في منطقة البطن والحشوية. المرضى الذين يعانون من نوع من السمنة الحشوية لديهم مخاطر أعلى من المضاعفات.

يمكن تقدير ترسب الدهون في البطن عن طريق قياس محيط الخصر (OT). إذا كان هذا المؤشر عند النساء أعلى من 88 سم ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مرتفع للغاية ، وتتطور اضطرابات التمثيل الغذائي ويزداد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 زيادة كبيرة. يمكن تقدير توزيع الأنسجة الدهنية من محيط الخصر إلى محيط الورك (OT / OB). إذا كانت هذه النسبة أكبر من 0.85 ، فسيكون هناك تراكم للأنسجة الدهنية في منطقة البطن. في تشخيص السمنة ، يؤخذ بعين الاعتبار مؤشر مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، الذي يساوي نسبة وزن الجسم بالكيلوغرام إلى النمو في مربع بالأمتار.

وتتمثل الآلية الرئيسية للبدانة في اختلال توازن الطاقة بين مدخلات الطاقة في الكائن الحي وعدد السعرات الحرارية التي يتم تغذيتها بالطعام. اختلال توازن الطاقة - نتيجة لسوء التغذية وانخفاض النشاط البدني. لا يمكنك إهمال والوراثة دستوري الاستعداد للبدانة: في عام 1994 ، تم تحديد الجين السمنة ، الترميز لإنتاج lelthin ،. ينتج اللبتين أساسا من الخلايا الدهنية ويؤثر على مدخول الطعام والوظيفة الإنجابية.

يؤثر وجود السمنة على صحة المرأة في أي عمر ، ومع ازديادها ، تميل السمنة إلى التقدم. من الوسائل الضرورية لعلاج السمنة لدى النساء تقليل وزن الجسم والمحافظة عليه عند مستوى ثابت. الأكثر فعالية هو انخفاض تدريجي في وزن الجسم - 0.5-0.8 كجم في الأسبوع ، وعادة ما يتم تحمله من قبل الجسم ويعطي نتيجة ثابتة.

ينبغي الجمع بين علاج السمنة وتشمل الحد من السعرات الحرارية المستهلكة من الطعام ، وزيادة المجهود البدني ، وتطبيق أساليب التجميل من مستحضرات التجميل ، في بعض الحالات - العلاج بالعقاقير (مع مؤشر كتلة الجسم> 27). من الضروري التأكيد على أهمية اتباع نهج متكامل لتصحيح زيادة الوزن والسمنة.

تطبيع وزن الجسم مع ممارسة الرياضة

الصحيح جرعة والحصول على ممارسة النشاط البدني بانتظام قادر على المساعدة في الحفاظ على الوزن، ولكن أيضا لتوفير تأثير إيجابي شامل على الجسم كله وليس فقط. المستقرة، على العكس من ذلك، يثير العودة السريعة للكجم تصفيته من قبل. جنبا إلى جنب مع الركض والسباحة والألعاب الرياضية في العقد الماضي كنوع من النشاط الحركي هائلة شعبية اللياقة البدنية المكتسبة، وتشمل: التمارين الرياضية دون القفز، akvasaykling (التقليد الدراجة في الماء)، السلطة فتبل (التمارين الرياضية باستخدام المطاط الكرة الجمباز) التمارين الرياضية مضخة (التمارين الرياضية السلطة)، والتمارين الرياضية خطوة (التمارين الرياضية مع خطوة منصة)، تاي بو (التمارين الرياضية باستخدام تقنية فنون الدفاع عن النفس)، والرحلات (مجموعة تعمل في الصالة الرياضية)، وأكثر من ذلك.

من أجل تحسين الرقم بشكل جدي ، فإن مجموعة بسيطة من التمارين ليست كافية. من الضروري اختيار المعقد الذي لا يعمل فقط للعضلات ، ولكنه يوفر أيضًا الطعام للعقل ، أي أنه سيكون متنوعًا ومثيرًا للاهتمام. دعنا نفكر بمزيد من التفاصيل حول نوعين من اللياقة البدنية - التمارين الرياضية خطوة والسلطة - fitball.

تمارين الأيروبكس هي نوع من التمارين مع تمرين تحسين الصحة باستخدام منصة خطوة.

الأمثل من حيث علاج الحمل زيادة الوزن هي منخفضة ومتوسطة الشدة، ولكن منذ فترة طويلة، على سبيل المثال المشي أو التمارين الرياضية تحظرب شحن خطوة أسلوب أو التمارين الرياضية والرقص لمدة 60 دقيقة يوميا. تحت الأحمال عالية الكثافة ، تستهلك الكربوهيدرات أساسًا في الكربوهيدرات ، وتؤدي المنتجات غير المؤكسدة الناتجة (حمض اللاكتيك) إلى منع حرق الدهون. لذلك ، تبين أن النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية لشهور ، لم يغيرا وزنهن أكثر من 0.5 كيلوغرام. كان من المفيد لهم البدء في استخدام النظام الغذائي حيث بدأ الوزن في الانخفاض ، وزاد معدل هذا الانخفاض بنحو 20 ٪.

يمتلك المجهود البدني ميزة واحدة أكثر أهمية: مع مساعدة من الممكن أن يسبب استهلاك انتقائي للدهون في أماكن تراكمها في الجسم. ثبت أن الدهون سرعان ما تترك المناطق التي تعمل فيها العضلات بشكل مكثف. مع تراكم وزن الجسم الزائد ، كقاعدة عامة ، الدهون غير متناسبة: في بعض الأماكن يكون أكثر ، في حالات أخرى أقل. وهكذا ، في بعض النساء هناك كمية غير متكافئة من الدهون على الأرداف والوركين ، في حالات أخرى - على البطن والخصر. يتم التحكم في توزيع الدهون في الجسم بالهرمونات ، والآليات الخفية لهذه العملية لم يتم استكشافها بالكامل بعد. يعتبر ، على سبيل المثال ، أن الدهون في الأرداف والفخذين في النساء هي ما يسمى احتياطي الطاقة الاستراتيجية. يستهلك فقط مع الرضاعة الطبيعية وبعد ذلك فقط إذا كان النظام الغذائي المعتاد في ذلك الوقت لا يكفي. الإجهاد البدني يمنع استهلاك كتلة خالية من الدهون أثناء فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي جيد ، جنبا إلى جنب مع الأنسجة الدهنية ، وانخفاض كتلة العضلات ، وهو أمر غير مرغوب فيه. الأحمال المادية من شدة وتواتر ومدة ، المقابلة للتدريب المعتاد في التمارين الرياضية خطوة ، يمكن أن تقلل من فقدان العضلات إلى أدنى حد ممكن. في الوقت نفسه ، ما يصل إلى 90 ٪ من الحروق الدهنية في العضلات ، وكلما زاد عدد الأنسجة العضلية لدى الرجل وأكثر نشاطا ، قل احتمال حصول الشخص على الدهون.

الطبقات هي التمارين الرياضية خطوة (وكذلك أي نوع آخر من الثقافة المادية) لديها الآثار الفسيولوجية العامة على الجسم: الأيض الزيادات، لما له من أثر إيجابي على القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي. تطوير القوة والمرونة والسرعة والتحمل وتنسيق الحركات. في المقابل ، فإن العضلات المتطورة بشكل متجانس في الجذع لها أهمية كبيرة في تشكيل الوضع الصحيح.

يمكن جعل منصة التمارين الرياضية خطوة ، أو منصة خطوة ، من مجموعة متنوعة من المواد التي هي قوية بما فيه الكفاية وليس لها تأثير سلبي على البشر. على المنصة ، حولها وخلالها ، يتم تنفيذ ما يسمى بالخطوات الأساسية والقفزات والقفزات ، ويمكن تصميم جميع الحركات من أجل أي رقصة.

مرافقة موسيقية تزيد من العاطفة من الطبقات ، والمشاعر الإيجابية تسبب الرغبة في أداء الحركات بقوة أكبر ، مما يعزز تأثيرها على الجسم.

في وصف تمارين البرامج الصحية تشير إلى عدد الحركات في الدقيقة (التكرار ، والذي يجب أن يكون وفقًا لعدد حسابات فترات الساعة). بالنسبة لـ «Low impact» من المستحسن استخدام مرافقة موسيقية بتردد 120-130 نبضة في الدقيقة. و "عالية التأثير" - من 130 إلى 160 (نادرًا جدًا - أكثر من J60) في كل دقيقة ؛ تتيح دراسة العوامل الحيوية الحيوية ، التي تظهر أثناء تشغيل منصة الخطوة ، تقييم الحمل الميكانيكي ، التأثير على الجسم أثناء التدريب. تساعد معرفة العمليات الفيزيولوجية والبيوميكانيكية التي تحدث في جسم المشاركين ، ونتائجها بعد التدريب ، على زيادة فعاليتها وسلامتها. يمكن أن يكون للقوى التي تؤثر على الجسم أثناء التدريب تأثير غير مرغوب فيه إذا لم تتوافق مع القدرات المادية لهؤلاء (هناك خطر متزايد للإصابة).

يمكن زيادة استهلاك الطاقة أثناء التدريب أو تقليله ، مما يؤدي إلى تغيير ارتفاع المنصة. وبالتالي ، فإن متوسط استهلاك الطاقة في التمارين التدريجية على علو منخفض (10-15 سم) يساوي تقريبًا تلك التي تم الحصول عليها بالمشي السريع نسبيًا في منطقة أفقية. خلال الفصول الدراسية على منصة عالية (25-30 سم) ، فإن نطاق استهلاك الطاقة يشبه البيانات التي يتم الحصول عليها عند الركض بسرعة 10-12 كم / ساعة. ومع ذلك ، فإن مؤشرات استهلاك الطاقة في ارتفاعات هذه المنابر لمختلف الناس لا تتطابق. ويرجع ذلك إلى الاختلاف في مستوى تدريبهم العام على التأهب والتنسيق. يمكن تحديد نفقات الطاقة في التدريب ، كمؤشر على كثافة النشاط البدني ، بثلاث طرق:

1. التوتر المعقول هو تقييم ذاتي لتوتر العضلات.
2. معدل ضربات القلب - تقدير لنفقات الطاقة على أساس تكلفة النبض في التمرين.
3. حساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (MIC) - يسمح لك بتحديد استهلاك الطاقة بدقة ويستند إلى مراقبة استهلاك الأكسجين في الفصل.

لتحديد نفقات الطاقة في صفوف التمارين الرياضية الهوائية ، يكفي استخدام طريقة واحدة أو غيرها من الطرق الأكثر ملاءمة للمدرب ، ولكن يجب مراعاة شروط إجراء الدرس. العوامل التالية ذات صلة بظروف الاجتماع:

• العمر والجنس المعنية ؛
• مستوى استعدادهم الجسدي ؛
• درجة التعب في الوقت الراهن.
• ارتفاع المنصة ،
• استخدم في الدرس من عناصر الرقصات والأعباء على اليدين أو القدمين.

في فصول التمارين الرياضية خطوة بخطوة ، يمكنك تغيير شدة التمرين ، لأنه يعتمد إلى حد كبير على إيقاع الموسيقى وارتفاع المنصة.

ارتفاع منصة هو قابل للتعديل ويتم تحديد تبعا لمستوى اللياقة البدنية المعنية، درجة من المهارة في العملية، يجب على زاوية ثني الركبة أثناء التحميل الكامل في عملية رفع منصة في معظم الأحيان يطبق ارتفاع منصة من 15-20 سم. الركبة انثناء أثناء ممارسة الرياضة لا تتجاوز 90 درجة ، الزاوية المثلى ليست أكثر من 60 درجة.

يمكن أن تؤدي اليدين ثنائيّاً أو من جانب واحد ، متزامناً أو متناوباً ، دائرياً وبسعة متفاوتة للحركة. ومع ذلك ، فإن العمل الحركي باستخدام اليدين بسعة كبيرة يساهم بشكل كبير في زيادة معدل ضربات القلب ، لذا يوصى بتناوب الحركات بسعة كبيرة وسعة منخفضة.

يجب أن يتم تنفيذ القفزات عند تسلق خطوة ، وفي أي حال عند النزول منها. ينصح بالحركة مع الطرد (القفزة) ليتم تنفيذها فقط من قبل شخص ذو خبرة كافية.

في خطوة خطوة صعودا وهبوطا هناك ميل للحفاظ على موقف مركز الثقل على الساق في الأمام للحفاظ على التوازن. يتسبب هذا بشكل لا إرادي في ميل سهل للجذع إلى الأمام ، والذي ، عند تنفيذه بشكل صحيح ، لا يؤثر سلبًا على العمود الفقري.

إن تحركات الشخص الذي ينزل من المنصة إلى الأرضية مع ظهوره لها دائماً تتسبب في رد فعل أقوى للدعم من الخطوات إلى الأسفل التي يقوم بها الشخص إلى المنصة أو إلى جانبه.

لمنع الإصابات المختلفة المرتبطة بالرياضة ، من المهم مراقبة الوضع الصحيح للجسم. على وجه الخصوص ، مع التدريب خطوة تحتاج إلى:

1. الكتفين للتوسع ، والأرداف لتوتر ، والركبتين على الاسترخاء.
2. تجنب زيادة مفرطة في مفصل الركبة ؛
3. تجنب الانحناء الخلفي المفرط ؛
4. في خطوة لثني الجسم بأكمله (ولكن لا تميل للأمام من الورك) ؛
5. عند الرفع إلى النظام الأساسي وخفضه من النظام الأساسي ، استخدم دائمًا طريقة الرفع الآمن ؛ يقف أمام المنصة ، يتسلق ، يعمل بقدميه ، وليس معه

ميكانيكا حركة الجسم السليم يزيد من فعالية التدريب خطوة ويقلل من خطر الاصابات الناجمة عن الإجهاد المفرط.

القاعدة الرئيسية للسلامة في التدريب التدريجي هي كما يلي:

1. خطوات التنفيذ في وسط المنصة.
2. على المنصة وضع القدم بالكامل عند رفع ، وتنزل ، وضع القدم من إصبع القدم على الكعب
3. عندما تحمل الركبة حمولة ، لا ينبغي ثني المفصل بزاوية أكبر من 90 درجة. يتم اختيار ارتفاع المنصة وفقا للنمو.
4. السيطرة على منصة العرض.
5. ترك المنصة ، والبقاء على مقربة كافية لها (لا تحيد عن المنصة أبعد من طول القدم).
6. لا تبدأ في التحرك بيديك حتى تتمكن من السيطرة على حركات ساقيك تماما.
7. لا تتسلق ولا تنحدر من المنصة ، واقفين مع ظهرك لها.
8. أخذ خطوة سهلة. لا تضغط على المنصة بقدمك.

كرة القدم ، أو الجمباز fitball

ويمكن أيضا استخدام كرات الجمباز في الجمباز العلاجية والصحية من أجل تشكيل وضع جميل وتطبيع وزن الجسم. كرة مشرقة ومرافقة موسيقية ومجموعة متنوعة من التمارين تخلق مزاجًا نفسيًا وانفعاليًا إيجابيًا للمشاركين. تزيد المشاعر الإيجابية من نبرة النظام العصبي المؤقت وتحفز آليات فسيولوجية مختلفة.

تجبر رياضة الجمباز على الكرة العضلات السلبية على العمل ، ويجعل من الممكن إشراك مجموعات العضلات العميقة في أداء التمارين ، دون ممارسة الضغط المفرط على العمود الفقري. بمساعدة الكرة ، يمكنك توجيه التأثيرات البدنية على مجموعات العضلات الفردية. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى الانحناء والدوران على الكرة ، يمكنك أن تجعل ، مستلقية على بطنك ، ترهل في العمود الفقري الصدري دون التأثير على الأجزاء السفلية ؛ مع الميل إلى قعس ، الكذب على البطن ، ويعوض hyperlordosis تماما ، وبالتالي ، فإن تمارين لتقوية عضلات البطن تصبح أكثر فعالية.

توحي التدريبات على الكرة بالتأثير الشامل والمحلي على مناطق المشكلة ، وهو فعال بشكل خاص في زيادة وزن الجسم. يتم تحقيق إمكانية التعرض المحلي في مواقف مختلفة. على سبيل المثال ، من الوضع الأولي يجلس على الكرة ، يتم تنفيذ التمارين للأطراف العلوية والسفلية ، والجزء العلوي من الجذع والحوض. في نفس الوقت ، يتم الحفاظ على الوضع الصحيح. أو الاستلقاء على البطن أو الجانب أو الظهر ، إصلاح الأجزاء العلوية أو السفلية من الجذع ، أو عدم إصلاحها. وأيضا: الاستلقاء على الظهر مع الكرة بين الساقين أو في اليدين ؛ ركل الكرة ملقى على جانبه بالكرة في يديه أو بين ساقيه.

الجمباز Fitball يزيل عددا من القيود والصعوبات في ممارسة الجمباز الترفيهية للأشخاص الذين يعانون تدلي الأحشاء زيادة الوزن، عدم كفاية الطرف السفلي الدورة الدموية، ومشاكل في وظائف أجهزة الحوض، ويرجع ذلك إلى انخفاض قيمة أهداف العمل، وأنشطة لتعزيز عضلات قاع الحوض، موقع مرتفع في الأطراف السفلية، وانخفاض أجزاء من الجذع. أنه يوفر فرصة ممتازة لتقوية عضلات الأطراف العلوية والسفلية في موقف التفريغ، والذي له آثار مفيدة على المفاصل، وزيادة على التنقل والمرونة وخفة الحركة.

وهكذا ، يحل رياضة الجمباز في اللياقة البدنية المهام العلاجية والوقائية التالية:

1. التطور الشامل لجميع المجموعات العضلية ، بما في ذلك ما هو مهم بشكل خاص ، ضخم وعمق.
2. تدريب التوازن.
3. تطوير مهارة الموقف الصحيح.
4. زيادة مرونة العضلات وسعة التنقل في جميع المفاصل.
5. منع الانتهاكات وتطبيع وظائف أجهزة الحوض
6. تحسين مهارات التنسيق.
7. خلق نغمة نفسية - عاطفية إيجابية في الجسم.
8. زيادة كفاءة القلب والرئتين والأعضاء الداخلية
9. الحد من الرواسب الدهنية في المناطق المشكلة.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],